壺鈴擺臂、不止是臀部訓練

大家好、我是小白。一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。

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告別碎片化的學習。告別重物搬運。
壺鈴擺臂是臀部訓練不可或缺的動作之一，但壺鈴擺臂不單單能訓練到臀部肌肉，還可以增強腿部、核心及肩部肌群的力量和耐力，提升髖部爆發力，可以說是最好的全身訓練之一。

目標肌群：臀大肌

1

動作

雙腿自然分開，略比肩寬，保持腰背挺直。屈髖屈膝向下握住壺鈴、站立後屈髖向下至壺鈴把手略低於膝蓋位置。

臀部發力將壺鈴提起並向前上方擺蕩至與肩部平行的高度。下放至雙腿間後側，依據擺蕩慣性重複此動作。

注意頭部始終目視前方，腰背始終保持挺直，小腿始終垂直於地面。

2

常見問題

動作不連貫

很多朋友都說這個動作看起來簡單，但做起來發現和標準動作完全不一樣，大多的表現都是動作不夠連貫造成的，

首先、你可以用空手去做硬拉動作，因為壺鈴擺臂的軀幹運動和硬拉相似，在熟悉發力模式後練習擺蕩，順應著壺鈴走勢去控制身體的起伏，很快就可以完成此動作了。

腿部感覺大

這也是很多小夥伴們經常遇到的問題。就是做到最後，臀部沒有酸脹感，反而是腿堅持不住。其實壺鈴擺臂這個動作主要是伸髖肌群發力，而不是屈髖肌群。

簡單點說它是一個軀幹由後至前的動作，而不是由下至上。抬起軀幹時應該是頂髖抬起而不是蹬地。

3

呼吸

該動作向上時為向心運動，故呼氣、向下時為離心運動，故吸氣

用壺鈴擺臂來提升你的爆發力與關節的靈活性和穩定性，是一個特別聰明的選擇。

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