Sigal Samuel 利維坦
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利維坦按：
獨處會讓你不得不去考慮自我存在的意義。在與他人相處的時候，你可以找到無窮盡的事情來做，不管是自發的還是被啟發的，而一旦進入獨處狀態，你就會開始思考自身與世界的關係。
我們每天所處的世界，由他人構成。獨處則意味著你將與同類隔離。我們可以從進化的角度來解釋獨處時的焦慮（這在很早以前意味著飢餓與危險），但無法否認：當你企圖找尋一個倚仗，一個至死不渝的陪伴，一個存在的證明，一個生活意義的解釋，最靠譜的還是那個自己吶。這並不意味著你將與社會脫節或是對他人否定，與之相反，這不失為處理好與世界關係的一個小妙招。
許多人害怕獨處。孤獨使人感到不適甚至是恐懼。如果你想了解我們有多不想獨處，請參考以下科學研究：該研究為參與者提供了兩種選擇，接受電擊(輕度）或獨自思考15分鐘。信不信由你，許多人選擇了電擊。
（science.sciencemag.org/content/345/6192/75）
但好消息是：獨處是一種技能。並像其他技能一樣，可以通過練習變得更好。我想建議大家，現在磨練這項技能可以幫助你熬過新型冠狀病毒的肆虐期。你不必害怕獨處，你可以依靠它。
無論你是為了抗擊新冠病毒而選擇在家自我隔離，還是因為已經感染而被隔離，一想到與朋友斷絕會面數天、數周甚至數月，你可能就會感到一陣恐慌。
這種感覺有據可依：社交隔離是殘酷的。無需多說，人類經過數千年的進化，在彼此的存在中獲得慰藉，所以被隔離時，我們在生理層面上受到了傷害。
與此同時，我們可能認識到，我們對獨處的恐懼並不是只存在於當前的疫情期間。這是一種潛伏在我們心中多年的恐懼，因為我們已經忘記了——或者也許從來沒有真正學會——如何與自己相處，包括與令人不舒服的想法和情緒相處。
加州州立理工大學（California State Polytechnic University）研究獨處的社會學家傑克·方（Jack Fong）對我說：「我認為我們大多數人都害怕獨處，因為了解自己是一個非常可怕的過程。」為了避免陷入這種恐懼，很多人都會一直播放廣播或電視節目當作背景音，或是不停地給朋友們打電話。
許多因素共同導致我們不善於獨處，而這些因素大多不是我們的錯。正如珍妮·奧德爾（Jenny Odell）在《無所事事》（How to Do Nothing）一書中闡述的那樣，我們生活在崇尚交際和持續聯繫的文化中，若你選擇獨來獨往，就會被看作失敗者、瘋子，甚至可能是道德敗壞的人。
當我們免不了獨自一人時，就會逐漸被注意力經濟擺布，各種信息時時刻刻以令人愉悅的方式幹擾、轟炸我們。只需輕輕點擊（滑鼠或鍵盤），就可以獲得外部刺激，要避開我們的內心世界從未如此簡單。如果可以通過給朋友發簡訊、觀看Netflix影視節目或發起視頻通話來分散注意力，為什麼還要無聊或悲傷地坐著呢？
確實，這些技術似乎是每個人用來抵抗疫情期間孤獨的慰藉。但不要誤會我的意思：它們真的有用。就像我說的，孤獨對我們的身心都會造成傷害。我一個人住，所以為了保持理智，過去幾周我參加了一些雲蹦迪。
不過，這些解決方案都令人不滿，因為它們都是關於如何避免獨處的，而不是如何獨處。這種逃避會讓我們更加害怕獨處。數十年來的心理學研究告訴我們，試圖擺脫痛苦的情緒是一種糟糕的長期策略；它告訴我們的大腦，我們無法處理這種情緒，如此，我們的痛苦實際上會加劇。
那麼，我們怎樣才能利用這個機會，不逃避獨處而是包容獨處呢？我們可以向那些早在新型冠狀病毒來襲之前就知道怎麼做的人學習。
4月7日，在保加利亞瓦爾納，DJ帕科尼（Pacony）為醫護人員加油。© Hristo Rusev/NurPhoto via Getty Images
我們能從單獨監禁的倖存者身上學到什麼
首先，我們需要區分自願獨處和被迫獨處。很多人曾自願嘗試獨處，比如隱士、僧侶、哲學家和藝術家，他們都有值得我們學習的獨處經驗。但是現在，被迫獨處之人的經歷對我們而言最有啟發性。
基思·拉馬爾（Keith LaMar）在一個超級監獄裡被單獨監禁了27年，想想他最近在雜誌《瓊斯母親》（Mother Jones）上說的話——我的意思是，我認為單獨監禁這種刑罰應該被取消，它使我們自我強迫性質的、以技術為支持的隔離看起來像在公園散步。兩者根本沒有可比性。
因毒品交易中殺人入獄的基思·拉馬爾。© Mother Jones
然而，在目前大規模隔離的背景下，拉馬爾以及在伊朗監獄單獨囚禁中倖存下來的記者賈森·雷扎安（Jason Rezaian）討論了他們的經歷，以期為我們提供幫助。因此，讓我們考慮一下拉馬爾的見解：
單獨監禁其實就是被迫獨處：你四處奔波，就像人們在日常生活中做的那樣。現在突然之間，你要面對的只有你自己了，並且你發現，很多情況下你的內心空無一物。一切都是向外的。這就是27年前發生在我身上的事，也是現在發生在很多人身上的事，他們初次面對這種情況——就像被扔到海裡一樣。你必須學會遊泳。你必須學會應對自己。
我在很多方面都很幸運。我的牢房有一個三層的書架，還有一張可以坐下寫字的桌子。我有很多音樂可以聽，有很多書籍可供閱讀。我畫畫，鍛鍊，做瑜伽，冥想。不是為了分散注意力，而是為了更深入地了解自己。
我看到很多人崩潰，失去理智。但我是朝著另一個方向前進的。所以27年後，我仍然身心健康。我把這歸因於閱讀和自我疏導。就是這樣，當你陷入獨處困境時，你會發現你比自己以為的更加強大。許多體系阻礙著我們認清自己的力量，而這次疫情正是了解自己的好機會。……希望那些被迫隔離在家、無法接觸主流課程的年輕人能夠窺見真實的自己，並以此為契機，深入了解自己。
從這個角度看，獨處蘊含著很多智慧。事實上，這與學者們多年來對獨處的重要觀察如出一轍。
首先，要想在獨處中取得成效，你必須接受自己「被迫陷入獨處困境」——要面對現實，而不是傾向於靠消遣活動來分散注意力。然後，你必須「給自己注入一些東西」——讓獨處成為一種創造性實踐，讓你更深入地了解自己，並進一步提高自己。
麥道爾大學（Medaille College）研究獨處的研究員馬修·鮑克（Matthew Bowker）在《獨處手冊》（The Handbook of Solitude）中說了一些非常相似的話。他指出，善於獨處「意味著有能力在內心世界中產生意義重大、富有價值的經驗，因為如果一個人希望獨處而不僅僅是感到幻滅或飢餓，那他一定能夠產生並擁有一些重要的東西」。
換句話說，不要再把獨處視作減法實驗，而是開始把它視為加法實驗。你要添加的是自我——真實的自我，因為最終是你在構建它，而不是其他人。你不必再寄希望於別人的關注或認可。
心理學家D.W.溫尼科特（D.W.Winnicott）通常會把「真實的自我」和「虛假的自我」加以區分。他說，在沒有意識到這一點的情況下，我們指望其他人來建立我們的自我意識。是他人在構建我們的身份。當我們獨處時——也就是他人的判斷和偏好不再塑造我們的自我認知時——我們的身份往往會崩塌。這可能很可怕，但也是一份禮物。因為當虛假的自我消失時，就出現了建立更真實的自我的空間。
我們能從假裝生活在火星的人身上學到什麼
心理學家發現，成功獨處的另一個關鍵因素是有明確的使命感。
加州大學洛杉磯分校（University of California Los Angeles）的研究員史蒂夫·科爾（Steve Cole）研究了一些旨在幫助人們應對孤獨的幹預措施。他發現，那些有效的幹預措施往往不注重減少孤獨感，而是增強人們的使命感。科爾回憶起一個試點項目，該項目將孤獨的老年人與小學生一一配對，讓老人去輔導和照顧這些孩子。科爾告訴Vox網站：「悄悄地說，這是一項針對老年人的幹預措施。」
（www.changemakers.com/discussions/entries/la-intergenerational-generation-xchange-program）
哲學家們也注意到了明確使命感的強化作用。社會學家方（Fong）告訴我：「尼採說，如果你在苦難中找到目標，你就能忍受隨之而來所有的痛苦，而當人們在苦難中看不到目標時，他們才會發瘋。」
© Today at Berkeley Lab
2003年，凱特·格林（Kate Greene）搬進夏威夷火山頂上的球形穹頂，她在那裡呆了4個月，假裝自己是火星上的太空人。美國國家航空航天局（NASA）資助了該實驗，因為它需要知道人類是如何應對獨處的，這樣真正的航天任務就不會因為有人感到孤獨而失敗。在最近的一篇文章中，格林坦言，她在穹頂上的日子很不好過。與親人分開，被混亂的任務信息所困擾，她很難持續自己的使命感。但是，當她做到時，一切都變得不同了，她寫道：
記住，我們正在做的事情可能對人類探索的未來、甚至對人類的未來都有益處，這讓我在想飛的時候依然腳踏實地，在覺得沉重和困頓時能飛起來。成為歷史性事件的一部分，為他人做一些可能很偉大的事情——很了不起的是，專注於這一點往往就足夠了。
比利·巴爾（Billy Barr）在落基山脈一個廢棄的採礦棚裡獨自生活了近50年，他也提出了非常相似的建議。他說我們都應該記錄下一些事情。
自1974年冬天以來，這位年近七旬的公民科學家記錄了他對環境的日常觀察。© National Geographic
於他而言，需要記錄的是環境。今天的雪有多高？這個月出現了哪些動物？幾十年來，他一直在追蹤這些問題的答案，他的記錄實際上對氣候變化科學產生了重要的影響。
現在，他建議隔離人群通過參與公民科學項目（比如跟蹤降雨量的項目CoCoRaHS）來度過冠狀病毒流行期。
「我絕對會建議人們這樣做，」他告訴WAMU（華盛頓電臺，主要報導當地的教育、交通、政治等新聞，譯者注），「你會得到一個小的雨量測量儀，將其放置在室外，你就成了這個項目的參與者之一，有成千上萬的人在同一天的同一時間與你做著相同的事情。」
巴爾和格林都強調了例行日程的重要性——日常的小儀式讓我們心安，也讓我們一天的生活更有實感。
每天晚上，世界各地的人們都會為努力抗擊疫情的醫護人員加油。© Hristo Rusev/NurPhoto via Getty Images
獨處的回報與風險
獨處有很多好處，但如果處理不當，也會帶來危險。
首先，我們來說說好處。許多自然主義作家，包括威廉·華茲華斯（William Wordsworth）、亨利·戴維·梭羅（Henry David Thoreau）、安妮·狄勒德（Annie Dillard）、瑪麗·奧利弗（Mary Oliver），都曾描述過獨處是如何讓他們與大自然重新建立聯繫，並通過自然獲得一種深深的幸福感。許多藝術家堅信，獨處是創作的必要條件。「我背對著世界作畫，」畫家艾格尼絲·馬丁（Agnes Martin）說，因為「生活中最好的事情都是在獨處時發生的。」
世界上大多數宗教都承認獨處對培養精神洞察力是大有裨益的，即使他們對於將獨處當作一條長久的道路仍猶疑不決。《希伯來聖經》（Hebrew Bible）記載，摩西（Moses）獨自一人在西奈山生活了40天才獲得託拉律法（Torah）。羅馬帝國修行者西米恩（Symeon the Stylite）在一根60英尺高的柱子上生活了37年！印度教和佛教的森林獨居傳統歷史悠久。基督教也有無數隱士：我最喜歡的是諾裡奇的朱利安（Julian of Norwich），30歲時，她請求將自己永久囚於牢房，這樣她就可以得到上帝的啟示並寫下相關文字。
© Catapult
特拉普派修道士託馬斯·默頓（Thomas Merton）及心理學家卡爾·榮格（Carl Jung）都指出，脫離社會使我們能夠感知並喚起關於社會的幻象。「我是一個獨居者，」榮格寫道，「因為我知道別人不知道、甚至不想知道的事情，並必須對它們加以提示。」
尼採在《查拉圖斯特拉如是說》（Thus Spoke Zarathustra）一書中提出，獨處可以使我們從過度喧囂的社會中脫離片刻、得到治癒（「逃離吧，我的朋友，到獨處中去！我看到你被世人的喧囂弄得神志不清」），讓我們重新與自己建立聯繫（「走入獨處......尋找通往自己的道路」）。
但是，獨處也伴隨著一定的危險。問題是，正如尼採的《查拉圖斯特拉如是說》所言，「無論什麼，甚至是內心的野獸，都會在獨處中成長」。這意味著焦慮、憂鬱或其他負面情緒也可能滋生。因此，哲學家認為，對許多人來說「獨處是不明智的」。
方告訴我：「尼採很有先見之明，知道獨處是具有危險性的事。如果你還沒有做好準備，那你進入的內心洞穴可能是一個非常可怕的地方。對於那些有心理問題且尚未被心理醫生治癒的人，這可能不是一個好地方。」
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這就是心理學家通常建議漸進式暴露法的原因。如果你害怕獨處，那麼理想情況下，你先要讓自己短時間獨處，待向大腦證明它實際上可以忍受這種痛苦後，再慢慢延長獨處的時間。如果你正處於極度恐慌中，那這就不是磨鍊新技能的好時機；你可能需要先緩解痛苦。調動感官，讓自己回歸身體，是一種普遍推薦的緩解獨處痛苦的方式（社交媒體上大家突然間都在烤酵母麵包、種植香草，這並非巧合）。
不幸的是，新冠病毒的突發無法使我們像希望的那樣逐漸適應獨處；隔離是突如其來的。這並不是理想情況，但即使在這種情形下，我們也可以培養獨處的能力。
實踐指南：如何練習獨處時的「痛苦承受技能」
我讀過的最佳分步指南來自澳大利亞政府衛生部支持的臨床幹預中心。那裡的心理學家們發布了關於培養「痛苦承受能力」的綜合指南。該指南運用了基於認知行為療法和正念療法的循證方法，可以免費在線閱讀。這是一本值得完整閱讀的指南，但我會給出指南中推薦的步驟摘要。
第一步，接受你所感受到的痛苦。與其採取平常的逃避方法來避免不舒服的情緒（不管是狂看電視、借酒消愁，還是其他什麼），不如用相反的方法：留在情緒中。
第二步，觀察情緒。注意它是如何在你緊繃的肌肉中顯現出來的，或者用意象來描述它（「這種感覺不是我，它就像雲朵飄過天空」），這可能會幫助你稍稍脫離它。繼續觀察，直到它自然消退。
第三步，把注意力放回你當下想做的事情上。可以是簡單的內在任務，比如專注呼吸，也可以是外在任務，比如在疫情期間志願幫助需要幫助的人。
預期痛苦的感覺會再回來。但也要知道，你需要真實地面對它們，而不是逃避它們，你在告訴自己，你足夠強大，能處理這些情緒。
如果這聽起來有些耳熟，那是因為它與我們前文提到的經驗豐富的獨處者所制定的策略相呼應，比如說單獨監禁的倖存者和執行模擬火星任務的人。接受獨處，讓它帶你更深入地了解自己，記住使命——這些都是經驗證得可靠的獨處策略。你會從其他途徑（諸如當代西方心理學家、正念老師、古代佛教文獻）中發現相同的策略。
也許這能讓你感到安慰。記住，就像你現在可能感到孤獨一樣，許多人比你更早體驗過獨處。他們留下了最好的建議，告訴你如何充分利用獨處。從某種意義上來說，你現在和他們在一起。
你還可以通過電話、視頻等方式與朋友和家人進行交流。我們完全可以繼續運用這些遠程通訊技術。
不過，出於絕望而使用這些技術和出於正念而使用是有區別的。前者，我們渴望一刻不停地喋喋不休來逃避孤身一人；後者，我們已經面對過獨處的痛苦，並經歷了痛苦的自然消退。對於後者，心理學家說，雲蹦迪成為了我們接近而不是逃避獨處的獎勵。
文/Sigal Samuel
譯/Amanda
校對/Yord
原文/www.vox.com/future-perfect/2020/4/11/21212845/how-to-be-alone-coronavirus-quarantine-isolation-solitude/
本文基於創作共同協議（BY-NC），由Amanda在利維坦發布
文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場
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