啥叫「訓練容量」一廠長大白話說健身

​一句話說清楚

「容量」就是「每次訓練一共舉起了多少總重量」

在能恢復過來和不過度訓練的前提下

「訓練容量的增加和肌肉量的增加正相關」

上一篇給大夥講了增加力量的第一要素「強度」，還沒來得及看的小夥伴可以回看前文：

這一篇給大夥聊聊大家最感興趣的「增加肌肉量」的第一要素——「容量」。

01

「容量」到底是啥？

「容量」在健身中指的是「訓練總容量（Volume）」。

也就是一次訓練總共舉起（完成）的總重量，這些重量主要指槓鈴（包括槓鈴杆和槓鈴片）及啞鈴的總重量和，如果想要算的更精細，也可以把繩索訓練和自身體重（如引體向上和臂屈伸）計算入內。

我的廣州工作室線下學員小王的記錄本

02

「容量」有啥用？

這個時候必定有人整不明白了，廠長你開頭就說容量是增肌的第一要素，那我用空杆每天臥推一萬次容量足夠大了吧？也能練出你這樣大的胸肌嗎？

這個時候我通常嘻嘻一笑，告訴這位朋友，你咋不用牙籤臥推一萬次更好呢？

容量確實是增肌的第一要素，但是還必須得加入一個概念，準確的說：

「一定強度下的容量才是增肌的第一要素」

很容易直觀的就能理解，除了新手用空杆臥推（畢竟空杆也有20公斤，尤其對於女生來說，臥推空杆做組算很不錯的水準）也能適當增肌以外，在有了一定訓練水平之後，空杆推一百次、一千次、一萬次也幾乎沒有任何效果了。

伏地挺身也是一樣的道理，剛開始健身的新人們練伏地挺身也可以漲點胸肌，但是水平提高以後（比如一組能做二、三十個伏地挺身）就得改成強度更高（能使用重量更大）的槓鈴臥推了。

用牙籤的例子也能幫助理解，每天在家裡用牙籤反覆練習彎舉，即使從早練到晚，也是不可能練出發達肱二頭肌的。

這個現象的原因在於另一個非常重要的健身概念「大小法則」，在接下來的更新中我會重點給大夥講「大小法則」這個概念，這裡就先不展開說，只做一個比喻幫助大家理解：

假如我們彎腰去拿掉在地上的手機，身體只會恰好的調動「最小和最少的運動單元」去完成這個撿起手機的動作。

假如地上是一副接近你硬拉極限重量的槓鈴，聰明的身體會調動我們「幾乎全部」運動單元來完成這個動作。

對於肌肉增長，你說是前者還是後者效果好呢？

對於「一定強度下的容量才是增肌的第一要素」，經過廠長和力訓咖啡室負責人

—肉崽兄反覆討論，我們認為：

有效的增肌容量所使用的重量至少要大於1rm的50-60%，而增肌容量的上限，一般小於90-95%（超過95%就接近於衝極限，沒有什麼容量積累意義），所以建議訓練的強度範圍選擇是:

1rm的50-60%~~~~~~~90%-95%

喜歡思考的朋友們可以延展想一下：國內大量商業健身房私教最喜歡掛在嘴邊的：「訓練重量不需要太大，真正的高手是用小重量/慢速/全程控制，用5公斤的啞鈴就能練出施瓦辛格的胸肌」........這句話已經坑害了和正在坑害了多少中國健身愛好者呢？

（施瓦辛格本人的原話是：新手臥推不需要太重，120公斤就夠了）。

順便吐槽一下這幫商業健身房「健身教練」毫無痕跡的訓練身材，套個緊身衣就上崗了。

03

「大容量」的好處

目前為止幾乎所有嚴謹的科學相關實驗都證明增大訓練總容量能提高肌肉生長速度和增加肌肉量。

選取健身領域的研究專家—大名鼎鼎的Dr Brad Schoenfeld(布拉德·舍恩菲爾德博士）的一項代表性研究理論作為例子：

受試人員是幾十位年輕的男女，平均的訓練年限在4年左右（雖然不是健美職業運動員，但也屬於業餘愛好者中很不錯的水準）。

受試人員被平均分為三組，選擇的動作均為深蹲、臥推、硬拉、槓鈴划船和站姿推舉等複合動作，第一組人員每次訓練1組，第二組人員每次訓練3組，第三組人員每次訓練5組。

三組人員均每周訓練3次。

實驗的結果是：第三組也就是每次訓練5組的受試人員肌肉增長量最多。

類似的實驗結果有很多（光布拉德·舍恩菲爾德博士的團隊就有數項），結果均指向—在不過度訓練的前提下：

「訓練容量的增加和肌肉量的增加正相關」。

值得注意的是，訓練容量的增加和肌肉量的增長是「正相關」而不是「完全成正比」。

我們可以非常肯定的說，訓練容量和增肌效果的關係一定是倒U型曲線，在訓練容量大到某個點之後，肌肉量增長的收益就會停止，甚至出現反效果。

咱們舉個極端例子幫助理解：如果要求大夥每周訓練深蹲100組（哪怕分成3次），你的腿很可能不會增長肌肉，還會因為過度訓練而受傷（當然更可能的結果是根本無法完成訓練）。

今天泵廠編輯很忙，我就畫了一張，原諒我這個靈魂畫手

如上圖所示，圖中的「增肌最大收益點」每個人都不一樣（天賦、基因、訓練基礎、性別和目前狀態等），每個人在每個時期的「增肌最大收益點」也不一樣。

有經驗的朋友們可以自己根據狀態來總結自己的「增肌最大收益點」，如果你有一名真正的優秀教練，可以讓專業教練來幫助你制定訓練計劃，具體到每次健身的訓練總容量，從而取得最快的進步。

關於如何選擇好教練和避坑（避免被目前中國健身市場商業健身房大量無良銷售型私教騙錢請看前文）：

04

「大容量」的壞處

如果想要在不受傷的前提下儘量快的進步，理論上最理想的狀態應該是每次訓練的總容量儘量無限接近我們的最大恢復能力，但總有一些朋友，在訓練中非常瘋狂，每次都讓自己練到精疲力盡，徹底歇菜才依依不捨的離開健身房。

我自己在剛開始訓練那半年就是這樣，每次累到什麼程度呢，訓練後我回到家洗澡，每次都需要搬一個木頭凳子進洗澡間，一邊坐著一邊洗，因為我實在是累的站不住了。

那時候我掛在嘴邊的一句話是：「只要練不死，就往死裡練」。

現在回想起來，是非常不明智的做法。

練的太瘋狂、太猛，也許在短時間內，在精神力量、咖啡因刺激（比如每次訓練前都吃氮泵）可以實現，但是時間一長身體肯定難以為繼。

我們是自然人類，而不是機器，不可能長時間超負荷運轉，長期過度訓練會帶來以下的風險：

1、更大的受傷機率。

2、睡眠質量下降，失眠、多夢，早醒等情況出現。

3、食慾下降、消化系統功能變差以及體重下降。

4、訓練熱情下降，提不起去健身房的興趣。

5、免疫力下降，發生感冒、腹瀉等輕微疾病的機率升高。

最嚴重的過度訓練甚至會導致橫紋肌溶解症候群（多在新手或者盲目驟然加大訓練量的朋友），甚至可能危機生命，萬萬不可掉以輕心。

廠長經常跟我的學員們說：「健身這條路，是一場馬拉松，而不是一場衝刺跑」。

更有耐心，願意紮實打好基礎、循序漸進，穩紮穩打的朋友們往往走的更高，更遠,從某種程度上來說：

「慢就是快。」

請大夥一定一定要重視基礎動作、基本理論知識，動作技術要點的重要性，根基打的多牢決定了上層建築的高度。

我的廣州工作室線下學員小王「低槓深蹲」訓練，我們從一開始就非常非常重視基礎

05

如何聰明的累積容量？-容量和強度的關係取捨

聰明的朋友們一定已經注意到，容量和強度往往呈反比關係。

李寶用150公斤做5次X5組訓練，他這次深蹲訓練的總容量是：

150公斤X5次X5組=3750公斤

練完他已經基本耗盡了所有體能，無法繼續使用150公斤深蹲了。

如果李寶改成用120公斤做深蹲訓練，他可以做到深蹲120公斤8次X5組，那麼他的深蹲訓練總容量會變成：

120公斤X5次X7組=4800公斤.

後者的總容量比前者大了4800-3750=1050公斤。從增肌角度來看，後者雖然使用的重量更輕（120公斤<150公斤），但增肌效果更好。

這裡在分享一個很有用的實際經驗，如果李寶今天用150公斤做5次X5組訓練，在蹲完150公斤組後，他會繼續蹲幾組120-100公斤的重量來「填滿和增加容量」，達到同時兼顧「增力」和「增肌」的效果。

再提醒大夥一次（別嫌我囉嗦，嘿嘿）：

有效的增肌容量所使用的重量至少要大於1rm的50-60%，而增肌容量的上限，一般小於90-95%（超過95%就接近於衝極限，沒有什麼容量積累意義），所以建議訓練的強度範圍選擇是:

1rm的50-60%~~~~~~~90%-95%

結合上一篇文章啥叫「訓練強度」一廠長大白話說健身，我們就知道，如果想提高力量，比如力量舉愛好者，應當選擇更高的強度，如1rm的85-95%的強度做組來「偏向於增力」。

如果想增肌，可以用60%-85%的強度來「偏向於增肌」。

這就是為什麼力量舉運動員的做組次數更多在3-5次（強度範圍在85%-95%）；健美運動員的訓練做組次數更多的在8-12次（強度範圍在60%-85%）的原因了，兩者的差異在於訓練目標不同（前者為了增力，後者為了增肌）導致的重量選擇的不同。

我們更多的在深蹲、臥推、硬拉、引體向上（單位是自己體重）、站姿推舉和槓鈴划船等大重量複合動作中採取記錄的方式來循序漸進增加容量。

如果覺得有必要，對孤立動作如各種彎舉、三頭肌繩索下壓（碎顱者）、側平舉等動作記錄容量，亦無不可，認真的人總是更容易進步。

感謝閱讀。

我會繼續給大夥更新本系列文章，慢慢把各種「健身基礎概念」都給大家說明白。