運動後恢復手冊5:筋膜球放鬆

2020-12-14 騰訊網

每日運動，塑造自我！

今天是《5分鐘熱度》為你服務的1915天

昨天我們說了泡沫軸的用法，並針對一些大的肌群進行放鬆，那一些比較重要的、會影響我們身體體態和運動效果的小肌肉，該如何放鬆呢？其實用一個小球就能解決！今天由「楊筱慧「教練來告訴你使用筋膜球的放鬆小妙招。

本期指導教練

【筋膜球的放鬆原理】

跟泡沫軸不同，筋膜球更加有針對性，主要採用小面積按壓配合小範圍滾動，來達到放鬆深層肌肉的目的。

DAY5：筋膜球放鬆

動作1 /筋膜球胸肌放鬆

效果：緩解胸肌緊張，改善圓肩體態

找到要按壓的位置後，面朝地板趴下，把筋膜球放置在需要按壓的位置，尋找肌肉酸痛的點，利用身體重量施加按壓的力度，同側手臂張開，進行擺動，約30秒後，換邊繼續。筋膜球胸肌放鬆，主要能放鬆胸部與手臂連接處的肌肉，其中包含對胸大肌、胸小肌的放鬆，緩解運動後胸部的緊張，並改善圓肩體態

動作2 /筋膜球肩頸放鬆

效果：緩解肩部、頸部，以及背部緊張

身體斜靠在牆，把小球放置在肩與頸之間，往後靠近肩胛的位置，注意避開骨骼，用身體壓住後，進行小範圍移動按壓，期間配合頭部緩慢的上下、左右轉動，約30秒可換邊。用小球代替自己按摩放鬆不到的位置，對斜方肌和肩胛提肌進行按壓放鬆，緩解肩部、頸部，以及背部緊張

動作3 /筋膜球臀肌放鬆

效果：放鬆臀中肌、臀小肌、梨狀肌

身體側躺，把筋膜球放置在臀部稍微側面的位置，注意避開髖部與大腿的關節處，利用身體重量進行按壓，適當滾動來找到酸脹的位置，按壓5秒，期間可以屈伸腿部來達到最佳放鬆效果，每次放鬆時間大約是30秒左右。筋膜球臀部放鬆，放鬆的肌肉主要有臀中肌、臀小肌、梨狀肌，改善這幾個在腿部運動時會參與協調、穩定的肌肉緊張狀態，讓髖部回到健康平衡狀態

健康貼士

【運動後的科學恢復】

【有問】為什麼說小肌肉不放鬆會影響體態和運動效果？

【必答】我們拿臀中肌舉例，無論是日常走路，還是運動時，都是參與發力的一員，如果它變得緊張或者疲勞無力，那麼就會改變我們走路和日常坐姿，久而久之就改變了下肢體態，我們常見的x型腿就是因為臀中肌的疲勞無力而引起。但是，過緊的臀中肌也會改變下肢運動的發力模式，無法更好的分擔它的任務，從而產生代償，久而久之也會影響運動效果，甚至有出現傷病的風險。以上兩種情況都是要先做筋膜球的放鬆的。

【有問】原來這樣，你提到因為臀中肌疲勞而無力導致的緊張，這和運動發力後緊張，有何區別？

【必答】首先，運動後感到臀中肌的緊張是肌肉收縮充血帶來的，是一種活躍現象。而疲勞無力是肌肉長期處在被動拉長或者縮短時產生的僵硬粘滯感，從而缺乏彈性，缺乏活躍的。簡而言之，一個是運動產生的，一個是不運動產生的。

【有問】筋膜球的應該如何選擇？

【必答】筋膜球，不妨選擇較硬材質、且有一定彈性的小球即可，不受力的人可以一開始選擇網球，再慢慢過渡到稍硬的材質。除了可以購買到專門的筋膜球以外，還可以用高爾夫球、網球、棒球這類小體積的球代替。

祝大家：樂享生活！健康常伴！

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