頸椎病能做「米字操」嗎？哪些動作不能做？1個簡單判斷方法

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被診斷為頸椎病後，大部分人會得到「多運動，少低頭」的建議。

其中，「米字操」一度被許多人認為是防治頸椎病的有效方法。

可是，有些人說不能做，會加重症狀。

今天我們來了解一些頸椎病運動的注意事項：

1. 頸椎病能做「米字操」嗎？
2. 頸椎病有哪些動作不能做？怎麼判斷？

頸椎病能做「米字操」嗎？

先來講講「米字操」到底是什麼。

顧名思義，米字操是以頭頂或下頜為筆頭，把用頸當作筆桿，反覆書寫「米」字，每次書寫5~10個字。

對於經常低頭伏案工作的人群來說，這種方法確實可以通過活動頸椎，達到放鬆的效果。

然而，對於頸椎病患者來說，在低頭、轉頭的過程中，很容易刺激到頸椎周圍的神經、血管，以至於加重症狀，尤其是還具有以下問題：

• 具有脊髓型頸椎病
• 嚴重的椎動脈型頸椎病
• 伴有頸椎不穩、頸椎滑脫的情況
• 頸椎活動中，疼痛等症狀加重

因此，如果你患有頸椎病，最好在專業人員評估後，再決定是否需要「米字操」。

頸椎病有哪些動作不能做？怎麼判斷？

不能做的頸椎病動作是需要因情況而定的。

接下來，我會逐一列舉。

頸椎後仰類運動

對於伴有頸椎生理曲度變直或反弓的朋友，很喜歡做抬頭頸椎後仰的動作，舒緩頸椎疲勞感或者恢復生理曲度。

但是對於以下情況，頸椎後仰類動作反而容易刺激神經，加重症狀。

• 伴有頸椎管狹窄症，後仰容易讓椎管容易減小，變得更狹窄。
• 伴有頸椎前滑脫症，後仰容易增加頸椎後側壓力，促進頸椎椎體向前移動，加重滑脫。

重複性頸椎前屈（低頭）類運動

其實，短時間的低頭運動，可以幫助拉伸放鬆位於頸椎後側的肌肉。

但是，對於頸椎間盤突出引起的頸椎病來說，低頭會增加椎間盤前側的壓力，促使突出物向後移動，更容易刺激神經，加重症狀。

反覆頸椎旋轉（轉頭）類運動

對於嚴重的椎動脈型頸椎病，旋轉類的運動非常容易引起眩暈等情況。

反覆進行複合類動作

複合類動作可以理解為，同時進行兩種以上頸椎活動，例如低頭的同時轉頭。

這一類動作，容易增加頸椎某個區域的壓力。例如，我們試著頭向右轉，同時抬頭看天花板，會感覺到頸椎左側的壓力增加。

反覆進行這類複合類動作，會逐漸增加頸椎某個區域的壓力，容易造成磨損，加重症狀。

要注意的是，上述動作不是「絕對」不能進行。

如果你的康復治療師或醫生，在評估完自己的情況後仍然推薦這類動作，且自己運動並無症狀加重，也是可以進行的。

畢竟，一些簡單的拉伸運動會涉及到部分低頭、抬頭或者複合類的頸椎動作。例如：胸鎖乳突肌拉伸運動。

動作要點：

1. 保持肩部不動，頭向一邊側；
2. 向上抬起下巴，在耳朵到鎖骨前的區域有拉伸感即可；
3. 若無，可把手放在胸部按壓固定；
4. 保持拉伸10秒，一天10次；
5. 若出現頭暈等不適，減少運動幅度或暫時停止這個動作。

雖然它同時涉及到頸椎後仰與側屈的複合動作，但康復師或醫生之所以推薦進行這個動作，可能會考慮到這兩點：

1. 你做這個動作，很有可能不會刺激到對應組織（神經或血管等）加重症狀。
2. 拉伸放鬆胸鎖乳突肌，對於你有更大的作用。

1個簡單判斷方法

所以，教大家的簡單方法是：

觀察運動過程中或運動後的症狀變化

也就是說，當你不確定這個運動是否適合自己時，可以：

第一步：我們可以先減少幅度與次數去嘗試該個運動；

第二步：觀察運動過程中以及運動後的症狀變化；

若發現症狀加重（疼痛程度增加，疼痛頻率增加，疼痛時間增加），那麼該個動作可能不適合自己。

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