手臂訓練增肌指南

2020-09-24 白澤健身


一個強有力的42cm的手臂是每個健身者的追求，就連健身房的標語提示都是臂圍42cm以下禁止赤膊鍛鍊，一個能撐起袖口的飽滿手臂是每個健身愛好者的共同目標。



我嘗試過太多太多的手臂訓練動作，逐漸的摸索整理出了適合的幾個動作，手臂訓練可不是只有彎舉那麼簡單。


手臂分為肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌和前臂肌群。



肱二頭肌動作：


槓鈴彎舉

啞鈴彎舉

鋼線彎舉

彈力帶彎舉

上斜彎舉

肱橈肌彎舉

啞鈴錘式彎舉

繩索錘式彎舉


肱三頭肌動作：


仰臥臂屈伸

窄距臥推

雙槓臂屈伸

啞鈴坐姿臂屈伸

龍門架下壓

繩索下壓

背後臂屈伸

站姿頸後臂屈伸

龍門架頸後臂屈伸


1

最低效量

大多數中-高級訓練者每周至少需要6組的直接三頭訓練才能見到效果。二頭肌為8組。

2

最高適應量


肱三頭肌大多數人的最佳增肌效果在每周平均10-14組。


肱二頭肌的最佳增肌效果在14至20組。

3

最高恢復量


當每周超出18組的肱三頭肌訓練時，大多數人似乎就會遇見嚴重的恢復問題。假如你的訓練計劃也包括很多的推胸和推肩，這更可能發生。


因此，如果你的推類訓練量很低，你或許可以安全地超過每周18組，但如果推類訓練是你的重點，每周12組可能都會比較吃力。



二頭則儘量不要超過26組，特別是你的計劃裡還有很多背部訓練時。


始終依賴自己對疲勞的評估，千萬不要認為自己在任何情況下都可以做更多。


4

頻率

肱二頭肌是典型的耐力肌，它可以承受2-6次的訓練頻率，和腹部的肌肉一樣，訓練很難讓它撕裂，而且恢復速度相當的快，完全可以承受住一周六次的訓練，而且次數範圍也可以達到20次/組。


肱三頭肌真的不算是小肌群，所以一周2-4次的訓練完全可以滿足生長需求。


手臂肌群對於離心訓練可謂是偏愛有加，所以保證完整的訓練幅度可以在增長肌肉的時候保持手臂的飽滿。


脫掉衣服看的是腹肌，但穿著衣服觀察到更多的則是手臂啦，撐爆袖口的手臂滿滿的都是安全感，性感指數爆表啊有木有，看起來就特別有嚼勁啊有木有。



就和大胸一樣，哪個男人不喜歡鼓鼓的二頭肌，不懂得計劃的萌新哪個進了健身房不是先測試自己的極限彎舉的重量？

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