自我筋膜是利用身體自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放鬆緊張肌肉。當練習者利用自身體重使泡沫軸/按摩球在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．從而降低該組肌肉及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。泡沫軸/按摩球直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收。除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。
泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。
泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。
1.在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能會有輕微疼痛感覺，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。
2.進行訓練過程中保持收緊腹部，確保在動作過程中核心部位的穩定。
3.訓練過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
4.一般情況下，泡沫軸筋膜放鬆可安排在運動後的整理部分。若某些肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放鬆。
5.泡沫軸在使用一段時間後，會出現被壓扁或變形的情況，因此，要注意泡沫軸的狀態。必要時， 需要更換新的器材。
6.確保泡沫軸在軟組織部位下，儘量不要直接放在骨頭或關節下。
7.在進行泡沫軸筋膜放鬆後，建議多補充水分，就如同身體按摩後一樣。
8.對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放鬆建議每周進行3-5次。
9.若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放鬆後，對該肌肉進行靜態拉伸15-30秒。
10.泡沫軸肌肉筋膜放鬆並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應找醫生或治療師檢查及提供治療。
11.在使用泡沫軸筋膜放鬆前，應詢問醫生或治療師是否適合使用。
1. 將泡沫軸放在小腿中部下方
2. 將另一側腿放在小腿上方增加壓力
1. 將軸緩慢的向身體方向推進，找到最痛的點稍作停留30秒左右，至痛點稍微減輕
脛骨前肌
1. 將泡沫軸放置於小腿前側脛骨前肌位置
2. 雙手支撐地面
1. 將泡沫軸緩緩前後移動，尋找痛點後停留，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
2. 可嘗試雙腿疊加加強壓力
臀部
1. 將泡沫軸放置於一側臀部下
2. 同側手放置於身體正後方支撐地面，對側手搭在膝關節處
1. 將軸緩緩滾動，尋找痛點後停留，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
小臂後側
1. 跪姿，將泡沫軸放置於單側小臂後側
2. 對側手按壓在小臂上側
1. 將軸緩緩滾動，尋找痛點後停留，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
肱二頭肌
1. 俯身，一手向外張開掌心向下，將泡沫軸放置在肱二頭肌中段位置
2. 對側手肘支撐地面
1. 身體旋轉，將軸緩緩滾動，尋找痛點後停留，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
肱三頭肌
1. 側臥，將泡沫軸至於肱三頭肌位置，身體靠壓
1. 將泡沫軸緩緩上下滾動，尋找痛點後停留，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
肩袖肌群
1. 側臥，下側手臂向頭頂位置展開，將泡沫軸放置於腋下側
2. 雙膝屈膝交疊，側面接觸地面，上側手支撐地面
1. 將身體上下滾動，按壓肩袖肌群位置，尋找痛點後停留，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
三角肌
1. 側面靠牆站立，將泡沫軸放置於肩部外側
1. 身體上下移動，將泡沫軸緩慢滾動，尋找痛點後停留，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
足底
1. 站立或坐姿，將筋膜球放置於單側腳底位置
1. 施加壓力滾動筋膜球，尋找痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
小腿
1. 坐在地面上，將筋膜球放置於一側小腿後側中段，對側腳踩實地面
2. 雙手於身體後側支撐地面
1. 在小腿後側前後滾動尋找壓痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
三角肌前束
1. 面向牆壁站立，將筋膜球放置於一側肩膀前側三角肌前束位置，
1. 身體上下或左右轉動，揉壓三角肌前側位置，尋找壓痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
三角肌中束
1. 側面向牆壁站立，將筋膜球放置於一側肩膀前側三角肌中束位置
1. 身體上下或左右轉動，揉壓三角肌中側位置，尋找壓痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
三角肌後束
1. 後對前面站立，將筋膜球放置於一側肩膀前側三角肌後束位置
1. 身體上下或左右轉動，揉壓三角肌後束位置，尋找壓痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
胸部
1. 面朝牆壁站立
2. 將筋膜球放置於一側胸口位置
1. 身體上下或左右移動，尋找痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒鐘）
2. 也可以增加手臂活動（上下抬動）
菱形肌
1. 背朝牆壁站立，雙手交叉抱臂放置於身體前側，將筋膜球放置於一側脊柱側面菱形肌位置，
1. 上下或左右滾動，尋找痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒鐘）
梨狀肌
1. 作於地面上，將筋膜球放置於一側臀部上方位置，下側腳搭置於上側大腿前側
2. 下側手放置於臀部正後方，上側手放置於下側膝關節位置
1. 身體上下滾動或左右轉動尋找痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒鐘）
錯誤一：滾的太快
雖然快速前後滾動泡沫軸的感覺很好，但這不是消除粘粘的方式。
滾的太快有一個很大的可能就是自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩並沒有深入而只是在皮膚淺層，而並不會起到深層放鬆的作用。
改正：慢慢的來。讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大（疼痛感明顯）的局部區域時，短距離移動的飯那個是來進行滾動
錯誤二：過度滾壓
我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡沫軸在點上放鬆。
然而，有些人會花5到10分鐘，甚至更長的時間在這個點上面。如果你在這個部位持續加壓，實際上你可能會觸到神經或是損壞軟組織，然後導致瘀青。
改正：在較有張力（痛感明顯）的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。
錯誤三：不良姿勢
在進行泡沫軸按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多而且沒有固定的一定正確的姿勢。但不變的是在按摩身體某部位時，需要緊繃的位置要緊繃，需要放鬆的位置要放鬆。當你滾壓髂脛束的時候，利用單臂支撐上半身的重量，但滾壓側的腿應該放鬆；當你滾壓大腿前側的時候，基本上除了滾壓一側的腿以外，包括另一側腿在內的身體其他部分都要緊繃。如果不注意姿勢，可能會加劇身體已存在的體位偏差。
錯誤四：在腰部使用泡沫軸
我們應該知道的是，所有的按摩放鬆，所實施的對象永遠是肌肉，而按摩的效果取決於肌肉本身的放鬆程度。當我們使用泡沫軸來按摩腰部的時候，暫且不說其實腰椎附近沒有大肌肉可通過泡沫軸放鬆，單是滾壓這一個動作，就會引起脊柱部分的肌肉進行收縮來保護脊柱，完全起不到放鬆的功能。
改正：因為上背部有肩胛骨和肌肉來保護脊柱，所以可以用泡沫軸按摩上背部，一旦超過肋骨就要停止。
泡沫軸不僅僅有著柔韌的材質特點，其極不穩定的特性恰恰成為我們訓練核心的好幫手。運用它練習我們的核心，結合不穩定的界面，刺激更多深沉肌群，動作難度逐步遞增！
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