——冰敷可能不會幫助肌肉恢復，它甚至會使肌肉損傷
你的冰箱裡很可能有冰袋。無論何時你感到背痛或膝蓋酸痛，你都要去找它。你這樣做是因為有人告訴你，冰敷可以消腫，加速癒合過程，幫助你在劇烈運動後恢復過來。
世界上最好的運動員也會這麼做。有幾十張勒布朗·詹姆斯的照片，他的膝蓋裹在冰袋裡，腳放在冰桶裡，還有很多麥可·喬丹也做過同樣事情的照片。泰格·伍茲在重返美國職業高爾夫球協會巡迴賽期間經常談到定期的冰浴。堪薩斯城酋長隊的四分衛派屈克·馬豪斯最近出現在DIREC TV的一個廣告中，他也坐在冰桶裡。因此你認為你做得對，就像那些專業人士一樣。1965年，洛杉磯道奇隊(Los Angeles Dodgers)投手傳奇人物桑迪·庫法克斯(Sandy Koufax)首次出現在《體育畫報》(Sports Illustrated)的一張照片中，當時他的左臂浸在一個桶冰裡，這是體育史上一個標誌性的時刻。但從那以後，沒有一篇發表的、經過同行評審的研究明確表明冰敷對恢復過程有益。事實上，最近的研究結果恰恰相反。冰會延遲癒合，增加腫脹，並可能對受傷組織造成額外的傷害。這提醒著我們這種做法是錯誤的。
出錯之簡史
自1978年哈佛大學(Harvard)內科醫生加布·米爾金(Gabe Mirkin)博士創造了「RICE protocol」一詞以來，大多數醫生、物理治療師和運動訓練師遵循的受傷管理程序從未改變。這個縮寫詞代表休息、冰、壓迫和抬高，這個理念如今仍在醫學和物理治療學校教授，並在國家衛生研究所網站上被列為急性和慢性運動損傷的首選治療方法。美國國立衛生研究院(NIH)的受獎人、聖路易紅雀隊(St. Louis Blues Cardinals)和洛杉磯公羊隊(Los Angeles Rams)的前醫生裡克·賴特(Rick Wright)博士至今仍對它深信不疑。
範德比爾特大學醫學中心整形外科手術主席Wright說，冰敷是最好的控制疼痛,腫脹和炎症的方式,特別是如果你冰25到30分鐘組織就會冷卻,炎症就會減少,短時間冷卻不會達到理想效果,短時間冷還會得到相反的效果。目前並沒有什麼成熟的科學研究能證明，可以用某種方式來代替冰敷，冰敷已經被證明效果很好。因此在以後我也不打算改變我的做法。
然而，就連米爾金現在也意識到了問題。如今，他告訴所有願意聽的人，他對休息和冰敷的看法都錯了。2013年，他為加裡·萊因爾(Gary Reinl)的新書《冰敷!幻覺療法》，已經成為反冰敷運動的聖經。現年84歲的米爾金說:「我的RICE指南已經用了幾十年了，但新的研究表明，休息和冰實際上會推遲癒合和恢復。」
是的，米爾金說，如果你的肌肉酸痛，你可以用冰來緩解疼痛。但是引起疼痛的炎症實際上會給身體帶來治癒;他說，冰敷會抑制免疫反應。你以為自己恢復得更快了，但科學證明並非如此。
那麼，米爾金是如何發明RICE理論的呢?可能，間接地，來自一個滿臉雀斑的12歲男孩——埃弗雷特·諾爾斯，1962年他在麻薩諸塞州薩默維爾跳上了一列貨運火車。在他放學回家的路上，諾爾斯的右肩撞到一座石橋上，胳膊斷了。這名男孩被緊急送往麻薩諸塞州總醫院，在那裡，哈佛大學畢業的外科醫生羅納德·麥芽醫生進行了一場具有歷史意義的手術:在決定如何重新接上諾爾斯的手臂時，麥芽醫生第一次把他的胳膊放到了冰上，並且治療很成功。
反對冰敷的案例
還記得你學校的護士告訴你在課間休息時要冰敷你的腳踝嗎?她讓你冰敷5分鐘、10分鐘還是20分鐘？它是怎麼包的？
你的學校護士在一件事上是正確的:沒有研究可以否認冰是最便宜、最容易獲得的非習慣的緩解疼痛的方法。但要注意:一旦組織重新升溫，炎症反應恢復，疼痛就會復發。
這是因為炎症反應需要發生。軟組織損傷的三個癒合階段現在被醫學界普遍接受:炎症、修復和重塑。只有經歷了第一階段，你才能進入修復和重塑的階段。
當組織受損時，免疫系統會啟動炎症反應。2010年發表在《美國實驗生物學學會聯合會》(Federation of American Societies for Experimental Biology)雜誌上的一項研究表明，炎症反應對修復受損組織和修復肌肉是必要的。人體以巨噬細胞(吞噬和消化細胞碎片的白細胞)的形式展開其修復和清理工作。它們產生蛋白質胰島素樣生長因子1，這是肌肉修復和再生所必需的。同樣的研究表明，通過阻止炎症的發生，可以通過減少IGF-1延緩癒合。
2013年發表在《體能訓練研究雜誌》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一項研究表明，冰敷通過收縮血管和減少液體進入受傷區域來延緩這一過程。這項研究表明，局部降溫可以延緩離心運動引起的肌肉損傷的恢復。此外，2015年發表在《膝關節外科、運動創傷學、關節鏡》雜誌上的一篇文章顯示，在冷卻結束後，因結冰而導致的血管收縮持續存在，從而導致的血流受限，這會殺死原本健康的組織;也就是說，冰敷會在現有傷害的基礎上造成更大的傷害。
早在1986年，發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一項研究就表明，如果長時間冰敷，淋巴管的滲透性會增強，導致液體回流到組織間隙。這意味著使用冰敷會增加而不是減少受傷部位的局部腫脹。
這不僅僅是嚴重的傷病問題;它是關於你從鍛鍊中恢復的方式。記住:由於鍛鍊而引起的四頭肌酸痛和四頭肌撕裂只是程度不同。2014年發表在《體能訓研究雜誌》( Journal of Strength & Conditioning Research)上的一項研究調節研究和昆士蘭大學的另一項研究表明，經過訓練的冰浴後浸泡在冷水中，會阻礙細胞活動，從而大大減少肌肉質量和力量的長期增長，而細胞活動是塑造強健肌肉的關鍵。當你在劇烈運動後去洗冷水澡時，以為自己在減少炎症，實際上是在拖延恢復。
炎症和腫脹被認為是敵人，但實際上只有腫脹才是有害的。喬舒亞·阿佩爾(Joshua Appel)博士說，炎症是人體用來治癒組織的一個過程，而腫脹是這個過程的副產品。當你在一個嚴重受傷的地方添加炎症標誌物時，隨之而來的是液體。身體知道如何自我癒合，所以你不會得到太多的液體。但是你可能沒有足夠的疏散。
用冰來替代冷凍
那麼，身體如何消除腫脹呢?大多數顆粒太大，無法通過循環系統的血管，所以它們必須通過淋巴系統的血管進行排洩。然而，淋巴管是一個被動系統，完全依賴於肌肉的激活;推動液體通過血管是必要的。拿著冰袋坐著不動會產生完全相反的效果。阿佩爾說，在嚴重受傷的情況下，你想把好的東西弄進去，把壞的東西弄出來。阿佩爾已經不再用冰來治療他的跳傘隊員們無數次的腳踝和膝蓋受傷。唯一的方法就是運動。
試想。你認為我們狩獵採集的祖先會不會在扭傷腳踝的時候從雪堆裡挖出一些冰，坐下來不再追逐晚餐?更有可能的是，他們繼續前進，運動促進了治癒。繼續使用扭傷的腳踝可能聽起來不明智，但1999年發表在《美國骨科醫師學會雜誌》上的一項研究表明，運動受損組織，即對其施加壓力，會加速骨骼和肌肉組織的癒合，而不活動則會使組織的修復異常。
活動酸痛的肌肉很容易。克利夫蘭印地安人隊兩度獲得賽揚獎的王牌球員科裡·克魯伯（COREY KLUBER），自從2011年進入大聯盟以來，還沒有凍過胳膊。相反，克魯伯做的是輕微的抗阻訓練，在他投球後針對他的肩袖肌肉，自然地激活肌肉，並將液體從他開始時損壞的組織中移出。當我年輕的時候，我也使用冰敷，因為那是人們做的，那是我被告知要做的，Kluber說。但隨著時間的推移，我意識到我感覺不冰敷更好。結果:克魯伯說他可以在投球後的第一天更快的熱身。
當然，急性損傷更為複雜。你一定不會想在韌帶撕裂的時候深蹲350磅。假設你扭傷了腳踝。如果你的理療師允許你站起來，那就不要猶豫。
如果受傷太疼，或者受傷部位太脆弱，無法進行任何形式的隨意運動，可以考慮使用神經肌肉電刺激裝置(更知名的名稱是電刺激)，理療師和傳奇的運動專家Kelly Starrett說。這樣的裝置(市場上有越來越多這樣的裝置)可以產生不疲勞的肌肉收縮，讓你的淋巴系統清除廢物和堵塞，而淋巴系統是由肌肉收縮驅動的。
斯塔雷特說，七年前，他有一個病人剛剛進行了前交叉韌帶重建手術。他在沒有任何冰塊的情況下修復了傷口，而他使用了電擊器。術後24小時沒有腫脹，斯達勒特回憶說。電刺激療法通常涉及連接將光電荷發送到肌肉的身體二極體，刺激它們活動。斯達雷特說，他的病人的活動範圍和股四頭肌的控制能力在前交叉韌帶重建後往往需要幾個星期才能恢復，但使用這種方法後幾乎是立即恢復的。
因為沒有腫脹，也沒有疼痛。斯達勒特說:「我們必須讓身體自動地做好它該做的事，也就是治癒。」如果你使用冰敷，你是在礙事，而不是在幫助別人。
2011年，加拿大運動生理學家約翰·保羅·卡坦扎羅(John Paul Catanzaro)創造了 METH 即：移動(Movement)、抬高(Elevation)、牽引(Traction)和熱敷(Heat)等詞，作為RICE的替代品。2019年4月，兩位英國物理治療師在《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)上提出了另一個縮略語: PEACE-保護（Protect）、抬高（Elevate）、避免抗炎藥物（Avoid anti-inflammatory modalities）、加壓（Compress）、教育（Educate）&LOVE-負荷（Load），樂觀（Optimism），血管化（Vascularization），運動（Exercise）。所有這些想法都希望你優先考慮運動而不是減少炎症。
那麼，為什麼醫生和治療師還在使用冰呢?芝加哥公牛隊的表現健康部主任奇普·沙費爾推測說，因為他們總是這樣，他和麥可·喬丹的公牛隊一起贏得了六次NBA總冠軍。沙福爾說，在90年代中期，人們認為在訓練和比賽後給每個球員的膝蓋放冰是一種進步。但現在不是了。你總是會想到，嗯，我和喬丹一起做的，他變得更好了，Schaefer說，而不是客觀地看待研究。但我們試圖為自己遵循循證實踐而自豪。
運動員也不例外。很多人，像你一樣，從他們記事起就一直在做冰敷，一個教練真的會對勒布朗的冰敷要求說不嘛？
但是恢復才是重點，更快的恢復發生在沒有冰敷的情況下。越來越多的人意識到這一點，你也應該這樣做。
讓我們正視問題所在吧。
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