作者：老王 來源：跑步指南（id:running_guide）
對於跑步，絕大多數人都是關心跑步的技巧、怎麼跑、怎麼練，這從大家給我的留言和提問中就能感受得到。很少有人會問關於跑步後的身體恢復方面的問題，我估摸著可能大家都比較擅長做「吃吃喝喝睡睡」的事情。
跑後的恢復和訓練是和跑步本身一樣重要的一件事情，尤其是打算將跑步進行到底的跑者們，採用更高效的手段和方法能讓我們更快地從酸痛、疲勞中恢復過來，真正做到原地滿血復活，使下次的訓練耐力更持久，力量更充沛，體能儲備更棒。
為什麼要重視跑後的恢復？
是因為對於絕大多數跑者來說，在進行一次中等強度的訓練後，身體需要24-48小時來進行修復調整。在這段時間內，人體會悄悄地做很多事情：
1、結締組織和肌肉釋放膠原蛋白，修補那些細小的撕裂損傷；
2、消除肌肉、韌帶等組織的局部細微炎症；
3、清除機體內堆積的乳酸等廢物雜質；
4、激素水平重新平衡，以應對下一次訓練。
有些部位的恢復有可能會需要更多時間，比如關節的活動範圍就需要72個小時才能完全恢復。
這就是為什麼我一直提倡「跑一休一」的跑法，也是為什麼我建議要每周的訓練次數3-4次就可以的原因所在。
過度運動會造成激素和內分泌的失衡，會導致人體的反應能力下降，因此也就更容易受傷。
即使你在休息的那一天呆不住，還想動，我也是建議做一些交叉運動。交叉運動的原則就是：避免同一肌肉群在接近的時間內重複受到壓力。
交叉運動強度可以相應低一些，比如遊泳或騎車，甚至在家徒手訓練都可以，如果有條件也可以選擇橢圓機這種器械。形式是多種多樣的，有很多女孩子會去做瑜伽，這個也是不錯的選擇，因為它有助於增強核心力量、注意力、身心平衡和柔韌性。
交叉運動是結構性安排鍛鍊計劃的一種方式，但並不是每個人都有這麼高漲的運動熱情，休息的時候還可以做一些另外的安排幫助身體加快恢復速度，讓身體更為強壯。
1、冰敷
在經過一場艱苦的長距離拉練後，可以馬上對緊張的腿部肌肉冰敷十分鐘。
原理是：跑步後，肌肉總是會出現一些局部的受損，當受損的肌肉組織降溫到36-37攝氏度時，正是最易於修復的狀態。因此在激烈運動進行途中或之後，冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鐘左右，對消除疲勞的效果很好。
如果沒有冰塊，即使只用冷水淋浴的效果也不錯。和跌打損傷時的冰敷不同，這裡指的是用水或冰塊讓運動後疲勞發燙的肌肉恢復到常溫。所以，你會看到很多國外運動員在比賽後會跳進冰桶。
我們一般的跑步愛好者不需要跳進冰桶，在運動後洗澡的時候拿涼水衝也是有很好效果的，老王就經常這麼幹，還是非常有效果的，推薦給大家。
2、熱敷
很多人尤其是初跑者，跑步後第二天會出現肌肉酸痛或僵硬的狀況，此時可以採用熱敷來幫助恢復。
熱敷可以加速局部血液循環，對肌肉起到放鬆作用。無論是我國的中醫推拿學還是西醫的理療康復學，其療效勿容置疑。在中醫推拿學，早在黃帝內經就有記載，對於中醫的溼痺症，胃脘部寒症，西醫的軟組織積累類損傷，比如腰椎間盤突出症、骶髂關節混亂、膝關節臏下脂肪墊損傷，其療效都非常好。機理就是中醫所講的溫而通，通則不痛，行氣活血，達到經絡通暢，氣血條達之作用。可以採用泡熱水澡的方式，也可以用加熱墊或熱水袋。
需要注意的是，如果是急性扭傷後的部位，那麼需要等到兩到三天扭傷部位的腫脹和急性炎症消退後才可以進行熱敷。否則，反而有害。
3、跑後要吃吃吃喝喝喝
運動時體能大量消耗，運動後的20-60分鐘是身體補充碳水化合物補充能量和肌肉獲取蛋白質用於損傷修復的窗口期。此時攝入合適的食物對身體的快速恢復大有好處。
運動營養學家建議在運動結束30分鐘內，食用含有一份蛋白質和碳水化合物比例為1:3的食物，比如一盒酸奶和一個香蕉，它們共含有14克蛋白質和40克碳水化合物。
跑步過程中會大量出汗，流失大量水份，除了在運動過程中補充之外，在運動結束後也應該馬上補充2-3杯水。水份能促進身體的新陳代謝，使人體更快吸收營養。
如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於體能的恢復和提高。
研究表明，在運動後保證充足的補給，肌肉的糖原儲備可以在24小時內重新完成補充，因此你也會感到精力充沛去迎接下一場挑戰。
4、睡好
堅持跑步的跑者，每晚最好能保證7-9小時的高質量睡眠，缺乏睡眠會讓免疫力下降，體內應激激素水平提高，從而影響鍛鍊的效果。睡覺時，身體會產生生長激素用作細胞修復和肌肉生長。
如果在休息後，依然會感到疲勞，或者身體的酸痛、肌肉僵硬緊繃，那是身體在提醒你還沒有完全恢復。可以考慮繼續休息一天，也可以進行一些輕微的運動，微微出汗可以幫助肌肉放鬆，比如遊泳500米或者騎車20分鐘。
5、利用泡沫軸進行深度按摩
我們都知道運動後要進行拉伸，對肌肉進行放鬆和調整，但是很多人往往動作不到位，維持時間也不夠，因此也就達不到良好的效果，就是走過場而已。
其實用泡沫軸用於跑後的肌肉深沉按摩和恢復，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸無法涉及的肌肉和筋膜。老王這幾年每年都要參加全程馬拉松，跑量也不小，但沒有什麼大傷，這件器物的功勞不小。
美國運動醫學會建議：運動結束後用泡沫軸進行按摩，因為它所施加的壓力有助於激活過度緊繃的肌肉，達到更深層次的拉伸作用。
網上找了一組動作，跑後可以參考滾滾，很酸爽哦！
恢復也是訓練的一部分，要善於傾聽身體的反饋，如果感到疲累、厭煩，跑起來覺得很沉重，那就不妨多點時間休息一下，勉強是沒有幸福的，反而容易受傷。如果按計劃訓練後仍感到意猶未盡，很嗨，那就不妨突破計劃再多練一會，加大一些訓練量。總之，你的身體會告訴你，它需要什麼。
作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）