2020年10月，日本馬拉松名將福田讓與NN Running Team籤約，成為隊內的首位亞洲選手。近日，他來到了肯亞，與NN跑團成功匯合，開始了集訓。
福田讓在首個配速3分45秒30公裡訓練後，立即鑽進冰桶，進行10分鐘的疲勞冰桶恢復。從照片上看，冰桶裡的福田讓表情極為掙扎，隊友則在一旁搗亂。
可以想見，在零度的冰水混合物中，堅持這麼長時間，不禁讓人感嘆職業運動員為了成績的提升，要承受很多的痛苦的，還是很不容易的。
冰桶恢復是職業運動員常用的恢復方法，在劇烈運動後，肌肉微細結構破壞，冰水會收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，因此它有助於減輕疼痛，緩解炎症，促進肌肉康復的作用。
「長跑之王」莫-法拉赫在賽後冰浴
而對於大多數業餘跑者來說，相信冰敷或者冰浴也都不陌生，在很多馬拉松比賽會提供冰水泡腳、泡膝蓋的服務，以此減輕肌肉、關節和腳的疼痛、緩解炎症、疲憊感和脹痛感。
這是因為在劇烈運動後，尤其是發生了肌肉拉傷、關節扭傷、軟組織挫傷等情況，人體自身的修復機制會導致血液循環加快，新陳代謝加速，溫度升高，毛細血管在超負荷下破裂，傷處形成腫脹，產生炎症反應。
在這種情況，傷處最需要的是控制炎症，減少腫脹，防止受傷引起的內部組織液和血液的滲透，形成粘連和第二次損傷，因而採用冰敷最為適宜。這就是為什麼冰敷被當做賽後恢復的一大神器。
#01、什麼時候能用冰敷？
賽後或訓練結束後使用，對輕微的炎症有很好的緩解作用。但跑步前不要使用冰敷。冰敷有鎮痛效果，如果在跑步前使用，身體很可能會忽略掉一些危險的反饋信號，增加跑步中受傷的風險。
冰敷理想的時間是15到20分鐘。如果冰敷的時間少於10分鐘，那麼只是給皮膚降溫，而對皮膚下的肌肉組織基本不會有任何影響。在對傷痛冰敷數天之後，一般就能有所好轉。
1、鈍器傷（磚石等鈍器造成的挫傷、擦傷、淤腫等）
2、肌肉拉傷
3、跟腱炎、滑囊炎、脛骨疼痛、筋膜間隙症候群等常見的過度使用損傷
4、一般性關節疼痛（關節炎能不能冰敷有一些爭議，請遵醫囑）
5、其他局部疼痛
#02、冰敷的注意事項
不過冰敷也是有使用時間限制的，使用正是在傷後的24到48小時以內，由於損傷的發生機體會出現一系列的應激反應，如局部充血。如果這時候選擇熱水浴的話，水溫太高會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。
跑後儘快冰敷。無論傷痛是急性還是慢性，你到家後就需立即對受傷處冰敷。立即敷在患處的冰塊能夠緩解腫脹，開始促進患處康復。
如果從感官上判斷，在冰敷時，隨著皮膚溫度的降低，會逐漸有冷感、灼熱感，痛感，麻木感。當出現麻木感時，冰敷就應該立刻結束，避免出現過冷導致的損傷。
但是如果你的症狀反而加劇了，比如在冰敷後你的膝蓋傷痛還是一直糾纏著你，那應該就醫。為了使冰敷的好處最大化，應該每天冰敷5次，各次間隔至少45分鐘。這樣可以使組織溫度保持很低，使炎症最小化。
#03、冰敷並非是萬能的
不過，冰敷雖好，但並不是萬能的。損傷部位有開放性傷口、冷過敏等情況，都不應該使用冰敷。
在運動損傷的後續恢復期（一般為24小時之後），過度使用冰敷，會由於局部缺血造成一種慣性的局部炎症，痛感就更難消除。在這個階段（運動損傷的中後期與慢性損傷），採用熱敷更為適宜。熱敷的作用是使毛細血管擴張，血流量增加，細胞活性增強以幫助受傷組織癒合。
「細節決定成敗」，科學有效的正確冰敷，可以最大限度的減輕痛苦，促進損傷癒合進程，減少不必要的麻煩。
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