4個基於肌肉增長生物學的手臂運動，打造何潤東38臂圍的麒麟臂

大家好，我是貓老師健身！

對於運動健身的人來說是非常想擁有強壯的手臂，如果練成麒麟臂不但影響男性上半身外觀、更具魅力，成為行走的荷爾蒙，而且強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西。

在所有的男星中，個人覺得手臂最為強壯的應該屬於何潤東，38cm的臂圍，雖然和歐美專業健美的人還是有點差距，但也稱得上是麒麟臂了。

據江西當地的一個調查數據顯示（數據很具代表性），平均臂圍是27cm，而且很悲劇的是男性的臂圍只比同年齡段的女性大了2cm。

何潤東曲臀緯度是38cm，為什麼會出現這麼大的差距，這和平時許多男性工作久坐缺乏運動，而且在家休息時間基本花在玩手機和看電視，家務活一般是女性完成，所以男性的臂圍只比同年齡段的女性大了2cm。

何潤東算是我們童年時的男神了，今年45歲，近幾年在演藝圈鮮少見到他的身影，不過要健身房卻常常被網友拍到，說明運動健身非常影響手臂的緯度。

一、訓練手臂的好處：

• 擁有「麒麟臂」的男性從外觀上就向人們展示了上半身的力量、更具魅力，成為行走的荷爾蒙。

• 手臂力量是最基礎訓練力量，在健身訓練中手臂起到決定性的作用，如果你的手臂力量較弱，會影響健身訓練質量，在健身訓練中有百分之六十的訓練動作需要手臂力量作為最基礎的支撐。

• 強壯的手臂可以幫助我們在日常生活中舉起比別人更重的東西，只要你需要手臂的力量，就比別人更有優勢。

• 手臂的力量訓練對於鍛鍊胸肌的新手來說也是非常重要的，胸部肌肉通過臥推訓練時，手臂的三頭肌參與穩定支撐。

因此，手臂訓練是不可或缺的，只有當手臂有足夠的力量時，訓練質量才能得到提高，才能在日常活動更加的輕鬆。

二、肌肉生長背後的生物學：

• 肌肉生長受mTOR反控制，如果mTOR合成代謝異常（即在不存在雷帕黴素的情況下構建肌肉，這會關閉mTOR），則肌肉蛋白質合成速率會增加，這意味著可以構建更多的肌肉，因此，重要的是刺激該途徑以儘可能多地合成肌肉蛋白質。

• 與鍛鍊有關，鍛鍊中涉及的肌肉群越多，mTOR越難起作用，可以使肌肉蛋白質更多。所以想要手臂的增長更快，不能只靠二頭肌彎舉，而應該做一些複雜訓練（如臥推或引體向上等多關節訓練），然後再進行孤立的手臂訓練（二頭肌彎舉和三頭肌延伸）。

也許你認為你已熟悉了手臂訓練動作，如彎舉、繩索下壓、反向彎舉等，也可能你看到每一個人訓練手臂這都是樣的動作，但你會發現，你的手臂緯度增長停滯不前，為什麼手臂不再增長了？答案很簡單：需要更多的選擇，複合動作的選擇！

三、動作的選擇：

（一）肱二頭肌鍛鍊：

窄距反握引體向上：

怎麼做窄距反握引體向上：

• 分開兩手，與肩膀同寬（或更窄於肩寬），反向握住引體向上杆，並使身體完全垂直。
• 肩胛骨下沉後收，彎曲肘部，並使用二頭肌力量向上拉，直到下巴經過槓鈴。
• 暫停，然後將身體緩慢降到起始位置。
• 做3組，每組根據自己的能力儘可能重複。

反握槓鈴俯身划船：

怎麼做反握槓鈴俯身划船：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部向後推，向前俯身反向握住槓鈴，拉起槓鈴直至手臂完全伸直，大臂不用貼緊身體，這是起始姿勢。
• 手臂二頭肌發力將槓鈴拉向腹部，並在最高處停留1秒。
• 然後在控制下緩慢下放槓鈴至起始姿勢。
• 做3組，每組12個。

（二）肱三頭肌鍛鍊：

窄距槓鈴臥推 ：

怎麼做窄距槓鈴臥推：

• 坐在平板臥推凳上，內收肩胛骨，並保證靠在臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
• 背闊肌使胸廓上抬，使下背部挺起從而增加身體的穩定性。
• 雙手比肩窄（採用窄距），握住槓鈴後向上推起槓鈴，鎖定肘部，再把槓鈴移動到盂肱關節的正上方的位置，讓手臂與地面完全垂直。
• 眼睛盯著天花板且不能隨著槓鈴杆移動，只能注視天花板。
• 解鎖肘部，放低槓鈴到胸部並與之接觸（或者胸上方2釐米左右） 。
• 然後胸肌發力帶到手臂推起到起始位置。
• 推起時呼氣，下降時吸氣。
• 做3組，每組12個。

雙槓臀曲伸：

怎麼做雙槓臂屈伸：

• 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直。
• 屈膝向後，小腿交疊於兩腳的踝關節部位，這是起始姿勢。
• 肘關節慢慢彎曲，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。
• 稍停片刻，兩臂用力撐起至起始姿勢。

結束語：

• 麒麟臂訓練有非常重要的作用，不但可以盡顯男性本色，成為行走的荷爾蒙，而且還可以提高健身效果和日常活動。
• 鍛鍊中涉及的肌肉群越多，mTOR越難起作用，可以使肌肉蛋白質更多，手臂的增長更快。
• 4個基於肌肉增長生物學的手臂運動，快速增大肱三頭肌和肱二頭肌，快速打造麒麟臂。

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