壺鈴訓練,拯救你的薄弱肌群

2021-02-12 賽普健身教練基地

親愛的小夥伴們，大家好。

我們在健身房經常能看到一種帶把兒的球型小器械，因為長得像有把兒的水壺，被稱為壺鈴。

對於喜歡健身的人來說，啞鈴、槓鈴都會比較熟悉，卻很少有小夥伴拿壺鈴去進行訓練，很多人都說壺鈴長的花哨，實用性不大。其實壺鈴是一種古老的訓練工具，起源於俄羅斯，在國內、壺玲運用的比較少。隨著這些年的發展，壺玲已經成了健身房中不可缺少的訓練器材之一。

今天我們就一起來認識一下壺玲，看一下是不是真的對健身很有幫助。如果你看壺鈴的形狀很古老又很簡單，打從心裡看起不起這類東西，那麼你將會損失一種前所未有的訓練體驗。

壺鈴(Kettlebells)分為經典壺鈴跟競技壺鈴。經典壺鈴也叫大圓耳朵壺鈴，由鑄鐵製成，體積會隨著重量變化，由於握把相對來說比較大，適合做雙手壺鈴訓練，競技壺鈴材質種類很多，體積不會隨著重量變化，按壺鈴顏色區分重量，兩種壺鈴對於新手入門級別的建議8kg起步，有訓練基礎的12kg起步，千萬不要盲目增加重量。

用壺鈴進行健身鍛鍊時，可以做各種搖擺、推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提升整體能力跟訓練模式的特殊性（搖擺類）自然成為了健身愛好者喜歡的運動工具。

下面我來給大家介紹一些壺鈴訓練的基本動作：

壺鈴高腳杯深蹲

它屬於下肢蹲的變化，由於負重物是壓在身體前側所以對於足背屈受限的小夥伴來說是一個絕佳的動作，現在我們就來學習一下這個動作，初學者可以使用8kg壺鈴，首先我們將壺鈴倒置，雙手抱住壺鈴體置於胸前，雙腳打開比肩寬，身體保持直立，重心壓在雙腳腳掌，下蹲時候先屈髖再屈膝，下蹲至大腿平行於地面，還原。

每次做四到六組，每組重複12～15次即可。

俯身壺鈴划船

這個動作對於提升我們整體力量，重心調控能力都有很大的幫助，初學者建議8kg壺鈴，首先我們需要兩個壺鈴，平行放置在地面上，然後俯身中立位，雙手抓握在兩個壺鈴把上，調控好重心，吸氣準備吐氣發力將一側壺鈴上提至大臂平行於地面，注意手臂儘量貼近身體，臀部動作過程中不要翹起，骨盆穩定，初學者建議動作時候打開雙腳，這樣會更好發力。

每次四到六組，每組重複12～15次即可

壺鈴硬拉

相信大家對於槓鈴硬拉都不陌生，它是我們練習臀部比較經典的動作，對於提高我們臀部維度跟髖伸能力都很有幫助，但是很多人下背部薄弱，動作正確的情況下槓鈴硬拉都會造成下背部酸痛，那麼這個時候我會建議他去做壺鈴硬拉，因為由於壺鈴硬拉時候能更貼近於身體，對於下背薄弱的小夥伴能減小對腰部的壓力。

下面我們就來看看壺鈴硬拉的動作細節吧，首先雙腳分開與肩同寬站於壺鈴兩側，屈髖屈膝至雙手抓至壺鈴握把，臀部發力抓住壺鈴貼著身體往上拉至臀部完全伸展，注意動作過程中腰背全程保持直立，重心始終壓在雙腳掌上。

每次四到六組，每組重複12～15次即可

以上是壺鈴的一些基本動作，小夥伴們覺得難麼？

壺鈴是一個很好的器械，練好它需要下一番功夫。我儘量在文章中把能想到的一些要點都分析給大家，但是肯定有人可以補充一些有意義的點，可在文章底部留言給我，我可以在以後的更新中繼續和大家交流。

本文作者：賽普功能性導師 黃陽元

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