受疫情影響，2020年的中高考註定不平凡。轉眼到了倒計時，考生們全身心備戰，家長們則致力於做好後勤保障。「營養師，怎麼安排三餐啊？」「哪些食物能增強免疫力啊？」「哪些補品適合這階段吃啊？」各種問題接踵而來，中高考如何營養飲食？近日，我們邀請了寧波市營養學會副秘書長、註冊營養師、寧波衛生職業技術學院副教授俞錚錚為大家支招。
均衡膳食，保證營養充足供應
學業重、壓力大加上天氣熱可能會導致考生食慾降低，這時候首先要保證主食的攝取。因為碳水化合物是大腦的主要供能物質，維持機體穩定的血糖就需要為大腦提供穩定的能量來源。每餐要攝入足量的糧穀類食物，每餐建議100-150克，品種可選擇平常愛吃的進行變換。最好粗細搭配，綠豆飯、番薯飯都是不錯的選擇，一般不建議多吃稀飯。
其次要保證優質蛋白質。作為提高免疫力的基石，推薦每天奶類250克，雞蛋 1個，魚蝦類100克，肉類50-100克。為避免攝入過多的脂肪，儘量選擇高蛋白低脂肪的品種，如瘦牛肉、雞脯肉、魚蝦、雞肝、豬心等。
此外，新鮮蔬果不僅含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，促進腦組織對氧的利用，還可以幫助消化，增加食慾。基本原則是蔬菜每天攝入300-500克，顏色儘量豐富多樣。水果每天大約200克，約成年人拳頭大小的水果1個。
最後，一定記得吃好早餐，「穀類能量、蛋白營養、鹼性豆奶、果蔬精華」四類一個都不能少。品種上至少安排4-5種食材，可以攝入1袋牛奶、1個雞蛋、約100克的主食以及一些新鮮的小菜或水果。而晚餐應以清淡食材為主，避免過飽，學習太晚可增加夜宵，以奶類配穀類為佳。當然不建議吃完就睡，會影響睡眠質量。
以上是科學飲食的主要內容，概括為「主食很重要、餐餐要蛋白、蔬果不能少、早餐要吃好」。
吃富含DHA、磷脂等脂肪酸食物補腦
魚蝦貝殼類，尤其是深海魚，富含DHA（二十二碳六烯酸）。蛋黃、肝臟等是磷脂的良好來源，這些對於維持考生大腦的正常運轉、促進思維和記憶形成很重要。除了深海魚類，堅果類、大豆、亞麻籽油、山茶油等也是豐富來源。同時高強度用腦對維生素 A、C、B族維生素以及鐵等微營養素的消耗也有所增加，可適當增加富含這些營養素的食物攝入，比如動物肝臟、新鮮蔬果、奶類、堅果等。粗雜糧可以提供豐富的維生素B1和膳食纖維，在炎熱的夏季，可以提高食慾，幫助大腦高效利用血糖，比如紅豆、綠豆、糙米、燕麥等。
抗擊考試焦慮，營養來助陣
面對即將到來的人生大考，每個人或多或少都會緊張，甚至有些焦慮，產生失眠、食欲不振、胃腸功能異常（腹瀉或便秘）等症狀。這時候需要清淡飲食，減少鈉攝入，除了鹽以外，雞精、醬油、鹹菜、腐乳、很多加工零食都是高鈉食物，應少食。同時建議補充富含鉀的綠色蔬菜（如芹菜、空心菜、青菜、菠菜等）、富含鈣質的奶類和富含鎂的堅果及大豆類，均有助於保持情緒穩定。
保護胃腸功能的同時要注意食品安全，在選擇食物時一定要保證食材新鮮衛生安全、不貪冷貪涼、忌食油膩煎炸、大魚大肉，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。此外焦慮會破壞人體正常的腸道菌群，攝入含乳酸菌和雙歧桿菌酸奶製品可使腸道菌群恢復正常，築起腸道免疫防線。
注意眼部營養健康
考生用眼過度，眼睛容易疲勞、發乾、發澀，除了休息等眼部保健外，平時建議多吃一些富含維生素A的動物內臟、類胡蘿蔔素的胡蘿蔔等深黃色果蔬以保持眼角膜的潤滑及透明度。花青素對眼睛有良好的保健作用，能增進微血管循環，緩解眼肌疲勞，增強視覺敏感度，富含在紅色、紫色、紫紅、藍色等顏色的蔬菜和水果中，如藍莓、蔓越莓、紫葡萄、黑櫻桃、李子、洋蔥、西蘭花等，考生可適當選用。
足量飲水，慎選飲料
夏季出汗多，補充水分必不可少，考生應適當少量、多次飲水，可以在每個課間喝水100-200毫升，不要感到口渴時再喝。白開水是最好的選擇，含糖飲料建議少喝或不喝。當下部分號稱能夠提神、抗疲勞效果的維生素功能飲料只是在飲料中添加了少量的營養素，並不能替代三餐食物的營養供應，若飲用應適度，且不可過度依賴。
不盲目推崇保健滋補品
保健食品具有調節機體的功能，用於提高人體抵禦疾病的能力，建議可選擇維生素類膳食補充劑。但我國尚未批准過任何「補腦」保健食品，想要通過保健品提升智商和學習成績的方式切不可取，盲目進補反而會適得其反，損害考生的健康。如購買保健食品可根據自身情況和產品的保健功能進行選擇，切不可盲目使用。平時膳食均衡不挑食的孩子很少會出現營養缺乏症的問題。
以下為即將高考的考生提供「示範」的一日營養食譜：
早餐：牛奶250ml、雞蛋1個50g、玉米1根150g、菜包1個（小麥粉30g、大白菜50g、香菇6g）、番茄生菜沙拉（番茄50g、生菜50g、雞脯肉20g）；
加餐：開心果30g、蘋果100g；
中餐：雜糧飯（大米75g、燕麥 25g）、滷牛肉（牛肉80g）、炒素三絲（綠豆芽100g、甜椒80g、胡蘿蔔50g）、絲瓜筍乾蛋湯（絲瓜50g、筍乾10g、雞蛋20g）、大豆油10g；
加餐：枸杞銀耳紅棗湯100g、獼猴桃100g；
晚餐：雜糧飯（大米75g、小米25g）、清蒸鯧魚（鯧魚80g）、百合西芹（西芹200g、幹百合10g）、冬瓜豆腐蛤蜊湯（冬瓜30g、豆腐50g、蛤蜊25g）、山茶油15g；
加餐：酸奶100g、小麵包30g、藍莓50g。
以上營養食譜能量約2300kcal，其中碳水化合物佔比約60%，蛋白質佔比約15%，脂肪佔比約25%，蛋白質約90g，供參考選用。 記者 李臻 通訊員 高洋
【來源：寧波晚報】
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