白宮大廚臂圍61cm，勝過施瓦辛格！2個動作讓手臂撐滿袖口

在炎炎夏日，短袖上身，手臂難免會暴露在外，而這也直接體現了一個人的強壯程度，尤其是對於熱愛健身的人來說，手臂撐滿袖口一直是他們追求的目標，這種強烈的視覺衝擊感也會讓回頭率爆棚。然而，雖說手臂是最好練的部位，但很少有人能夠練出真正的麒麟臂，這也讓很多訓練者苦惱不已。

此時，有極少數人選擇通過外界手段來不勞而獲，比如那位俄羅斯人，他的臂圍達到了60cm，這樣雖然達到了手臂撐滿袖口的效果，但卻是畸形的，也是不安全的。不過，值得慶幸的是，有人通過不懈的努力，也練出了61cm的臂圍，甚至比巔峰時期的施瓦辛格還要粗壯，這也給我們帶來了無限的動力。

安德烈拉什，曾經服役於軍隊，退役後在美國白宮做御用大廚，曾經為歐巴馬、小布希等多位總統烹飪過佳餚，雖然不是每一個廚師都能到達這種高度，但光憑給總統做飯也不能引起健身圈的轟動，而他就是憑藉下面這張圖片讓全世界的健身愛好者都認識了他。安德烈的臂圍有61cm，也就是說，他的手臂比很多女生的大腿都粗，而他的臥推重量也達到了驚人的630斤，這一切都是通過努力訓練得來的。下面就推薦兩種訓練手臂的動作，雖然很少有人能夠練出安德烈那樣的手臂，但堅持訓練，臂圍突破40cm絕對不是天方夜譚。

仰臥臂屈伸

肱三頭肌的主要功能就是屈肘，所以，大部分訓練肱三頭肌的動作也是基於此功能發展而來的，常見的有繩索臂屈伸、雙槓臂屈伸、啞鈴臂屈伸以及仰臥槓鈴臂屈伸等，其中，仰臥槓鈴臂屈伸的訓練效果最佳，同時又適合絕大多數人。

首先，仰臥槓鈴臂屈伸需要雙臂過頂完成動作，這會讓壓力集中到肱三頭肌中體積最大的一頭上，也就是長頭，從而有效促進臂圍的發展；此外，我們也可以通過肩關節的屈伸來進一步加強對肱三頭肌的刺激，這是在其他臂屈伸中無法完成的；再者，相比於利用自重來進行的雙槓臂屈伸，仰臥槓鈴臂屈伸可以自由的選擇訓練重量，適合於體重較大或者手臂力量薄弱的人使用。

注意事項

1. 訓練者呈仰臥位的目的就是儘可能的孤立肱三頭肌，避免代償動作的發生，也就是說，我們要減少身體其他部位參與動作的可能，而想要達到這個目的，就必須讓除手臂以外的軀體形成穩固的平臺，所以，腰背部肌群要主動發力，上背部貼住訓練凳，下背部則要像臥推一樣起橋，同時雙腳用力蹬住地面。

2. 在整個動作過程中，肱三頭肌能夠一直承受持續的壓力是非常重要的，所以，大臂要始終略向前傾斜，即便是在頂峰收縮階段也不要完全垂直於地面，否則槓鈴的重力就全部傳導到肩背上了。

3. 如上文所說，為了加強對肱三頭肌的刺激，可以採用屈肩的方式，即前臂以肘關節為軸做屈肘動作，之後大臂以肩關節為軸做屈肩動作，之後，再返回到初始狀態。這樣做會讓肩膀周圍產生很強的拉扯感，對肩關節的靈活度要求也比較高，適合訓練經驗比較充足的人使用。

上斜啞鈴彎舉

有人說，肱三頭肌的體積佔了整個大臂肌群的三分之二，所以，要想練出大臂圍，肱三頭肌就是重中之重，但肱二頭肌也不應該被忽略，只有二者齊頭並進，才能擁有更加協調均衡的粗壯手臂。

一說起肱二頭肌的訓練，很多人就想起了彎舉，的確，幾乎所有的肱二頭肌訓練動作都是由彎舉演變而來的，但這並不意味著簡簡單單做幾個彎舉，就能很好的刺激肱二頭肌，所以，選擇何種形式的彎舉也是至關重要的。在上斜啞鈴彎舉中，你可以最大限度的孤立肱二頭肌，避免身體的晃動；同時，上斜的坐姿也可以最大限度的拉伸肱二頭肌，保證動作的完整性。

注意事項

1. 這個動作對於肩膀的靈活度有較高的要求，所以，對於新手或者肩膀不夠靈活的訓練者來說，訓練凳靠背的傾斜角度不要太大，要根據自己的情況來調整，否則，在啞鈴的壓力下，過大的傾斜角很容易造成肩膀的受傷。

2. 肱三頭肌與肱二頭肌是一組拮抗肌群，當肱三頭肌收縮時，肱二頭肌就會被拉長，所以，在最低點時可以完全鎖死肘關節，從而進一步拉伸肱二頭肌，讓動作更加完整。同時，在頂峰收縮時，也要避免肘部的前移，否則就會使前臂完全垂直於地面，而此時的肱二頭肌幾乎是不承受壓力的，也就是說，肘部前移是一種偷懶的做法。

撐滿袖口的粗壯手臂當然是讓人夢寐以求的，但通過走捷徑獲得的手臂不僅不協調，還會危及自身安全，所以，要腳踏實地，選擇合適的訓練動作，堅持下去，就能練出理想中的麒麟臂。