俗話說「人老看腿，人老腿先老」。 如果您想在年老時擁有強壯的身體，那麼強壯的下肢很重要。儘管我們在年輕時對老年狀態的考慮不多，但是即使如此，臀部、腿部的訓練也應引起我們的高度重視。 你可能不太了解，臀部、腿部訓練的好處實在太多。
規律的臀部、腿部力量訓練，可以協調下肢肌肉的發育。 抬高臀線，方面起作用，改善了腿部肌肉線條，修飾身材效果。 腿臀佔身體比一半以上，規律的的訓練，可以改善整個下肢的比例，使雙腿顯得更苗條！
規律的的臀部、腿部訓練，不但刺激訓練部位的肌肉，使其生長，還可以刺激全身肌肉的生長，因為腿是支撐整個身體的，是身體穩定和力量的基礎來源。 從肌肉獲得的角度來看，腿是身體中最大的肌肉群，足以刺激肌肉。 從減脂的角度來看，肌肉的生長將有效地，改善基礎代謝，而基礎代謝的增加，意味著日熱量的消耗，也增加，從而促進脂肪的減少。 從抗衰老的角度來看，將來，中年到以後，肌肉都會慢慢的流失，而肌肉的流失會導致皮膚失去支撐力，皮膚看起來鬆弛老化，這就使我們看起來衰老。因此臀部和腿部的訓練有一個功效就是延緩衰老，讓你顯年輕態。
從臀部和腿部訓練的角度，我們可以選擇一些複合動作，因為複合動作的優勢在於它們可以提高整體訓練效率，從而使整個身體相對協調。 同時，它也可以鍛鍊一些輔助的小肌肉群。 當然，由於比較了複合動作過程中所涉及的肌肉，因此，它還可以幫助我們在複合動作過程中消耗大量卡路裡，這有利於減脂。
因此，讓我們分享一組髖關節和腿部訓練的複合練習。 在這組力量訓練動作中，我們使用的設備是壺鈴。 如果您沒有壺鈴，可以改用啞鈴。 確實沒有可用的設備。 訓練效果也不錯，當然，如果要達到理想的效果，定期的堅持非常重要。
動作1：壺鈴深蹲
站著，雙腳張開，腳尖朝外，向後伸直，核心收緊，用雙手握住壺鈴並將其放在胸口 保持背部挺直，臀部坐下，彎曲膝蓋並下蹲，站起來並站起來，直到達到運動的高峰 整個動作都應保持背部挺直，膝蓋與腳趾的方向相同，並且不要向內彎曲膝蓋
動作2：壺鈴硬拉
站立，雙腳稍微寬於肩膀，背部挺直，拉緊核心，放低肩膀。 用手抓住壺鈴，垂下身體 保持背部挺直，彎曲臀部和膝蓋，然後向前彎曲，這樣壺鈴會落在雙腿前面，並停在動作的頂部 然後將腳後跟踩在地面上，收緊臀部，向前推動臀部，站起來並向上提起壺鈴，直到身體直立
動作3：壺鈴伸手深蹲
站立，雙腳稍微寬於肩膀，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，一隻手臂向側面抬起，另一隻手臂彎向肘部，握住壺鈴並將其提起 肩膀 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部坐下，彎曲膝蓋和下蹲，並在達到最高點時起床 起床時，負重手臂一側的三角肌將壺鈴向上推，直到手臂伸直為止，注意肘關節的輕微彎曲 身體穩定後，再次彎曲臀部和膝蓋並下蹲，同時彎曲手臂一側的肘部，以使壺鈴下降到肩膀上方 完成整個動作的同時要保持背部伸直，核心被收緊，並且膝蓋與腳趾的方向相同。
動作4：壺鈴單腿硬拉
站立一隻腳，無支撐的膝蓋稍微彎曲，向後伸直，核心收緊，將壺鈴放在支撐腿的一側，然後垂在身體的一側 保持身體穩定，彎曲臀部並向前彎曲，同時向後抬起活動的雙腿，以使壺鈴沿著雙腿向下移動 停在動作的頂點，感受大腿後側的拉動感，然後將腳後跟踩在地面上，收緊臀部，將臀部向上推，站起來，拉起壺鈴 在起床過程中，將身體穩定後，將可移動的腿抬起至必備的膝蓋，直到運動的頂部，然後彎曲臀部並再次向前彎曲 身體在整個運動過程中必須保持穩定，背部應保持筆直。 如果無法保持身體穩定，則可以握住固定的物體來提供幫助。
動作5：壺鈴搖擺
站著，雙腳張開，保持背部挺直，拉緊核心，雙手握住壺鈴，垂下身體 保持身體穩定，保持背部挺直，彎曲臀部和膝蓋，並向前彎曲，同時將壺鈴擺動到臀部以下 然後用高跟鞋蹲下，收緊臀部，向前推動臀部，站起來，同時驅動手臂向前擺動到視線高度 直立並穩定，再次彎曲臀部和膝蓋並向前彎曲
在訓練之前先熟悉一下動作，在開始訓練之前進行充分的熱身。 每個動作為12至20次，其餘動作之間的間隔約為45秒。 每次是3-5組。 可以鍛鍊臀部和腿部肌肉以刺激肌肉生長，並且在訓練過程中還可以消耗大量卡路裡以幫助減少脂肪。