導語：如果你到健身房健身，沒有足夠的時間和金錢，請你不要羨慕別人，一對啞鈴就能幫你在家打造漂亮的身材，不管你的訓練目標是減脂還是塑形，啞鈴會幫你把有氧和無氧有效地結合在一起，練出緊實有質肌肉，清晰的線條。
01為什麼啞鈴是全身脂肪和肌肉的剋星
全身的鍛鍊分為上肢和下肢訓練兩種，啞鈴在這兩種訓練中有著舉足輕重的地位，例如：臥推（練胸）、俯身划船（練背）、推舉（練肩）等運動模式中，啞鈴的上碼戲最重，鍛鍊效果也是非常的明顯，它運動起來比較靈活，同時對下肢訓練也起著重要的作用，當我們舉著啞鈴做深蹲的時候，無形中增大了臀腿部肌肉的刺激程度，就連我們上肢和下肢的樞紐腰腹部，也離不開啞鈴的刺激，例如：當訓練者拿著啞鈴做轉體的時候，主要針對的是腰腹部側面的肌肉群，特別在背屈伸一些動作中，我們不僅讓背部肌群得到最大限度的刺激，同時讓腰椎變得更加靈活，可見想要偷懶的肌肉在啞鈴的刺激下都會發生變化，並且隨著運動量的增強，能量會大量消耗脂肪，成為全身脂肪的剋星。
02進行減脂塑形，應該如何選擇啞鈴的重量
當普通人使用啞鈴健身的時候，我們選擇的啞鈴重量要適當，太輕不能起到高效的鍛鍊效果，太重會讓訓練者掌握不好動作姿勢，造成身體出現受傷，一般男生剛健身的時候，選擇單只15公斤左右的啞鈴最佳，這種範圍的重量主要針對增肌和增力；女生則降低重量，一般在單只3公斤左右就可以了，主要幫助女生進行減脂塑形，修飾漂亮的肌肉線條。
三、女生如何用5個動作進行減脂塑形
動作一：啞鈴深蹲肩推
訓練者保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘雙手握緊啞鈴，讓前臂垂直地面，手掌心朝前，收緊黑想你肌群，保持身體的穩定。
運動時，臀腿部肌肉收縮發力，身體做深蹲動作，停留1秒，感受臀腿的張力，然後直立身體後雙臂向上舉起，收縮中束和前束的肌肉，最高點停留1秒，然後還原重複深蹲—推舉的訓練。
整個動作要求訓練者保持身體穩定，注意兩個動作的流暢性，感知目標肌肉的緊張收縮強度，最大化的讓全身脂肪燃燒的同時，讓肌肉變得更加緊實。
動作二：啞鈴深蹲彈跳
訓練者保持站姿，雙腳之間距離比肩部寬，腳尖和膝蓋在同一條直線上，雙臂伸直握緊啞鈴在大腿處，身體挺直胸背部繃緊。
運動時固定手臂的位置，身體做深蹲姿勢，最底端停留1秒，然後有控制的向上直起身體，當身體站直的瞬間，借用腿部肌肉的爆發力向上彈跳一次，落地的瞬間身體重新做深蹲。
動作三：啞鈴單腿硬拉
訓練者保持站姿，支撐腿全腳掌著地，另一條腿抬起離開地面10公分，雙臂在體前伸直雙手握住啞鈴，收緊核心肌群，保持身體的穩定。
運動時，借用支撐腳下蹬，然後向後抬起非主力腿，當大腿和地面平行時，停止動作1秒，然後還原練習腿重複動作。
動作四：交叉步+肩上推舉
身體保持站姿，挺胸抬頭，雙臂屈肘放在肩處，雙手握緊啞鈴手掌心朝前。
運動時收緊核心，穩定身體雙腿做交叉步，同時雙臂向下協調運動，最底端停留1秒，最大化的收縮臀腿部肌肉，然後還原練習腿站直，手臂重新回到肩上，然後做肩上推舉，停留幾秒，然後有控制的還原重複動作。
動作五：弓箭步+肩上推舉
訓練者保持站姿，挺胸抬頭收緊核心，保持身體的穩定，雙臂屈肘雙手握緊啞鈴在肩處。
運動時，單側腿向體側做弓箭步，雙臂協調的向體側運動，最遠距離停留1秒。
然後有控制地將身體還原，重新換腿練習。
結語：女生愛美是天性，但是美是和堅持成正比的，只有熟悉掌握啞鈴的訓練動作，讓自己的鍛鍊給家有效果，那麼漂亮的身材你就會擁有，並且讓你從內到外透著性感，不要每天在沉迷在追劇中，把時間充分的利用起來，讓自己變得更加健康之時，打造好看的肌肉線條和緊實的肌肉。