就加快肌肉增長速度而言，大多數人都會將重點放在訓練和補劑策略上。他們會尋找健美運動員或者明星使用的「新奇計劃」，或者聲稱能夠提高合成代謝激素水平的補劑等。
還有的人會考慮飲食方法，但很少有人去關注肌肉恢復與肌肉增長的關係。
實際上呢，肌肉恢復和肌肉增長密切相關，而且還是我們肌肉增長速度的主要受限因素。無論你訓練多麼努力，如果你的身體不能很好恢復，你就很難增長肌肉。
下面我們就來看看肌肉恢復與肌肉增長的關係，以及如何加快肌肉恢復來幫助我們的肌肉快速增長。
肌肉恢復是如何影響肌肉增長的？
雖然聽起來很簡單，但是肌肉恢復的生理過程對於許多人來說還不太清楚。當肌肉從一次訓練中恢復時，到底會發生什麼？
每天，我們體內數以萬億計的細胞都在死亡和被替換。這就是所謂的「細胞周轉」，它由一個複雜的蛋白質和激素系統調節。
當然，我們的肌肉細胞也是這個過程的一部分，而且降解的蛋白質被取代的過程就被稱為蛋白質合成。
在通常的健康和飲食條件下，肌肉組織相對穩定，細胞分解和再生的循環保持平衡。也就是說，普通年輕人不會以更快的速度流失或者增加肌肉。
當我們做了力量訓練後，我們就會破壞肌纖維中的細胞。這就是肌肉酸痛的原因，而不是許多人認為的乳酸堆積。
細胞的破壞就會給身體發送信號來開始修復的過程，這就需要蛋白質合成速度加快。這個過程就受合成代謝激素的調節，比如睪酮、生長激素、類胰島素因子等激素。
我們的身體同樣也很聰明，它不會將肌纖維修復到之前的狀態，它會有更強的適應。也就是說，肌纖維會變粗，變得更強壯。因此，我們認為的肌肉增長就是蛋白質合成速度超過分解速度的結果。
我之所以提出這一點，就是為了強調肌肉恢復的重要性，以及它是如何關係到肌肉增長的。改善肌肉恢復就是提高蛋白質合成速度，降低蛋白質分解速度，從而導致「淨蛋白質的積累」。
總卡路裡攝入與肌肉恢復
如果你給身體提供的能量小於它所燃燒的，你就讓身體處於熱量缺口下了。這就是我們減肥的道理，但是會有代價：降低合成代謝激素水平和削弱蛋白質合成。
這也是為什麼，如果你想最大化增肌，你需要確保每天吃足夠的食物。
那麼你每天應該吃多少卡？一般來說，推薦在維持體重熱量的基礎上多吃10-20%。
每個人每天的活動水平不一樣，身高體重都不一樣，所以攝入的熱量也會差別很大。但是你要知道，攝入足夠的食物，肌肉恢復才會加快，否則肌肉恢復就會變慢。
蛋白質與肌肉恢復
我們都知道高蛋白飲食對於增肌很重要，現在你也知道原因了：蛋白質給身體提供了合成新蛋白質所需的胺基酸。
因此，每天攝入足夠的蛋白質對於最大化肌肉的恢復非常重要。
那麼每天需要吃多少？有關該話題最大的系統性回顧和meta分析表明，每天每公斤體重攝入1.6g蛋白質就能最大化這個好處。對於有些人來說，每公斤體重也可以達到2.2g。
雖然飲食時機沒有我們想像得那麼重要，但還是比較建議運動前後保證蛋白質的攝入，這能加快肌肉恢復、增強免疫功能。
碳水化合物與肌肉恢復
雖然低碳飲食是大趨勢，但是它對於想要變大變強壯的人來說並不是一個好的選擇。為什麼？
首先，碳水化合物能夠給身體提供需要糖原合成的分子，這能幫助改善運動表現。增加肌肉大小需要我們持續給肌肉施加更大的壓力（漸進超負荷），當糖原水平長期都很低時，我們就很難做到。
此外，研究也表明，當肌糖原水平很低時，運動帶來的肌肉分解也會變快[1]。為什麼這很糟糕？我們健身難道不是也在破壞肌肉嗎？
是的，但是記住，我們的身體每天只能合成那麼多肌肉蛋白質。如果我們用運動帶來了太多的破壞，我們的身體就很難跟上修復。
其次，碳水化合物能夠刺激胰島素的分泌，雖然它不會帶來蛋白質合成，但是可以抑制蛋白質分解[2]。
一項研究比較了高碳水vs低碳水對於增肌的影響，結果發現低碳水的受試者提高了蛋白質的分解，降低了蛋白質的合成速度，結果就是較少的肌肉增長[1]。
雖然低碳飲食對於那些血糖調節能力薄弱的人可能有好處，但是並不適合最大化的肌肉增長。
那麼你該攝入多少碳水呢？一個比較好的起點就是每天至少有30-50%的熱量都來自碳水化合物，這樣就可以加快糖原合成和肌肉恢復。
睡眠與肌肉恢復
獲得充足的睡眠對於肌肉恢復同樣非常重要。
研究表明，缺乏睡眠會導致肌肉流失，而且也與肌肉萎縮相關[3]。芝加哥大學的一項研究發現，當健康男性在一周內將睡眠時間從每晚9小時降低到5小時後，他們的睪酮水平下降了14%[4]。
不僅如此，缺乏睡眠也會降低生長激素和類胰島素的分泌，它們對於肌肉的恢復也至關重要。
那麼你需要睡多長時間？同樣地，每個人都會有差異，但是7-9小時是不錯的推薦。
補劑與肌肉恢復
市面上許多補劑都聲稱能夠加快肌肉恢復，幫助肌肉增長。但是它們真的有這個作用嗎？讓我們分別來看看。
支鏈胺基酸（BCAA）
雖然有研究表明運動前後補充BCAA能夠降低肌肉分解和加快肌肉恢復，但這並不意味著你就需要買BCAA補劑。
為什麼？因為吃蛋白質能夠達到相同甚至更大的好處，蛋白質中不僅僅含有支鏈胺基酸，還含有其他的胺基酸。所以，只要你運動前後有攝入蛋白質，或者一整天的蛋白質攝入足夠，那麼BCAA就沒有額外的好處。
穀氨醯胺
從表面上來看，補充穀氨醯胺似乎對於恢復很有幫助。研究也表明，肌肉內的穀氨醯胺水平對於蛋白質合成和防止蛋白質分解很重要[5]。穀氨醯胺還能改善身體利用亮氨酸的能力。
然而， 並沒有研究表明補充穀氨醯胺能夠改善健康成年人中的蛋白質合成。事實上，倒有不少研究表明補充穀氨醯胺對於蛋白質合成、肌肉表現、身體成分等都沒有影響。
總的來說，除非你經歷了重大的疾病，處於疾病恢復期，否則是不需要購買穀氨醯胺補劑的。
總結
肌肉恢復與肌肉增長密切相關。保證充足的熱量、蛋白質、碳水化合物的攝入，充足的睡眠對於肌肉恢復都很有幫助。另外，目前沒有什麼補劑能顯著加快肌肉恢復，所以還是省省錢吧。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ.Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery.J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
[2]Phillips SM.Insulin and muscle protein turnover in humans: stimulatory, permissive, inhibitory, or all of the above?Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Oct;295(4):E731.
[3]Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B.Effects of sleep deprivation and reversal of diurnal activity on protein metabolism of young men.Am J Clin Nutr. 1966 Nov;19(5):313-9.
[4]Leproult R, Van Cauter E.Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
[5]MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ.A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle.FEBS Lett. 1987 May 4;215(1):187-91.