課表開始前先普及幾個必要的知識點
1、運動時長
a. 根據美國健康與人力服務署的報告，成年人每周至少應進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘高強度運動以維持健康水平，預防慢性疾病
b.體重超重需要大幅度掉秤減脂人群，每周至少應進行300分鐘中等強度運動或150分鐘高強度運動
c. 久坐不動無運動習慣人群，或者沒有一整段時間運動的人群，可以將30分鐘分成3個10分鐘/2個15分鐘在不同的時間段運動；
心肺功能極弱，肌力較差人群甚至可以分成6個5分鐘來運動，讓身體逐步產生適應
2、體姿是關鍵
a. 做動作時一定要保證體姿的正確，如胸椎保持直立，肩膀下壓打開，肋骨不要挺出去，核心收緊確保脊柱在中立位上；
b. 蹲類動作都要先屈髖，利用臀大肌主導發力，而不是下背部或者膝蓋；核心穩定是一切訓練的基礎
c. 膝蓋永遠和腳尖朝向一個方向
d. 用錯誤的姿勢進行訓練會讓身體順著錯誤的方向發展
e. 不聳肩你的斜方肌不會大；時刻記住收下巴，頸椎不會痛
3、身體疼痛
a. 訓練前確保身體沒有損傷，有損傷要諮詢醫生是否可以訓練
b. 訓練後肌肉酸痛是正常的，太久沒有進行訓練身體會有一個不適應的階段，慢慢會產生適應，體適能會上升。但是刺痛是不正常的，需要儘快諮詢醫生。
c. 肌肉酸痛要用筋膜槍或者泡沫軸按摩緊張部位，及時進行拉伸
d. 膝蓋疼痛（如果沒有損傷的話）大多情況下是因為臀大肌力量太弱，髂脛束（股骨大轉子外側）緊張，小腿後側肌肉緊張導致的，多鍛鍊臀大肌力量，習慣用臀大肌主導發力；多用泡沫軸進行放鬆，拉伸。
還有就是腳的位置不對，膝蓋與腳尖沒有對齊也會導致膝蓋疼痛
4、體重一周內輕2斤以上是不健康的
（國內外所有健身健康權威機構一致認可的標準），對身體器官和機能的損害都是深遠持久且不可逆的。
以後各種慢性疾病來找你你發現之後後悔都來不及。所以不要急功近利，欲速則不達。好好吃飯，多吃高蛋白，魚蝦海鮮肉類。低油鹽，低糖，儘量不吃加工製品。
最後，不，你不會有大塊的肌肉（肌肥大），肌肥大是需要訓練的。
除了需要有男同志一樣多的睪酮激素以外，你還需要每周訓練5天，每天以自己可以舉的最大重量的70%-80%的力量舉著大鐵塊練8-16個大肌群動作，每個動作3-5組，每組6-12次。還要每天補充自己體重公斤數*1.8g的蛋白質。所以不，你不會粗。（還有要保證腳的姿勢正確，訓練姿勢正確）
以上就是所有課表啦！可以循環使用，進階使用！
比如剛剛開始健身的小白崽可以在第五周嘗試前兩種課表，大基數甩脂崽可以在第五周換成高效塑形，小基數塑形崽也可以在瓶頸期練習大基數崽的課表。
總之就是不停的給身體刺激和驚喜，才能更有效的減脂和塑形。
不要急於求成噢，前面說過了，欲速則不達。尤其是想通過節食來掉秤的崽，真的還不如找大神來給你貼符管用。
簡單說一下，每1g糖原是和3g水綁定在一起的，你少進食多少碳水化合物，少了多少糖原，就同時少了3倍的水的重量。所以你掉的都是水分的重量，和脂肪半毛錢關係也沒有，這樣的節食減重通過蒸桑拿不喝水也可以達到。
身體缺水不但不會幫助你減肥，還會讓血液變得粘稠增加心臟泵血的負擔，增加壓力荷爾蒙也就是皮質醇的分泌導致暴飲暴食。還有之前在視頻裡提到的，胃酸腐蝕空胃就和火燒空鍋一樣，損害是非常大的，胃是有使用期限的，誰先用壞誰先走！
再次強調！一周掉兩斤以上都是不健康的，等慢性疾病找上你和器官出現問題你後悔都來不及了！
腳踏實地，一步一步拿到的東西，才拿得穩，才會長久地屬於你。