苦練手臂幾個月，臂圍紋絲不動？教你兩個稀有動作，學會就是賺到

對於男生來說，想要擁有發達飽滿的手臂，先要讓臂圍「漲」起來，這裡邊不光涉及到我們的訓練強度，你選擇的重量和組數，動作的選擇也很重要。

對於女孩，不希望手臂粗壯顯胖，沒有必要舉多大的重量，但依然要挑選合適的動作，塑造手臂線條，打造出纖纖玉臂讓自己的身材線條更加姣好。

但是不得不說，在肱二頭肌訓練當中，大多人的選擇不具備針對性，只知道啞鈴彎舉一個動作，忽視了對於動作的甄選，對器械的變化、對行程的思考。

今天和大家分享兩類動作，它們都是彎舉，但絕對是新手不太了解的，放到手臂訓練日裡能夠有「奇效」的。

第一類動作：上斜板啞鈴彎舉

大多數人喜歡身體站直、坐直後彎舉，這種中立位下的彎舉更符合生活習慣，但並不是肱二頭肌彎舉的最佳行程。相信在實際訓練中你一定感覺到過：

當啞鈴彎舉到小臂和大臂垂直的位置時，繼續向上彎舉，肱二頭肌並不會有太好的擠壓感。但很多人出於對「全程」動作的執念，依然會做到最頂端，充分實現頂峰收縮。

這樣是有效的，肱二頭肌泵感會尤其強烈，但往往在最後的上舉階段，我們的彎舉變形了：手肘向前移動以便將肱二頭肌收的更緊。這也無可避免地導致肩屈，讓肩部的三角肌前束參與動作。

現在我們的目標是：改變軀幹和大臂的位置關係，同時又能穩定肘部，確保肱二頭肌能夠在有效的行程範圍內，達到最大程度的收縮。

所以我們選擇了一個看上去怪怪的動作，它需要藉助上斜凳完成，涉世未深的訓練者甚至以為這是練胸（臥推）的變式動作。

• 身體躺在上斜凳上，雙手握住啞鈴後自然垂在身體兩側。
• 肘部貼緊身體，小臂向上舉起後不斷向大臂靠近，直至動作最高點處保持1~2秒。
• 緩慢將啞鈴下放，注意身體不要離開凳面。

用三步就拆解掉這個動作，看上去雲淡風輕。但當你真正躺倒在上斜凳上的時候，你才會感受到自己的弱小可憐又無助：

動作保持肩伸狀態，肘部前所未有的穩定——我們無法通過肘部移動，讓肩膀代償發力，同時小臂需要付出更多的力氣，才能帶動啞鈴從底端向上抬起。

不誇張的說，也許你只能用平時彎舉50%的重量完成日常訓練計劃，但是第二天手臂的酸麻感依然灼熱。

這個動作能夠很好刺激到肱二頭肌的外側頭，彌補大多數人彎舉中內強外弱的缺憾，因而對於打造肱二頭肌肌峰、練大臂圍有很大的幫助，也能夠勾勒手臂線條，讓胳膊看上去更立體。

第二類動作：錘式交替彎舉

和普通彎舉動作相比，錘式彎舉不需要小臂外旋，因而可以更多刺激到肱肌。這是一塊位於肱二頭肌深層的肌肉，主要功能也是輔助屈肘。

如果我們的肱肌較為發達，手臂側面看起來會更有線條，同時臂圍也能進一步突破。對於手臂訓練者來說，想要讓手臂整體的圍度，增加肌肉線條，手臂的任一部分都不應該存在短板。

如果你能夠以較大重量完成標準的彎舉動作，肱二頭肌和肱肌的力量水平應該都不會差。但是考慮到手臂分離度，建議單獨安排動作，強化肱肌。

交替錘式彎舉，每次完成單側訓練，集中刺激肱肌，讓你的手臂更加粗壯、線條更加流暢。

• 雙手各握一個啞鈴，身體保持穩定，左側小臂發力帶動啞鈴向胸口前方位置彎舉。
• 在動作的最高點處停頓1~2秒，緩慢下放啞鈴至身體左側，右臂向上彎舉完成動作。
• 交替彎舉至手臂力竭（無法再多完成一次）。

當然你還可以選擇龍門架繩索完成動作，和啞鈴相比，繩索能夠提拉至更高的位置，而且動作全程始終維持張力。

需要注意的是，如果你一直習慣於爆發力彎舉，身體和手臂的甩動帶起重量、擠壓肱二頭肌，那麼你放棄了手臂增肌很重要的一個過程：離心收縮。

針對很多人練手臂沒感覺、臂圍沒變化的問題，我們需要額外放慢」下放「的速度，也就是離心收縮的過程，學會控制重量而不是被重量帶著走。

控制下放速度，讓小臂慢慢地遠離大臂、下放到最低點。這個過程能夠提升肌纖維承受的張力，提升增肌效率，更有利於提升肱肌的刺激。

如果你的訓練依然以傳統彎舉為主、但訓練效果不佳，建議你將今天介紹的兩類動作納入到訓練中，重量不需要太大，但記住兩點：

1.手肘穩定，全程貼緊身體，不要前後移動，也不要左右晃動。

2.每次做到手臂力量全部耗盡，不要糾結於組數和個數的約束，以肌肉發力為判別依據。

另外，臂圍的打造離不開肱三頭肌的肌肉量增加，除了練好肱二頭肌，肱三頭肌訓練也要提上日程。

相信選對更適合自己的動作，你一定能從手臂訓練中，收穫更多的進步。

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