臀部訓練增肌指南

2020-09-23 白澤健身


說起臀大肌，很多人認為這是女性的專屬，其實不然，臀同樣是男人的發動機，也是提升你深蹲質量的不二法門。


如果以上還不能勾起你的訓練臀部的動力，那就再給你們一個不能拒絕的理由，就這麼說吧，臀是最主要的伸髖肌群，不管你用什麼姿勢，基本都是臀部發力，腰很少用力的。



長時間的久坐導致了大多數人的臀部凹陷，很不美觀，所以有很多的朋友都對臀部訓練相當執著，今天咱們就來分享一下如何有效的訓練出你的翹臀。


臀大肌動作：


箭步蹲

臀衝

硬拉

臀橋


1

最低效量

對於大多數人來說，最低訓練量其實是每周0組。但注意，這指得是直接訓練組。也就是說，大多數人都會長期地得到一些臀部的增長，即使沒有做直接的臀部訓練，因為股四頭肌和膕繩肌的訓練也會明顯地帶動臀大肌。如果你想要更大的臀，得多做一些直接的訓練，只靠間接的其它腿部訓練是不夠的。

2

最高效量


大多數人的最佳增肌效果在每周平均4-12組。

3

極限容量


當每周訓練量超出16組時，很多人的恢復能力會嚴重受限。注意，這些是加在股四頭肌和膕繩肌的訓練上。所以這或許是每周16組的箭步蹲和硬拉，加上同等訓練量的深蹲和或許8組的屈髖膕繩肌訓練。。。這算超多了！


4

頻率


臀部是一個大肌群，都是一些大塊又超強的肌肉，除了直接動作外，很多伸髖動作也可以練到臀部，所以每周兩次的直接刺激足夠支撐臀部的生長了。



臀部肌肉又大又強，所以高強度的訓練是完全沒有問題的，不用害怕大重量，也不用害怕多次數，做就對了。

相關焦點

  • 臀部激活，讓你的臀部訓練事半功倍
    一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。臀部的訓練一直是容易被大家忽視，雖然大部分女性對於臀部有著熱切的期盼。但又擔心練粗了腿，一直很是苦惱。抬至髖，肩膝3點1線，感受到臀部收緊。控制離心有節奏的下放還原至離膝蓋有一點距離，不會完全接觸為止，開始第二次動作不完全，下放時膝蓋不完全接觸是為了讓臀部肌肉有一個持續的張力，對於訓練效果更好。現在996大行其道，人們每天1/3的時間都坐在辦公室裡，回到家也是窩在沙發或者床上，久而久之會導致臀部下垂，沒有曲線。身形更接近平板，而上述訓練對於大家會有很大改變。
  • 增肌訓練一周計劃指南，讓您在增肌減脂的過程中儘量少走彎路
    增肌的方法有很多，那麼怎樣鍛鍊才能達到增肌的高效性是非常關鍵。那本章就以我健身多年的經驗在這與大家做一個增肌鍛鍊一周計劃指南，以便大家參考練習。建議在做任何動作訓練前，先做有氧運動熱身，例如；跑步、高跳腿、健身操、小碎步、開合跳等（5~10分鐘）以免拉傷肌肉，也能最大限度地調動身體的積極性。
  • 想要讓臀部力量越來越強,了解臀部訓練動作,教你臀部訓練指南
    但是當我們真正的看到了臀部的鍛鍊效果之後，你會沉迷於臀部鍛鍊的今天就給大家分享一下臀部訓練的心得，以及在家就可以完成的臀部訓練動作，需要準備的輔助工具並不多，只要有瑜伽墊或者彈力帶就可以了，自備啞鈴更好一些。我們一起來了解一下，讓你的臀部訓練有更多的選擇性。
  • 腿部訓練增肌指南
    腿部的訓練一直是健身者的噩夢，但為了更快的增肌還是咬牙堅持了下來。因為。。。不練腿就少了額外的睪酮分泌！不練腿身體整體比例不協調！腿部的訓練分為大腿前側和大腿後側。對很多人來說，他們需要更高的訓練量，尤其是那些慢縮型纖維更多、有過田徑運動或耐力訓練背景的人。2最高效量大多數人的最佳增肌效果在每周平均12至18組。
  • 手臂訓練增肌指南
    6組的直接三頭訓練才能見到效果。2最高適應量肱三頭肌大多數人的最佳增肌效果在每周平均10-14組。肱二頭肌的最佳增肌效果在14至20組。假如你的訓練計劃也包括很多的推胸和推肩，這更可能發生。因此，如果你的推類訓練量很低，你或許可以安全地超過每周18組，但如果推類訓練是你的重點，每周12組可能都會比較吃力。
  • 臀部訓練常用動作及要領
    臀部訓練常用動作及要領想要臀部變大的或者不想變大的朋友們可以參考參考首先訓練時負重越大，臀大肌參與越多，而大腿後群肌參與越少。臀部肌肉與大腿後部肌肉的鍛鍊取決於所受的負荷常見臀部訓練動作包括，一箭步蹲動作要領雙腳開立，雙手持槓鈴置於頸後斜方肌上吸氣向前跨一大步，儘量保持軀幹挺直。
  • 了解健身房的器材,告訴你下半身的訓練器械指南,你的增肌必備
    很多人在健身過程當中還是比較喜歡在健身房當中健身的，健身房健身或者居家健身都能夠給我們帶來不一樣的好處以及有不一樣的訓練特點，但是在這裡我們要知道選擇什麼健身方式，我們就需要將該方式的訓練指南了解清楚，才能夠保證我們在訓練過程當中不走彎路。
  • 壺鈴擺臂、不止是臀部訓練
    一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。壺鈴擺臂是臀部訓練不可或缺的動作之一，但壺鈴擺臂不單單能訓練到臀部肌肉，還可以增強腿部、核心及肩部肌群的力量和耐力，提升髖部爆發力，可以說是最好的全身訓練之一。
  • 還在探索女性健身增肌訓練？放心練吧
    很多女性朋友覺得增肌會練成大肌霸，怕自己的形象朝著極端方向發展，這是人之常情，畢竟大多數妹子並不想練成肌肉女。實際上這是女性朋友誤會了健身增肌訓練了，其實很多男性健身者肌肉也沒有發達到爆棚的感覺。能夠練到肌肉非常發達，穿著衣服都頂起來，這實際上只有很小一部分人，你大可不必擔心。何況女性增肌更難，下面詳細說明。
  • 背闊肌訓練增肌指南
    菜鳥看腹，新手看胸，老手看背，能重視到背部的訓練，說明你已經有了一定的訓練時間和經驗比起其他部位，背部肌肉的訓練很難感覺到發力感，意思因為背部肌肉太多，很多人分不清是不是背肌發力；二是手臂無意識的借力太多。
  • 三角肌前束的增肌訓練指南
    維持量：前束真的不需要任何直接訓練就能維持，只要計劃裡還有胸部的複合推類動作。假如你的時間很急，複合推類動作遠遠要比直接前束訓練有效。最低效量：大多數中級訓練者不需任何直接訓練組就能增肌，因為橫推、上斜推、豎推和三頭訓練都能有效地練到前束。
  • 肩部訓練增肌指南
    後束繩索麵拉 俯身飛鳥 蝴蝶機反向飛鳥 啞鈴俯身側平舉1最低效量大多數中級訓練者不需任何直接訓練組就能增肌，因為橫推、上斜推、豎推和三頭訓練都能有效地練到前束。就連大多數高級訓練者也不會失去前束大小，即使他們不做任何的直接前束訓練或豎推，只要他們繼續橫推訓練。
  • 女生的自重臀部訓練，只需要8分鐘就能搞定，減肥燃脂又增肌
    我一直都是分享一些力量訓練知識，但是大部分好像都比較針對男生，而這一次，我來分享一組女生的臀部訓練。這次的訓練強度很高，能雕刻腿上的每一塊肌肉，同時因為這是一套HIIT訓練。所以既能減脂又能增肌。這次訓練的所有動作都是持續四十秒，然後休息二十秒。
  • 去不了健身房,如何利用自重訓練來增肌?
    去不了健身房，如何利用自重訓練來增肌增肌的原理：是指人體的肌肉在受到阻力訓練刺激後要想利用自重訓練，就必須有阻力刺激肌肉纖維才能增肌，許多人在家訓練，喜歡做HIT，那麼這樣做只會幫助你燃脂，增加疲勞，而不會增肌。
  • 增肌鍛鍊一周計劃指南
    增肌的方法有很多，那麼怎樣鍛鍊才能達到增肌的高效性是非常關鍵。那本章就以我健身多年的經驗在這與大家做一個增肌鍛鍊一周計劃指南，以便大家參考練習。建議在做任何動作訓練前，先做有氧運動熱身（5~10分鐘）以免拉傷肌肉，也能最大限度地調動身體的積極性。
  • 增肌需要注意哪些事項？掌握這3大原則，增肌訓練變得更容易
    如前所述，如果你想讓你的肌肉快速增長，你不僅需要努力的訓練，而且還需要很多因素來完成的，想要更好的增肌，你需要保持三個原則：訓練強度和頻率、飲食營養、作息規律，這是很多人忽視的。，頻率就是一周練幾次的意思，如果能在增肌訓練的周期中抓住這一點，增肌的效果可能會有很大提高。
  • 臀部訓練的美學概念
    健美包含不僅僅是體能訓練，這是一種力量訓練和體能訓練。但是，在它的核心，健美代表了一個重要的方面，當我們看到對方，無論是好是壞，我們都是基於外表來彼此判斷的。如果一個人瘦削而肌肉發達，你可能會把他看成是運動，健康，強壯。
  • 最大化增肌訓練:胸背超級組訓練!
    照搬別人的訓練計劃，也許並不能讓你事半功倍。 想要實現有效增肌，找準目標的前提下，就是要制定相應的訓練計劃（尤其要注意重視自己的薄弱項），才是健身路上必走的。
  • 增肌訓練,牢記這幾個準則,讓你2個月增肌15斤!
    進入健身房的無非是這幾種人：想要強身健體的，想要減脂瘦身的，想要增肌練壯的。而增肌的難度其實比減脂要高得多，所需周期也會更長。增肌訓練需要方法，正確的技巧讓你事半功倍，錯誤的技巧讓你停滯不前，信心大減。怎麼才能高效增肌呢？牢記這幾個準則，讓你健身效果翻倍，2個月增肌15斤！
  • 健身房臀部訓練,5個動作協調臀腿發展,塑造理想臀部形態
    的確，對於一些朋友們來講，的確有著先天的優勢，她們的脂肪似乎長在了應該在的部位，比如對於臀部來講，影響其外形的因素，除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，所以想要臀部飽滿圓潤，要麼就要有一定的脂肪，並且這些脂肪只是長在了臀部的位置，要麼就是通過對臀部進行規律的訓練來刺激肌肉的生長，然而對於多數女性朋友們來講，並沒有什麼先天的優勢，所以想要達到塑形的目的，除了全身性的減脂從而減掉多餘的脂肪以外，