生酮食材清單，
一、蔬菜類
生酮飲食需要特別注意維生素、礦物質攝取的平衡，在蔬菜的選擇上，維持一個大的基本原則就是「長在地上的蔬菜可以多吃，長在地下的蔬菜要少吃」。地上的蔬菜應該選擇營養價值高且碳水較低的，如：菠菜、十字花科蔬菜（花椰菜）等。地下的蔬菜也不是完全不能吃，像白蘿蔔、洋蔥，在湯鍋裡適量加入，也是不錯的選擇。

可以多吃的蔬菜有哪些？
蘆筍
竹筍
甘藍
橄欖
羅曼生菜
綠花椰菜
抱子甘藍
白花椰菜
羽衣甘藍
芝麻葉
芹菜
小黃瓜
綠葉菜：菠菜、空心菜、芥蘭……
白蘿蔔
櫛瓜
夏南瓜
……
二、油脂類
生酮飲食中，脂肪的攝入量佔比最大，也是最為重要的部分。所以，日常食用油與脂肪的品質需要格外注意。最好可以兼具動物性脂肪與植物油（椰子油）、MCT油（星油藤果油）、單元不飽和脂肪（牛油果、橄欖）、富含Omega-3的油脂（如亞麻籽、奇亞籽）等。避免大豆油、玉米油、葵花籽油，在選擇油品時，最好選擇冷壓、有機、非精練、非基因改造的。

優選油脂類有哪些？
豬油、或其他動物脂肪（如鴨油）
奶油、無水奶油Ghee (選擇草飼較優）
椰子油
MCT油
Omega-3魚油（可以從新鮮的魚攝取，或是市售魚油補充品）
磷蝦油
冷壓初榨橄欖油
牛油果油
夏威夷果油
避免反式脂肪
……
生酮飲食期間，油脂的攝入尤為重要，嚴格來講，Omega-3與Omega-6的比例應為1:3，現在有太多加工食品、調味料都是使用大豆油，Omega-6太高會引起發炎，所以，在選擇油品上一定要擦亮眼哦~
三、水果類
水果是大自然賦予我們的天然「糖果」，雖然多吃水果可以補充維生素，但多數水果的碳水含量很高，如蘋果、香蕉、西瓜等，不適合生酮飲食期間食用。
選擇水果儘量選擇糖分低的，低碳低糖超重要！
可以吃的水果有哪些？
牛油果
莓類：黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓
葡萄柚
木瓜
檸檬
萊姆
……
四、蛋白質
生酮飲食期間，攝入適量的優質蛋白質也至關重要，如果條件允許，儘量選擇草飼或是有機肉類。大部分的肉類碳水極低，甚至不含碳水。

蛋白質來源有哪些呢？
海鮮
蛋
奶製品
內臟
豬肉
牛肉
羊肉
家禽類
……
五、奶製品
生酮飲食的人群中，也不乏「奶星人」。酮學們可以選擇全脂奶酪、全脂鮮奶油等無乳糖的奶製品，需要注意的是，牛奶含有乳糖，生酮飲食期間建議少量食用。

可以吃的奶製品有哪些？
奶油
鮮奶油（請選擇動物性的）
酸奶油（注意營養成分有無添加澱粉）
全脂奶油乳酪
馬斯卡彭
起司
美乃滋
……
六、堅果與種子
堅果可以幫助酮學們在生酮飲食期間增加脂肪的攝入，但需要控制數量，因為堅果也含有碳水，所以不要一次吃太多。像開心果、腰果這類碳水含量極高的，建議不要選擇。

可以吃的堅果有哪些？
低碳堅果：胡桃、夏威夷果、巴西果
中碳堅果：杏仁、核桃、榛果、松子
花生：容易含有黃麴毒素，應選擇有機、來源有保證的賣家
奇亞籽：富含Omega-3與纖維
大麻籽: 富含Omega-3與蛋白質
亞麻籽：富含Omega-3與纖維
……
七、香料類
香料在日常餐飲中是必不可少的，不僅可以增添風味，有些香料還兼具醫療特性，如抗發炎（薑黃粉、咖喱）、降低血糖（肉桂）等。

優選香料有哪些呢？
羅勒
黑胡椒
辣椒
香菜
韭菜
肉豆蔻
姜
薑黃粉
芥末籽
豆蔻
孜然
蒔蘿
牛至
迷失香
百裡香
……
PS：絕對不能碰的食物
生酮飲食需要嚴格控制碳水的攝入，所以，有些食物最好避免食用，否則一不小心就會「爆碳」哦~

糖
穀類（米、面、麵包、玉米、燕麥、蛋糕、啤酒……）
澱粉類（土豆、馬鈴薯、芋頭、地瓜、蓮藕……）
反式脂肪
低脂食物（通常低脂食物都會添加糖以彌補口感、或是含有太多蛋白質、或較高的碳水）
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