不會正確放鬆筋膜，運動就等於傷害自己！三個動作幫你趕走疼痛

2020-10-16 健康參考HD

本文醫學指導專家：

廣州中醫藥大學骨傷科研究所康復研究部主任 袁穎嘉


筋膜球，顧名思義就是用作放鬆筋膜的球。

無論是站立，還是平躺，我們都可以進行筋膜放鬆，減少運動後乳酸的堆積。

作用：放鬆肌肉


廣州中醫藥大學骨傷科研究所康復研究部主任袁穎嘉表示，如果運動後忽略對軟組織放鬆，會對筋膜造成越來越嚴重的損害，導致疼痛頻發。

「小巧的筋膜球可以幫助我們觸達筋肉以及筋膜內部，加速血液循環，減少運動後乳酸的堆積。」袁穎嘉說，「利用身體加壓和來回滾動筋膜球，能夠達到按摩、放鬆緊繃肌肉的效果。當緊張的肌肉得到放鬆後，肌肉酸脹感自然能夠逐漸消除。」



三個動作，「滾走」疼痛


當肌肉及筋膜因過度運動而無法放鬆時，就會表現為肢體僵硬、疼痛。針對這種情況，可通過筋膜球來進行相關放鬆運動。


胸大肌放鬆

取坐位，將右側肩關節外展、外旋，呈後伸位，可將右上臂搭在座椅靠背上。

用左手將筋膜球放在右側胸大肌上，輕輕來回滾動，並在疼痛點上停留5~10秒。

左右輪換，重複進行上述動作3-5遍。


小腿三頭肌放鬆

取仰臥位，上半身放鬆，緊貼瑜伽墊。將右腿膝關節屈曲成90度，右腳掌支持地面。

然後，將筋膜球放在左側小腿下方，利用肢體的重力往下壓球體。通過屈伸膝關節，來回緩慢滾動筋膜球，並在疼痛點停留5~10秒。

左右輪換，重複進行上述動作3-5遍。


足底筋膜放鬆

取坐位，雙腳自然屈膝，腳掌平放在地面上。

將筋膜球放在左足底，隨後緩慢滾動，並在疼痛點上停留5~10秒。

左右輪換，重複進行上述動作3-5遍。


骨折、脫位者不宜使用

袁穎嘉提醒，使用筋膜球也有一定的禁忌症，在使用前特別留意自己是否存在相關問題。

比如，身體局部出現比較嚴重的傷患，應儘快趕到醫院治療，而非用筋膜球。

如果有骨折、脫位等，使用筋膜球只會適得其反，加重原有的症狀。


文/健康參考全媒體記者 陳曉琨

通訊員/王劍、戚正濤

編輯/黃旭君

相關焦點

  • 泡沫軸和拉伸有什麼不同，為什麼還需筋膜放鬆？
    不過很多人所籠統認為的「肌肉放鬆按摩」，其實泡沫軸更重要的是在松解你的肌肉筋膜！泡沫軸的使用方法都知道，就是1個字：「滾」！那麼你每次這樣滾來滾去，到底在滾什麼？筋膜？所以，它和肌肉有什麼區別呢？筋膜是指「包覆在肌肉外層」的肌筋膜。
  • 不會放鬆肌肉，就等於白運動了，美女教練三招教你解決肌肉疼痛！
    健身愛好者經常會使用泡沫滾軸做肌筋膜放鬆這是一種自我放鬆筋膜的方法通過泡沫滾軸鍛鍊能讓肌筋膜變得柔軟進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆廣州中醫藥大學骨傷科研究所康復研究部主任袁穎嘉指出，泡沫滾軸主要適用於運動後肌肉酸脹或肌群緊張者，通過局部的按摩與筋膜梳理，促進血液循環
  • 肌肉緊張導致體態不良,5個泡沫軸動作在家輕鬆筋膜放鬆緊張肌肉
    重複性動作（超負荷模式）。柔韌性不足容易受傷是為什麼？肌肉不平衡-不良姿勢-不正確的動作-損傷由此可以了解到，柔韌性跟我們自身運動的損傷風險有關，所以柔韌性訓練也應該是我們健身鍛鍊中不可缺少的部分。柔韌性訓練的科學依據 糾正肌肉不平衡。 增加關節活動範圍。 減少肌肉的過度緊張。
  • 肌筋膜按摩令身體更放鬆
    原標題：肌筋膜按摩令身體更放鬆 相反，如果背部收縮的肌肉充分地放鬆，而腹部肌肉相對加強，就可以讓脊柱回位。 　　一位美國著名的健身教練Mike Boyles曾經在自己的一本書中提到，人體就是一系列堆疊在一起的關節。如果有一個關節表現優異，必然導致補償現象。好比有個人因為足部的過度外翻，會讓踝關節正上方的膝關節被向內拉，以補償足過度外翻；膝關節的位置的改變會讓髖關節的運動受到影響，而在筋膜鏈上，髖關節與肩部是相連的。
  • 闢謠:肌筋膜放鬆≠肌肉放鬆,只有知道差別,才能正確的進行拉伸
    再舉一個例子：當你走在路上踢到一顆石頭，眼看就要往前跌個狗吃屎了，在這之前你的背部筋膜就預先收緊，減緩上半身落下的速度，所以，真的很少人會跌到狗吃屎，反而常見到的情況是跌倒時雖然沒撞到腰，但是隔天腰卻痛得要死，這就是因為腰部筋膜預先收緊，雖然分散了跌倒的力量卻也拉傷了自己。
  • 疼痛，可以預防！鍛鍊人群如何降低運動傷害的風險？
    疼痛，可能在運動過程中出現，或者之後。疼痛可能持續幾個小時，第二天就緩解、消失了，或者幾天之後才會好——當然，也有可能會一直疼，然後變得更嚴重。注意，這裡的疼痛，我們著重討論的是運動傷害帶來的疼痛。疼痛，是我們大腦對機體傷害所引起的痛感覺。而機體的傷害，我們這裡特指人體運動過程中造成的傷害。
  • 拉伸運動好處太多,記住這幾點,認識拉伸,教你正確拉伸
    ，有利於身體整體狀態的提高，同時提高肌肉彈性和活力，運動後的拉伸可以使在鍛鍊過程中緊張疲憊的肌群放鬆下來，幫助體內廢棄物質儘快排出體外，及時排出炎症因子，提高機體恢復速度，緩解肌肉疲勞，緩解肌肉傷痛.假如你已經開始運動健身但是並沒有形成拉伸的習慣，初期不會有多大的感覺，但事實上隨著運動時間的增加，你的肌肉已經出現僵硬緊繃的趨勢。
  • 運動之後最佳的放鬆利器 X-KEY筋膜槍給你的肌肉做SPA
    現代人對於運動健身也越來越關注了，比如我來說，當高強度的運動之後，就會有肌肉酸疼和肌肉僵硬的現象。我也一直在尋找適合自己的放鬆肌肉的方式。天藍色的X-KEY筋膜槍看起來很有檔次感，同時還標配三個按摩頭，分別是球形頭、子彈頭、U形頭。三個頭功能性也不一樣。包裝裡還有收納袋和使用說明書。X-KEY筋膜槍的個頭195X133X42mm，比起它牌的筋膜槍來說，它算是比較小巧精緻的。X-KEY筋膜槍也僅重450g，比一瓶礦泉水都輕。這樣的尺寸和重要就算是小朋友都可以輕鬆操作使用。
  • 劇烈運動後使用筋膜槍緩解疼痛，是用智商換的嗎？
    最近，身邊的小夥伴在打完羽毛球之後，使用筋膜槍來幫助緩解疼痛，使用起來感覺效果還不錯。但是，也有部分小夥伴覺得筋膜槍使用起來效果一般，還不如震動泡沫來得舒服。查閱相關資料發現，筋膜槍並不屬於醫療器械，預防和治療這樣的效果是不存在的，但是確實可以起到緩解疼痛的作用。
  • 筋膜槍放鬆超級火!小心!犯這5個錯恐加深肌肉撕裂傷
    現在很流行運動後用筋膜槍來放鬆緊繃的肌肉，但是你真的用對方法了嗎？按摩的酸痛讓你忍不住嗷嗷叫，可能使用方法有問題，小心踩進5大陷阱，造成越按肌肉損傷越嚴重的情況！不管是增肌或減脂，訓練之後讓肌筋膜充分放鬆，會讓你的線條變得更修長、漂亮，而不是太緊繃而結整球，變成蘿蔔腿、金剛臂！其實放鬆的方法有很多種，為什麼筋膜槍會這麼受歡迎呢？首先你得知道筋膜是什麼？
  • 趕走疲勞，KICA K2筋膜槍幫你舒筋活絡
    喜歡跑步或者運動的小夥伴們都有這種體驗，就是經過一場酣暢淋漓的運動之後，如果能來一次全身肌肉的放鬆，就舒服多了。或者辦公室長時間坐在電腦前的小夥伴們，常常覺得脖子僵硬酸痛。我們之前可以從許多體育賽事直播中看到中場休息的時候，有運動員或者助理教練使用一種機器來幫助運動員放鬆肌肉。以往，筋膜槍作為專用的運動器材價格居高不下，尋常百姓也難普及使用。不過隨著技術進步，成本的降低，越來越多的筋膜槍設備開始普及，今天介紹一款飛宇KICA K2 筋膜槍，趕走疲勞，舒筋活絡。
  • 力量與彈性，你真正需要的是筋膜放鬆嗎？
    這陣子又看見了許多筋膜槍、滾筒等筋膜放鬆工具在網絡上大肆廣告。適當地放鬆或拉伸筋膜的確有助於筋膜健康，但我卻時常聽聞很多人將筋膜放鬆與拉伸視為改善身體酸痛的主要，甚至是唯一的方法。上個周末，我在一個工作坊中詢問學員，人在日常生活的動作中，是比較需要力量和彈性，還是柔軟度呢？關於這個問題，大家不妨也思考看看。筋膜具有兩個重要的功能（當然還有其他重要功能），那就是力量傳遞與姿勢維持。
  • 李寧筋膜放鬆槍怎麼樣?李寧筋膜槍哪款好?
    更別提擠著汗水的地鐵上班了，就連下床去個廁所都成為一件奢侈的過程。肌肉酸痛的根源是筋膜健身完要拉伸，這個長久的話題似乎就像我們健身之路上的bug，雖然頻頻說起它尤為重要，但是每次揮汗累成狗，別說拉伸了，都可以直接躺在墊子上打呼了。而且正確的拉伸和如何有效的拉伸，也是各位健身小白極為棘手的問題。
  • 男子用筋膜槍放鬆肌肉,然後,把自己打暈了
    原創 編輯部 小吳 常笑健康近年來，筋膜槍作為一大網紅產品席捲了各種運動與生活場景，成為了當代的「放鬆神器」。不論是健身房、辦公室還是NBA的場上，都能看見有人用這把「槍」對著自己的身體猛錘，不亦樂乎。
  • 筋膜槍,一款運動放鬆的鍛鍊神器,經常鍛鍊豈能沒有!
    最近，在整個健身圈中都使用了一种放松的神器，即筋膜槍。運動後放鬆是必不可少的部分。除了減輕高強度運動的疲勞並放鬆肌肉外，還可以使肌肉充分休息並減輕疼痛。在筋膜槍問世之前，已經有很多放鬆設備。泡沫軸無疑是更經典的，它需要控制自己的力量，大多數人覺得放鬆是不夠的，肌肉仍然會產生張力。
  • 釋放身體前側筋膜的12種姿勢!減輕局部疼痛,並增加關節運動範圍
    這種流動不僅可以減輕疼痛並增加運動範圍，而且通過一貫的練習，我們可以教我們的肌肉如何更有效地運動。肌筋膜松解後，我們將有體式去測試動作範圍，以查看釋放的即時結果。釋放身體前側筋膜的12種姿勢需要準備兩個筋膜按摩球，兩個瑜伽塊和一條毛巾，以幫助瞄準身體正面較深的筋膜組織。這些組織擁有許多神經末梢。重要的是要識別一種良好的疼痛，例如鈍痛，並在出現急性損傷，劇烈疼痛，射擊痛或麻木時退後。
  • 3個動作輕鬆幫你解決,讓肌肉得到很好放鬆
    導語：跑步運動的每一步的流程，都需要訓練者熟練掌握不能半點疏忽，跑步前熱身需要做，而跑步後的拉伸也是非常重要的，不可缺少的環節，有很多的健友認為，自己經過很長時間的跑步，已經沒有力氣在進行拉伸訓練了，也許只因為有了你的大意，就會導致你第二天的跑步運動受到影響，拉伸如此神奇，今天就讓我們來學習它的一些知識。
  • 3個動作輕鬆幫你解決，讓肌肉得到很好放鬆
    導語：跑步運動的每一步的流程，都需要訓練者熟練掌握不能半點疏忽，跑步前熱身需要做，而跑步後的拉伸也是非常重要的，不可缺少的環節，有很多的健友認為，自己經過很長時間的跑步，已經沒有力氣在進行拉伸訓練了，也許只因為有了你的大意，就會導致你第二天的跑步運動受到影響，拉伸如此神奇，今天就讓我們來學習它的一些知識。
  • 運動人群高階放鬆教程---網球按摩:肌筋膜激痛點與還原(譯)
    你經常做伸展運動，卻沒有效果。你降低了訓練重量，嘗試了康復訓練，甚至採用了熱水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。如果現在能夠接受一下按摩，那就太棒了。問題在於，並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。想找出一種便宜、有效的方法去消除疼痛嗎？馬上去你家後院，趁狗不注意，把它經常叼著的那個網球拿來。只要掌握了正確的用法，網球將成為你的好朋友。 什麼是激痛點？
  • 5個簡單動作,有效緩解跑步中的膝蓋疼痛!
    疼痛原因： 引起的疼痛可由以下原因引起。 ●臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦。●跑步、走路或騎車時腳部的角度不正確。