生酮食材清單,
一、蔬菜類
生酮飲食需要特別注意維生素、礦物質攝取的平衡,在蔬菜的選擇上,維持一個大的基本原則就是「長在地上的蔬菜可以多吃,長在地下的蔬菜要少吃」。地上的蔬菜應該選擇營養價值高且碳水較低的,如:菠菜、十字花科蔬菜(花椰菜)等。地下的蔬菜也不是完全不能吃,像白蘿蔔、洋蔥,在湯鍋裡適量加入,也是不錯的選擇。

可以多吃的蔬菜有哪些?
蘆筍
竹筍
甘藍
橄欖
羅曼生菜
綠花椰菜
抱子甘藍
白花椰菜
羽衣甘藍
芝麻葉
芹菜
小黃瓜
綠葉菜:菠菜、空心菜、芥蘭……
白蘿蔔
櫛瓜
夏南瓜
……
二、油脂類
生酮飲食中,脂肪的攝入量佔比最大,也是最為重要的部分。所以,日常食用油與脂肪的品質需要格外注意。最好可以兼具動物性脂肪與植物油(椰子油)、MCT油(星油藤果油)、單元不飽和脂肪(牛油果、橄欖)、富含Omega-3的油脂(如亞麻籽、奇亞籽)等。避免大豆油、玉米油、葵花籽油,在選擇油品時,最好選擇冷壓、有機、非精練、非基因改造的。

優選油脂類有哪些?
豬油、或其他動物脂肪(如鴨油)
奶油、無水奶油Ghee (選擇草飼較優)
椰子油
MCT油
Omega-3魚油(可以從新鮮的魚攝取,或是市售魚油補充品)
磷蝦油
冷壓初榨橄欖油
牛油果油
夏威夷果油
避免反式脂肪
……
生酮飲食期間,油脂的攝入尤為重要,嚴格來講,Omega-3與Omega-6的比例應為1:3,現在有太多加工食品、調味料都是使用大豆油,Omega-6太高會引起發炎,所以,在選擇油品上一定要擦亮眼哦~
三、水果類
水果是大自然賦予我們的天然「糖果」,雖然多吃水果可以補充維生素,但多數水果的碳水含量很高,如蘋果、香蕉、西瓜等,不適合生酮飲食期間食用。
選擇水果儘量選擇糖分低的,低碳低糖超重要!
可以吃的水果有哪些?
牛油果
莓類:黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓
葡萄柚
木瓜
檸檬
萊姆
……
四、蛋白質
生酮飲食期間,攝入適量的優質蛋白質也至關重要,如果條件允許,儘量選擇草飼或是有機肉類。大部分的肉類碳水極低,甚至不含碳水。

蛋白質來源有哪些呢?
海鮮
蛋
奶製品
內臟
豬肉
牛肉
羊肉
家禽類
……
五、奶製品
生酮飲食的人群中,也不乏「奶星人」。酮學們可以選擇全脂奶酪、全脂鮮奶油等無乳糖的奶製品,需要注意的是,牛奶含有乳糖,生酮飲食期間建議少量食用。

可以吃的奶製品有哪些?
奶油
鮮奶油(請選擇動物性的)
酸奶油(注意營養成分有無添加澱粉)
全脂奶油乳酪
馬斯卡彭
起司
美乃滋
……
六、堅果與種子
堅果可以幫助酮學們在生酮飲食期間增加脂肪的攝入,但需要控制數量,因為堅果也含有碳水,所以不要一次吃太多。像開心果、腰果這類碳水含量極高的,建議不要選擇。

可以吃的堅果有哪些?
低碳堅果:胡桃、夏威夷果、巴西果
中碳堅果:杏仁、核桃、榛果、松子
花生:容易含有黃麴毒素,應選擇有機、來源有保證的賣家
奇亞籽:富含Omega-3與纖維
大麻籽: 富含Omega-3與蛋白質
亞麻籽:富含Omega-3與纖維
……
七、香料類
香料在日常餐飲中是必不可少的,不僅可以增添風味,有些香料還兼具醫療特性,如抗發炎(薑黃粉、咖喱)、降低血糖(肉桂)等。

優選香料有哪些呢?
羅勒
黑胡椒
辣椒
香菜
韭菜
肉豆蔻
姜
薑黃粉
芥末籽
豆蔻
孜然
蒔蘿
牛至
迷失香
百裡香
……
PS:絕對不能碰的食物
生酮飲食需要嚴格控制碳水的攝入,所以,有些食物最好避免食用,否則一不小心就會「爆碳」哦~

糖
穀類(米、面、麵包、玉米、燕麥、蛋糕、啤酒……)
澱粉類(土豆、馬鈴薯、芋頭、地瓜、蓮藕……)
反式脂肪
低脂食物(通常低脂食物都會添加糖以彌補口感、或是含有太多蛋白質、或較高的碳水)
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