「13 天瘦 20 斤」的哥本哈根減肥法,究竟哪裡不對?
2021-01-18 Keep近年來，一個名叫「哥本哈根減肥法」的飲食計劃在網上炒得火熱，不少減肥人士效仿並曬出自己的食譜及成果，聲稱在 13 天內可以減輕 10 到 20 斤的體重。
在踐行「哥本哈根減肥法」的過程中，逐漸形成兩個意見完全相反的隊伍：一方認為通過 13 天確實減重了，這是看得見的效果。另一方則給出警告，減的越快副作用越大，應徹底杜絕。究竟事實是怎樣的呢？
哥本哈根減肥法，又被稱作「丹麥飲食法」（Danish Diet Plan），是一個 13 天的飲食計劃。需要減肥的人嚴格按照食譜來吃，據說堅持 13 天，便可減重 10 到 20 斤，甚至更多。在此期間，你的飲食將被嚴格限制，餓的時候只能通過喝水來抵消飢餓感。
具體這 13 天是這麼吃的：
第一天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖）
午餐：菠菜（不限），兩個煮雞蛋和一個西紅柿
晚餐：200 克牛排，生菜混合橄欖油和檸檬汁（不限）
第二天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖）
午餐：200 克火腿，200 克酸奶
晚餐：200 克牛排，生菜混合橄欖油和檸檬汁（不限）
第三天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖），一片吐司麵包
午餐：1 片火腿，兩個煮雞蛋，1 杯生菜
晚餐：1 個番茄，一碗煮芹菜，一個水果（可選）
第四天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖），一片吐司麵包
午餐：200 ml 鮮榨果汁（任意水果），200 克酸奶
晚餐：1 個煮雞蛋和一個胡蘿蔔，一塊 200 克奶酪
第五天
早餐：1 個胡蘿蔔，檸檬水
午餐：200 克熟鱈魚，檸檬汁，一勺黃油
晚餐：200 克牛排，生菜混合橄欖油和檸檬汁（不限）
第六天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖），一片吐司麵包
午餐：2 個煮雞蛋，一個胡蘿蔔
晚餐：300 克雞肉，生菜混合橄欖油和檸檬汁（不限）
第七天
早餐：一杯茶（不加糖）
午餐：只能喝水
晚餐：200 克羊肉和一個蘋果
第八天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖）
午餐：兩個煮雞蛋，菠菜和一個西紅柿
晚餐：200 克牛排，生菜混合橄欖油和檸檬汁（不限）
第九天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖）
午餐: 200 克火腿，200 克酸奶
晚餐: 200 克牛排，生菜混合橄欖油和檸檬汁（不限）
第十天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖），一塊吐司麵包
午餐：100 克煮雞蛋，瘦火腿及生菜
晚餐：1 個番茄，水煮芹菜和一個水果（可選蘋果，橙子和梨）
第十一天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖），一塊吐司麵包
午餐：200 克酸奶和一杯橙汁
晚餐：煮雞蛋，一個胡蘿蔔和 200 克奶酪
第十二天
早餐：一個胡蘿蔔
午餐：200 克熟鱈魚，檸檬汁及一勺黃油
晚餐：200 克牛排，生菜混合橄欖油和檸檬汁（不限）
第十三天
早餐：一杯咖啡（加入一顆方糖），一塊吐司麵包
午餐：兩個煮雞蛋和一個胡蘿蔔
晚餐：沒有
大家都知道，減重的原理很簡單。你要保證每天攝入的能量少於消耗的能量，之間的差值越大，減得越快。要想差值大，有兩個選擇：要麼拉長時間戰線；要麼加大每天的能量差值。
如果將這 13 天的食物的種類和重量導入膳食模型，參考中國食物成分表 02 版的食物營養數據，我們就能得到關於「哥本哈根食譜」的營養成份分析。
我們發現，在整個哥本哈根的食譜中，攝入能量超過 1000 千卡的只有 4 天，而超過女性平均基礎代謝值（1200 千卡）的只有兩天，其餘每天的攝入熱量平均在 600 千卡左右。
據統計，中國的輕體力勞動男性，一天應攝入熱量 2250 千卡，女性應攝入 1800 千卡。而哥本哈根飲食平均每天只允許攝入 600 千卡，營造出至少 1200 千卡的熱量差，13 天會讓你虧空至少 15600 千卡的熱量，這也就是哥本哈根飲食能夠幫助你短時間減重的秘訣所在。
但是每天攝入遠低於自身基礎代謝的卡路裡數，長遠來看，會導致你的基礎代謝值降低，並不利於減肥。
哥本哈根減肥法，在營造熱量缺口的原理上是可以幫助你在短時間內降低體重的，但這並不代表它是健康的減肥方式。因為在快速減輕體重的同時，也存在著很多弊端：
1. 基礎代謝損傷
類似哥本哈根飲食法這樣的低於基礎代謝的熱量攝入，會使基礎代謝主動降低，造成的後果是：一旦停止低熱量飲食回到正常飲食，你的體重會反彈，會胖得更快，會更難再減下去！
也就是說，你原先吃 1800 千卡並不會胖，之後可能就變成每天只吃 1400 千卡都長胖。
基礎代謝受損，可以理解成是「易胖體質」的意思。
2. 營養不均衡
哥本哈根飲食的 13 天食譜不僅攝入的熱量低，其中的營養素也並不均衡。沒有一天碳水化合物的攝入量超過 120 克，這就意味著很可能糖原不足，身體會產生酮體，口臭、暴躁、精力不集中、頭暈的問題都不可避免。
3. 肌肉流失
碳水化合物攝入嚴重不足，身體為了供能，除了消耗部分脂肪以外，還會造成肌肉流失。女孩子們要特別注意，不要以為肌肉腿就此可以減掉了，就覺得肌肉流失是好事。身體缺少必要的肌肉，基礎代謝率會更低，而且再瘦也不過是「虛瘦的胖子」，還是會有松垮垮的手臂和小腹，仍然不會因為體重的降低有所緩解。
哥本哈根飲食法宣稱 13 天減去 10 斤體重。要知道減去 10 斤體重和 10 斤體脂肪，完全是兩個概念。13 天減掉的 10 斤左右的重量，據研究發現，其實真正減去的體脂肪只有 4 斤左右而已，更多減掉的是水份。
說了這麼多，究竟哥本哈根飲食法是否可以嘗試？
非常不推薦大家採用！
如果短期內有急切想降低體重的需求，請儘量諮詢營養師，根據自身狀況配合其他食物或營養素補劑對飲食方案做調整。
切記，「哥本哈根減肥法」並不是可持續的方法，尤其對於女性而言。堅持合理飲食配合運動，才是保持體重、降低體脂、改善體型的可持續策略。
本文首發於丁香醫生，經作者授權轉載。未經允許，嚴禁轉載，轉載請先聯繫原作。點擊閱讀原文查看原文章。
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