肩部訓練增肌指南

2020-09-22 白澤健身


作為一個成年人，你無法改變自己的身高，但完全可以通過鍛鍊顯出你的肩寬，而肩部增加三角肌的體積和厚度，完全可以增加你的肩寬。


三角肌分為前束、中束和後束。



三角肌前束


前平舉

站姿推舉

俯身前平舉

坐姿推舉

俯臥前平舉

提拉

站姿槓鈴推舉

坐姿啞鈴推舉

腰間伏地挺身


中束


側平舉

頸後推舉

槓鈴直立划船

啞鈴直立划船


後束


繩索麵拉

俯身飛鳥

蝴蝶機反向飛鳥

啞鈴俯身側平舉


1

最低效量

大多數中級訓練者不需任何直接訓練組就能增肌，因為橫推、上斜推、豎推和三頭訓練都能有效地練到前束。就連大多數高級訓練者也不會失去前束大小，即使他們不做任何的直接前束訓練或豎推，只要他們繼續橫推訓練。
而中後束則需要每周8組才能讓中後束有效的增長，

2

最高效量


大多數人前束的最佳效果在每周平均6至8組直接組，這包括豎推。


而中後束的增長則需要16至22組。


3

極限容量


三角肌前束在推類訓練時會受到不少的損害，它的承受能力也有限，尤其當它和胸部訓練合在一起的時候。超過12組豎推或前平舉，前束就會對胸部訓練造成問題。


中後束作為耐力肌則需要28組才能到極限容量


4

頻率

因肩前束和胸大肌功能相仿，故胸部訓練時能刺激肩前束，而過多的前束訓練也會直接刺激到胸部，所以一周一到兩次的訓練完全足夠了。


中後束屬耐力肌，小肌群缺乏離心，所以完全可以承受每周六次的訓練。


很多人覺得自己穿衣服沒有將衣服撐起來，歸其根本是因為肩部的輪廓，肩部直接決定了你穿衣的效果。肩部練好了，那就是衣架子啊。



但是，有很多人不注重肩部的訓練，甚至幼稚的以為肩部只是一個小肌群，還有些人覺得肩部的訓練會讓上斜方變大、溜肩。


然而正確的肩部練習，不僅不會練大你的斜方肌，還能讓你做動作的時候更穩定，減少受傷的風險，因為肩關節是我們身體最靈活的關節，穩定性稍差，所以在做一些動作時肩關節總是容易受損傷。



要知道肩關節作為一個重要的樞紐，在穩定身體傳導力量中起到了關鍵性的作用。不論是練胸、背、手臂、甚至是腿，都需要肩關節給予穩定的支持。

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