訓練組間應該休息多長時間以及休息對訓練影響，給你最科學的建議

通常，休息時間取決於鍛鍊的類型，訓練的目標以及次數組數的方案。例如，使用較重的重量做較少的重複次數就需要更多的休息時間，而單關節的較輕的運動休息的時間就可以較少。這基本都是力量訓練的常識，但是有沒有最完美的休息時間呢？

休息時間是進行力量訓練適應時要考慮的重要變量。例如，人們普遍認為，從事爆發力和力量訓練的人應該休息更長的時間。而對於想要提升耐力的人應該休息更短的時間。但是，凡事都有不確定性，本文就帶你了解組間休息需要考慮的多個因素以及如何通過組間休息使訓練獲得最佳效果。

組間休息需要考慮的因素

不論是為你自己還是為他人編排組間休息時，都需要考慮以下幾個主要因素：

• 運動史：運動史就是這個人過往訓練的經驗，因為有經驗的訓練者可以應對更高強度的訓練，同時他們的恢復速度也會比新手要好很多。
• 強壯程度：與新手相比，強壯的訓練者能夠保持更高強度的訓練。並且他們可以通過少量的休息就可以繼續高強度的訓練。
• 運動類型：運動類型會因為身體的需求而影響休息的時間。例如複合運動對神經系統與肌肉的要求更高，就會需要更多的休息時間。
• 訓練狀態：季節、心理、情緒、壓力、淡季，訓練有素和未經訓練都會影響到訓練者的身體恢復以及需要休息的時間。
• 訓練強度：訓練強度的高低將影響到運動最佳表現所需要的休息時間。

組間休息的科學建議

力量與肌肥大訓練：Brad Schoenfeld於2016年7月發表的一項研究中，比較了兩個休息時間不同的抗阻訓練產生的影響。一組休息一分鐘，而另一組組休息3分鐘。兩組之間的鍛鍊計劃是一致，並且都進行了持續8周的訓練。

結果發現，與只休息1分鐘相比，休息3分鐘的實驗組肌肉力量與肌肉圍度增加的更大。

最大力量：2016年3月發布的一項研究研究了休息1,2,3和5分鐘組間休息的差異。受試者是15名受過訓練的男性，他們通過了兩種不同的練習（蝴蝶機夾胸與臥推）進行了8節課的訓練，並且每個人在訓練中都用了近乎最大的力量，進行了5組，每組3次的負荷訓練。

結果發現，在接近最大重量的情況下，至少2分鐘的休息足以使蝴蝶機夾胸（單關節）恢復到最佳狀態，而進行臥推時，最佳的組間休息時間為3-5分鐘。

肌肉耐力：雖然關於肌肉耐力組間休息時間的研究都互相矛盾，但是大部分研究指出，20秒到1分鐘是最佳的恢復時間。

休息的方式對於恢復的影響

2016年12月一項有趣的研究研究了運動員的訓練成果與他們所休息方式之間的差異。研究中選取了猶他州鹽湖城CrossFit的15名成員，並比較了兩組之間的三種不同的休息方式：仰臥（躺下），坐著與行走。

並且研究中還記錄了心率，呼吸頻率和氧氣的消耗量，因為這些都是人休息狀態時的指。他們發現仰臥或坐著的運動員可以做更多的訓練，休息的效率也更高。

所以在組間休息時建議訓練者坐著或者躺著可以休息的更好。

其他的注意事項

在力量與肌肥大方面，更高的休息有益於最大力量以及多關節的運動。休息時間短有益於肌肥大與肌肉耐力。

但是需要記住但是，最佳休息時間並非是固定，而是訓練者在生理上與心理上已經準備好進行鍛鍊的時間。雖然有時候時間不總是允許我們訓練那麼長時間。所以在休息時要記住的重要一點是，應該根據目標與需求個性化組間休息。