對於組間休息時間，怎麼安排才合理，你知道嗎

導言：在開始討論之前，我們要給組間休息時間做個定義，就是在單次的訓練計劃內，組與組之間的休息時間，這是一個狹隘的定義。如果採用廣泛的定義，上午一次訓練，下午一次訓練，算不算組間休息；今天一次訓練，明天還有訓練，兩次訓練中間算不算組間休息，這就容易天馬行空無法控制。

影響訓練強度的有多重因素，假設其它因素不變的條件下，組與組之間的休息時間越短，強度越高；組與組之間的休息時間越長，強度越小。

一、組間休息時間，評估指標

能夠正確理解組間休息時間，就可以對不同體系之間的差別加深理解。比如最近幾年流行的CF（CrossFit）模式中，WOD的構成是選擇若干個動作，設定固定時間內完成更多組數，或者設定組數用做少的時間完成，動作與動作之間幾乎沒有休息，當然，累了之後喘口氣還是完全可以的。

再比如國內最流行的健美式訓練（沒錯，它在國內依然是流傳最廣的體系）模式中，每次的訓練，針對目標肌肉，選擇幾個動作，每個動作做N組，組與組之間有45秒-120秒不等的休息時間。

而在力量訓練模式中，為了保證每次訓練可以最大程度的挑戰自己，組與組之間休息的時間通常會比健美式訓練更長一點，在90秒-180秒之間（注意，這個不是必須遵守數值）。

你們健美式訓練是分化式訓練，練完胸之後，完全可以練手臂，練腿，練背啊，這樣才更加符合真實場景的需求，由此提出全面強健（交叉訓練）的模式和定義，參考了很多體系的訓練之後，CF正式建立了自己的訓練模式。

二、建議

對於剛剛接觸訓練的人來說，我是不推薦CF模式的，因為它沒有組間休息的概念，初學者對自己的體能，力量，耐力都一無所知，教練說什麼只能去執行，中途有頭暈頭痛，噁心，呼吸不暢等問題時，強忍著是對自己不負責，說出來，教練如果缺乏經驗，也無法進行綜合評估。

所以，不管初學者是接觸健美式訓練，CF訓練還是力量訓練，做完動作之後，休息一會喘口氣，衡量的原則也非常簡單，心跳趨於正常，呼吸趨於平穩，就可以進行下一組訓練。

三、組間休息方面容易出現的兩個極端

一個是猛練一通，中間也不停頓，旁人問起來還振振有詞，我這個是CF模式，其實就是瞎練！

另一個就是休息時間太長。前面說過了，如果是健美式訓練，組間休息時間控制在45-120秒之間，如果是力量練習，那就控制在90—180秒之間。

如果組間休息時間超過180秒（也就是三分鐘），通常來說，之前建立起來的神經系統興奮性已經消退，訓練熱情、體能和力量都會處於下降狀態，訓練效果會變得很差，訓練效率也會變得非常低。

利用自身的呼吸和心跳主觀判斷，然後配合客觀的時間做參考，就可以自主調整適合自己的組間休息時間。

結束語：經過一段時間的訓練後，對自己最小力量，最大力量，常用負重，各種重量基本能完成多少次，都有了大致判斷之後，自身評估的指標就了解差不多了，這個時候你會發現自己對訓練的理解也增加了很多。