啞鈴訓練，看這一篇就夠了！27個GIF動作，胸背肩臂腿都練到

轉老叢文章

距離上次想要運動的衝動，時隔多久了呢？

陽臺儲物間角落裡的啞鈴是否已經落了厚厚的一層灰？

啞鈴訓練？=二頭肌彎舉？

啞鈴的作用可沒那麼簡單！

希望這篇文章不只是在收藏夾吃灰，同時還能把落灰的啞鈴利用起來！

今天給大家分享一套啞鈴練全身的訓練計劃，希望可以幫助工作繁忙沒有時間去健身房的朋友們。

訓練內容以五分化的方式分享給大家分享！男女皆可，老少皆宜。

第一天：胸部訓練

• 伏地挺身

⚠️：運動速率不要過快，控制軀幹下落時感受胸部被完全拉長，手臂儘量放鬆，發力時想像肘關節以肩關節為軸作環抱動作，儘量找到擠壓胸部的感覺。

• 仰臥啞鈴推胸

⚠️：挺胸每次推起時雙肘向上向內夾緊擠壓胸部，把肩胛骨死死按在瑜伽墊上，一定要避免肩帶前縮借力。

• 仰臥啞鈴飛鳥

⚠️：手臂在整個動作中保持微屈，否則你的肱二頭肌一定比胸感覺更大，發力時想像肱二頭肌儘量靠近胸部，找到胸部收緊的感覺，離心控制下落時儘量放慢速度感受拉伸，這個動作對於新手來講離心控制階段的感覺普遍大於發力階段。

• 臀橋啞鈴推胸

⚠️：保持臀橋姿態臥推主要是把訓練的側重點由中束轉移到下束和胸部外沿，因此這個動作對於胸部輪廓的塑造具有一定的優勢。

• 臀橋啞鈴飛鳥

⚠️：保持軀幹和大腿在一條直線上就可以，不必過於挺髖增加腰椎壓力，其他動作細節與平躺一樣。

• 俯身啞鈴夾胸

⚠️：收縮幅度的原因這個動作更加傾向於胸部內側，因此我建議大家在發力完全擠壓胸部時短暫停留1秒左右，多去感受胸部擠壓的感覺。

第二天：背部訓練

• 硬拉

⚠️：控制下落時保持腰背挺直姿勢，髖關節向後延伸。細心的朋友會發現老叢在發力達到頂峰時啞鈴會出現一定角度的外旋，目的就是為了更加充分的擠壓背部。

• 俯身啞鈴划船

⚠️：小腿垂直於地面，大腿與地面成大約70度角，軀幹與地面形成30～45度的角，並且保證腰背挺直，骨盆相對於軀幹處於中立位置，發力時手臂不必刻意夾緊身體，以最舒服的角度沿著身體兩側向後向上，收緊背部就可以。

• 俯身單臂划船

⚠️：單臂訓練可以更加集中在一側的收縮，支撐手一定要保持微微彎曲的狀態，否則你全身最有感覺的地方可能是支撐的手臂。其他動作細節與雙臂一致。

• 仰臥直臂上拉

⚠️：這個動作存在很大的爭議，但老叢認為還是以你的第一發力點為準，發力過程收緊背部感受力量由上背部兩側向整個背部延伸，控制下落時感受整個背部被拉長。

• 俯身啞鈴下拉

⚠️：這個動作大家可以理解成，一個俯身版本的高位下拉，背部發力啞鈴拉到胸前時感受整個背部是處於收緊的狀態就可以。

第三天：肩部

• 阿諾推舉

⚠️：在常規推舉動作的基礎上，增加了「水平內收動作」，整個訓練過程也要儘量保持動作流暢，避免軀幹的晃動和頸部的代償。

• 前平舉

⚠️：發力時啞鈴來到面部正前側即可，但注意肩帶的位置幾乎是不變的，因此建議大家不要追求加大動作行程而忽視了肩帶的穩定。

• 啞鈴推肩

⚠️：下落啞鈴在雙耳兩側，發力頂峰收縮雙肘在雙耳兩側，不必把手臂推直，否則啞鈴的重力就會落在肩關節上而不是三角肌上。

• 側平舉

⚠️：手臂保持微彎曲，發力時手背向上掌心向下，來到肩、肘、腕在同一水平線即可。

• 俯身提拉

⚠️：肩帶緊貼雙腿，想像肘關節以肩關節為軸向外向上畫圈，感受三角肌後束有收緊的感覺即可。

• 俯身飛鳥

⚠️：啞鈴掌心相對握，想像你是一隻鳥扇乎翅膀，發力向上時擠壓三角肌後束。

第四天：手臂

• 啞鈴彎舉

⚠️：普普通通的啞鈴彎舉，雙臂自然下垂或夾緊身體都行，只要大臂沒有過大的前後擺動都可以，雙手不要把啞鈴握的太緊，不掉就行，握的太緊肱二頭肌沒什麼感覺小臂先不行了。

• 垂式彎舉

⚠️：大臂位置一樣，小臂做了一個內旋，訓練的側重點向「肱肌」偏移，感受肱二頭肌深層有橫向，向外擠壓的感覺。

• 反手彎舉

⚠️：小臂再次向內旋轉雙手掌心向下對握啞鈴，感受小臂上側「肱橈肌」有收緊的感覺即可。

• 頸後臂屈伸

⚠️：啞鈴下方時向後向下延伸，不要垂直往下放容易「爆頭」，發力向上伸直手臂時收緊肱三頭肌即可，不必過於伸直。

• 俯身臂屈伸

⚠️：大臂固定在身體的兩側，只做肘關節的屈伸，發力時拇指可以向後撥啞鈴，肱三頭肌會收的更緊一些。

• 仰臥臂屈伸

⚠️：大臂保持垂直於地面的位置，下放啞鈴時感受肱三頭肌被拉長，發力時可以附加一個小臂內旋動作肱三頭肌會收的更緊一些。

第五天：腿

• 深蹲

⚠️：這動作可能不是很美觀跟「蹲坑」有點像，但需要注意的一點是儘量讓啞鈴始終處於腳踝的上方上下移動，這樣臀部腿部受力最明顯，啞鈴過於向前腰部會感覺到不適，過於向後很容易摔倒。發力向上時達到頂點儘量膝關節保持微屈，否則力量就不是一直在臀腿上，而是在關節上。

• 弓步蹲

⚠️：向前邁的距離大約是肩寬或1.5倍肩寬之間，發力時確保站穩，且垂直上下發力，否則單腿受力容易疲勞不說，也很容易出現晃動。

• 直腿硬拉

⚠️：要跟「硬拉」區分開，髖關節只有向後的伸展沒有向下沉，保持腰背挺直大腿後側就會在軀幹前傾下落時有強烈拉長的感覺，還需要注意直腿硬拉並不代表膝蓋可以超伸，一定要保證膝關節始終處於微曲伸直狀態。

• 俯身腿彎舉

⚠️：雙腳一定要控制住啞鈴，第一次不習慣的朋友可以用水瓶使幾次，不要上來就用啞鈴被砸到，還有一點需要注意的是為了讓大腿後側一直受力，可以在小腿向上來到垂直地面的位置即可，超過垂直位置腳跟靠近臀部這個階段大腿後側幾乎不受力。

• 坐姿腿屈伸

⚠️：不注意看有點像練腹的動作，但主要的目的還是大腿前側的訓練，這個動作要求核心有一定的力量可以保證軀幹的穩定，且大腿保持幾乎不動的狀態，只做膝關節的屈伸，伸直腿時可以稍作停頓收緊大腿前側。

訓練組數

不同訓練日的訓練動作，一般訓練3～6組就可以，看自己實際的狀態，慢慢遞進。

重量選擇

新手可以採用較輕的重量，多去感受目標肌肉的發力，循序漸進的提升負重。

有經驗的訓練者可以選擇重複8～12次力竭的重量進行訓練。

訓練結束之後也不要忘記拉伸，身體各個部位的激活與拉伸。

以上就是居家啞鈴訓練的動作分享，希望可以幫助到想要運動的你！