運動組間休息多長時間，才能讓你的訓練效果最大化？

2020-10-14 KG運動

在一次高效健身訓練中，對組間休息的合理把控，顯然是不可忽視的細節。


健身時的組間休息，應該休息多久？


例如，如果是啞鈴動作，不管組間休息有多短，一般人都不會感到太吃力；但如果是槓鈴深蹲只歇30秒，我可能當場去世……



總的來說，較為理想組間間歇，是結合了自身實際情況，根據不同訓練動作，訓練模式，去最大化肌肉訓練刺激，並沒有一定值。



休息越短，越增肌？


其實早在上世紀90年代，人們就已發現：較短的休息間歇，可以帶來生長激素的急劇上漲，而相比起耗時較長的訓練，也更不容易引起皮質醇水平的上升。


不過這並不能代表，間歇越短增肌效果越顯著。



增肌訓練的三大機制，分別是：機械張力、代謝壓力、肌肉微損傷。


較短的休息間歇，確實可以帶來更強的代謝壓力。不過，這還涉及到一個不可避免的現實問題：人不是機器。


當組間休息很短時，必然會伴隨恢復不足，使人無法完成預期的訓練量，或不得不降低負重完成接下來的訓練。



而很顯然，以降低訓練量為代價，去刻意達成更短的組間休息，是非常不值當的。


這在2016年美國的一項實驗中，也能得以驗證：實驗中，21名訓練時間和年齡相仿的男性進行抗阻訓練，結果發現，組間休息為3分鐘的實驗組，比組間休息為1分鐘的實驗組，增肌效果更明顯。


造成這種差異的，顯然不是較短的休息間歇，對增肌產生了什麼負面影響。而是較短的休息，可能間接影響到訓練質量。對於肌肉訓練刺激，訓練量才是最直觀的影響項。



當然，較長的休息間歇，增肌效果也不是就會更好~

綜合而言：實際訓練中，組間休息時間很難單一的影響訓練結果。


比起看重「歇多久才能對訓練效果更有益」我們更應關注結合了負重強度，訓練總量，努力程度，對肌肉的綜合刺激效果。

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組間休息，如何把握?


深蹲、臥推、硬拉、推舉、引體向上等大重量複合動作，採取較長的組間間歇，休息充足，才不會產生太大的代謝疲勞，訓練質量往往也會更好。（如負重大於70%1RM可考慮間歇3-5分鐘，而負重較為適中的複合動作，則可根據實際情況，選擇2-3分鐘）



像啞鈴彎舉，側平舉，卷腹，等負重相對較小的孤立訓練，可採用較短的組間間歇，縮短訓練時間同時，強化訓練刺激。（這時我們往往可以採用1分鐘左右的組間間歇，甚至更短）



一些以減脂為目標的訓練，組間間歇則常常可以控制在20秒——60秒，讓身體處於不完全恢復狀態，帶來更好的代謝反應。


並不需要拘泥於以上的參考經驗，當訓練經驗不斷豐富，我們完全可以去摸索更適合自身的訓練模式。把注意力放在整體訓練安排上，感受訓練有沒有合理的對肌肉起到良好的刺激效果。


組間休息時，幹點什麼？


1、適量靜態拉伸

組間休息時，合理短時的目標肌群靜態拉伸，可以緩解肌肉僵硬。



組間的靜態拉伸一般控制在10-20秒即可，不要時間過長，以免因目標肌群力量下降，影響訓練質量。把更為徹底的拉伸環節，放在整體訓練完成後。


2、補水

高強度訓練後，人體常常會在出汗中，伴隨水分和電解質的大量流失。而合理的訓練「補水」方式，顯然不能全部集中在訓練後，一口氣灌成水桶。



我們更應該把水分的攝入，平均分配在訓練的各個環節，小口慢咽~

相關焦點

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    組間休息時間多長，更利於肌肉生長？ 我們首先看看兩種方法的優劣，有些人覺得把休息時間降到1分鐘以內更好，主要理由是代謝壓力增加或者肌肉感受到的泵感會更強烈。
  • 健身訓練時，組間休息時間多長，更利於肌肉生長？
    組間休息時間多長，更利於肌肉生長？這可能是因為間歇時間長導致身體恢復得更好，從而在訓練總量上取得了一些優勢，因此，這就證明了訓練總量能更有效地推動肌肉生長，而不是代謝壓力。另外還有不少關於休息時間研究也得到了同樣的結果。話雖如此，從理論上講，你可以減少休息趕時間，提高組數來獲得同等的運動，然而，這樣進行訓練一般沒意思，可能還會花更長時間。
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    通常，休息時間取決於鍛鍊的類型，訓練的目標以及次數組數的方案。例如，使用較重的重量做較少的重複次數就需要更多的休息時間，而單關節的較輕的運動休息的時間就可以較少。這基本都是力量訓練的常識，但是有沒有最完美的休息時間呢？
  • 訓練組間應該休息多長時間以及休息對訓練影響,給你最科學的建議
    通常，休息時間取決於鍛鍊的類型，訓練的目標以及次數組數的方案。例如，使用較重的重量做較少的重複次數就需要更多的休息時間，而單關節的較輕的運動休息的時間就可以較少。這基本都是力量訓練的常識，但是有沒有最完美的休息時間呢？休息時間是進行力量訓練適應時要考慮的重要變量。
  • 解析｜兩組之間應該休息多長時間，才能使肌肉生長最大化？
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    引子一個很有趣的小問題：在健身訓練中，組與組之間休息時間多長最合適？我想，如果讓各位小夥伴們來回答，回答出來的答案一定是五花八門的。今天我們要說的，就是組間休息的問題，我常說的一句話就是：健身是講詢證的，在寫每篇文章前我都會翻閱大量的資料和文獻，現在就讓我們來看看科學研究是怎樣說的。在健身訓練中，組與組之間休息時間多長最合適？在健身之中，組與組之間休息多長時間為宜？這是一個非常好的問題。對於我們的身體和訓練效果來說，我們的休息時間需要拉得更長還是縮的更短？
  • 決定訓練質量的關鍵因素—組間休息時間如何確定?
    在日常訓練中有這麼一句話：「訓練不掐表，效果好不了」，掐表是為了合理地安排組間休息時間。 組間休息作為訓練中的一個重要變量，與訓練容量、訓練強度、訓練組數、動作幅度等因素一起影響著訓練效果。
  • 對於增肌訓練來說，組間休息需要計時嗎，休息幾分鐘更合適呢
    這次我要分享的知識是關於力量訓練時，每次訓練組間都會考慮的東西。無論你的訓練目標是什麼，要想從訓練中收穫更好的效果，這一點你一定無法忽略，那就是我們組間需要休息。其付出的精力更多，因此需要更長的時間才能恢復。為了最大化訓練輸出，有的人組件休息時間長達七八分鐘。
  • 增肌鍛鍊期間,動作的組間休息多長,更有助於肌肉發展?
    正如標題所說，今天筆者帶來一個問題：增肌鍛鍊期間，動作的組間休息多長，更有助於肌肉發展？這個問題對於健身新手而言，可能是無法解答的，有些人說休息1分鐘，有些人說休息5分鐘，還有的人認為，組間休息時間沒有準確說法，因人而異。
  • 組間休息安排多長時間最好?
    《強度訓練與調理的本質》中建議如下：·為了增加力量和力量，最佳的休息時間是每組之間2-5分鐘。· 為了增加肥大（肌肉生長），最佳的休息時間是每組之間30-90秒。· 為了增加肌肉耐力，兩組之間的最佳休息時間為30秒或更短。休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作。
  • 力量訓練組間休息多久最好?
    關於前面力量訓練的文章，有讀者表示對組間休息時間表示不解，因此特來解答～先說觀點：力量訓練組間休多久，主要還是跟你的訓練目的有關；而根據供能系統來科學設定組間間歇，可以讓你的訓練更高效！不過很多童鞋就發現了，實際操作起來，往往不是那麼如人意……你想啊，本身訓練過程中，為保證訓練到位，你就需要透支你的注意力（念動一致）和體力（訓練至力竭）；然後好不容易等到組間休息時間了，你還得分分鐘盯著手機、掐著時間，不敢歇太短，也不敢歇太長……連休息都休的各種爭分奪秒各種累……
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    就這個問題我還問過2個健美的大佬，回答如下：問題：請問你練臥推的組間休息一般是多長時間呢？大佬A：「看重量，一般3-5分鐘吧。」由此可見，如果組間休息只有1分鐘，那麼大肌群的訓練強度上不去，對肌肉的刺激不足以達到肌纖維「撕裂」的效果，增肌效果就不佳，甚至是沒效果。休息夠了，保證了之後訓練的強度，肌肉的總工作量才能得到得到保證，肌肉得到足夠的刺激，損壞，才能增長。
  • 健身的時候,組間休息多長時間比較好?重量該怎麼選擇?
    健身的時候組間休息多久，重量怎麼選擇，是很多剛開始健身的同學比較關注的問題。事實上，許多健身老手，在這兩個問題上，也存在著困惑。首先我們說一說組間休息時間。正常來說，我們鍛鍊的時候，組間休息的時間，設定在30秒到90秒比較好一點。那麼組間休息時間小於30秒，或者高於90秒，就不行了嗎？
  • 淺談組間休息在訓練中的運用~
    如果休息時間太短，1-3來不及完成，疲勞未消除；如果休息時間太長，身體冷卻，神經系統興奮性消退。過長的間歇，由於休息時間太長，導致神經系統興奮消退、身體冷卻而在下一組練習中無法表現出最佳狀態。其實組間休息這取決於你的訓練目的，不同的訓練目的（增大肌肉力量、增大肌肉圍度、增加爆發力和肌肉耐力），在訓練過程中，需要的組間間歇也不同，休息時間都有差別。
  • 高級進階:組間休息訓練法
    因為不了解所以才喚做「密技」，如果你能了解大多數基礎的訓練理論與清楚箇中道理，對於理解這些五花八門訓練法將會更加簡單。對於一名高階健美運動員，了解負重訓練的生化適應性是極其重要的。肌肉的體積和質量之所以增加與增強，是肌纖維結構和生化上的改變。肌肉的收縮與伸展能力，需要肌絲的機械運動和糖元或者磷酸肌酸的能量供給。那麼，完成六組一次的訓練和以同樣負重完成一組六次的訓練效果是否相同?
  • 健身時的組間休息,背後的學問其實非常大,你真的搞清楚了嗎?
    如果你是一名老讀者，我相信你應該知道，對於最大化增肌和發展力量而言，較長的組間休息（2-3分鐘）是要好於較短的組間休息的（30-90秒）。然而另一方面，也有研究發現，休息-暫停組和拮抗肌超級組這樣的訓練技巧對於增肌的效果同樣也不錯。但在這樣的訓練方法中，組間休息明明時間很短啊！這是什麼原因？
  • 對於組間休息時間，怎麼安排才合理，你知道嗎
    important}導言：在開始討論之前，我們要給組間休息時間做個定義，就是在單次的訓練計劃內，組與組之間的休息時間，這是一個狹隘的定義。如果採用廣泛的定義，上午一次訓練，下午一次訓練，算不算組間休息；今天一次訓練，明天還有訓練，兩次訓練中間算不算組間休息，這就容易天馬行空無法控制。
  • 組間休息多久增肌快?別再問別人了,這裡告訴你答案
    訓練時組間的休息時間一直都是一個存在爭議的話題，健身房裡你會看到一些人組間休息很短，一組結束還沒等呼吸調整平穩又開始了下一組；而另一類人雖然也使用了大重量，但每組組間休息的時間很長，幾乎不怎麼出汗，在其他人看來，前者訓練非常刻苦，所以增肌效果會更明顯，那真實情況真的是這樣嗎？
  • 1分鐘vs3分鐘，組間休息到底多久合適？你已經休息好了的4個標誌
    一直有人在問：組間休息多久合適？多長時間休息最適合肌肉增長？今天我們來好好回答這個問題，在回答這個問題之前，一個前提大家需要了解，本篇文章的指導初衷是肌肥大，也就是希望你能練出飽滿有型的肌肉，而不是單純的追求1RM力量增長或佛系的打卡洗澡訓練。下面開始我們的內容。