相信大家對於泡沫軸非常熟悉，近幾年來越來越多人在訓練前、後使用泡沫軸進行放鬆，但究竟滾泡沫軸有什麼作用可能很多人並不清楚。
本文會討論使用泡沫滾軸進行自我肌筋膜放鬆（SMR）的背後原理，並為大家提供有科學依據的使用指南。
我們經常會看到健身愛好者和運動員在訓練前後使用泡沫軸，毫無疑問這已經成為了目前最為流行的放鬆方法。
泡沫軸、筋膜球、筋膜槍以及手法按摩等，其實都屬於針對肌筋膜的放鬆技術，使用這些技術進行松解主要有三個目的：
■ 提升柔韌性
■ 減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）並促進恢復
■ 提升短時間內的運動表現水平
對於前兩點的研究較為充分，實驗數據均能提供明確且積極的支撐。但對於運動表現的提升，仍需更多的實驗證實。
無論針對運動表現提升的真實與否，目前泡沫軸被廣泛應用於訓練的熱身和冷身階段，作為訓練前的準備活動和練後減少DOMS並促進恢復的手段。
讓我們來看看自我肌筋膜放鬆術是如何起到上文中所提到的效果的。
肌筋膜的英文是Myofascia，「myo」在拉丁文中指「肌肉」，而「fascia」則被描述為「結締組織系統中的軟組織，結締組織系統貫穿並包圍人體所有器官、肌肉、骨骼和神經纖維，為身體創造一個連續、三維的結構支撐。」
肌筋膜放鬆術是一種降低肌筋膜局部緊張的治療手段。
簡單來說，使用泡沫軸是自我肌筋膜放鬆的一種方法，希望通過滾動來降低肌筋膜的局部緊張。
目前的主流觀點均表示，肌筋膜的局部緊張會造成關節活動度（ROM）受限、影響局部血液循環，通過對張力的釋放，組織會變得更加柔軟。
讓我們來依次看一下肌筋膜放鬆對於柔韌性、恢復和運動表現的效果。
在過去的幾年，開展了大量針對泡沫軸效果的研究。研究結果表明，使用泡沫軸進行放鬆後可以提升短期的柔韌性，這個提升作用持續不超過10分鐘。
但如果長期規律進行肌筋膜放鬆，可以產生長期適應性，即提升柔韌性。
研究結果同樣證明肌筋膜放鬆可以提升關節活動度（ROM），但進行5組，每組20秒的放鬆和5組，每組60秒的放鬆之間，沒有更進一步改善。
意味著，20秒已經足夠有效。不要浪費太多時間在泡沫軸上！
除了對柔韌性的提升，加速恢復、降低延遲性肌肉酸痛也是泡沫軸的一個主要效果。
雖然近年的實驗似乎沒有對加速恢復這個結論提供強有力的支撐，但受到公認的是，在使用泡沫軸之後，個體的延遲性肌肉酸痛感得到了緩解。
在訓練前把靜態拉伸作為常規熱身項目持續了很多年，直到有研究證實了靜態拉伸會降低發力水平、爆發力水平、跑步速度和反應速度。
雖然在提升運動表現上還沒有足夠多的實驗，但泡沫軸的使用沒有呈現出對運動表現的負面影響。
部分研究中顯示，恰當的肌筋膜放鬆可以提升爆發力、敏捷性、力量和速度。
自我肌筋膜放鬆術（SMR）是一種簡單、可自我操作的治療技術，主要用於提升柔韌性、加速恢復並提升運動表現。
雖然我們仍需要更多的實驗來更加明確自我肌筋膜放鬆術（SMR）的效果，但目前現有的實驗調查均證明對於提升個體的柔韌性、幫助運動後恢復（如緩解延遲性肌肉酸痛DOMS）、和增強運動員的表現方面有積極的效果。
同樣，根據實驗中的數據為大家提供較為理想的使用指南：
■ 3-5組，每組是用泡沫軸滾動20-30秒
■ 每周進行3-5次，可以獲得並保持柔韌性的改善效果