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說到這個概念，很多人可能覺得比較陌生，但是說到一個人，大家肯定都知道，休·傑克曼！
就是在X戰警中演金剛狼的那位演員，他早已年過半百，然而多年演藝生涯中，為了塑造好金剛狼這個角色，身材一直都還是很好的，很多人也關心他是怎麼吃的。一種就是限制每天的進食時間。
比較常見的是每天只在固定的6～8個小時中吃東西，剩下的16～18個小時都不吃東西。還有就是「輕斷食」，通常一周安排一兩天，在這一兩天裡，每天進食不超過500千卡。此外還有一種比較極端的隔日禁食（多用於治療目的）。休·傑克曼採取的是第一種。他會在每天上午進行體能訓練，從10點到晚上6點這段時間會吃一些食物訓練日的常規四餐。總體來說既有全谷和高蛋白質的食材，又有各種蔬菜，雖然飲食較單一，但也還是很健康的。但一直以來存在爭議的是，
間歇性禁食到底對人體有沒有好處？上周《新英格蘭醫學雜誌》上發表了一篇綜述，總結了過去有關間歇性禁食的研究。從結果來說，認為間歇性禁食對於肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神經系統疾病都可以起到改善的作用。如果你對這個話題不感興趣，可以直接看最後一節操作方面的一些提醒。早在上個世紀，為了追求更長的壽命，科學家們就開始了限制能量攝入的研究。對間歇性禁食的關注也從一開始的減少有害自由基發展到了能量減少下的生酮反應。最著名的研究是在果蠅以及一些嚙齒類動物身上做的實驗。到目前，已有數百項的動物研究以及臨床研究，研究的時間長度往往是以天計，有的時候也是以周記的，而時間更長的也就鳳毛麟角了。
| 新潮還是古老？這種間歇性禁食並不能單純看作是一個現代社會時髦的飲食形式。如果回顧人類的進化過程就會發現，在各種生態資源非常稀缺的自然環境下，人要想持續、規律地進食是不太現實的。但人類在「懶惰」的驅使下進化到今天，長時間久坐的腦力勞動替代了捕獵採集的體力活動，更是有隨叫隨到的外賣和多種多樣的零食。於是，當人體突然暴露于禁食、吃不飽飯的這種狀態，可能產生一些增強適應性的反應，從而帶來一些特別的改變。
| 細胞層面的改變
目前研究來看，
通過禁食可以改善細胞的健康，這可能是因為觸發了某些關鍵的代謝方面的機制。（大家感興趣的話可以看一看這張圖，反映的就是當限制能量時，細胞會做出的一些應對。）禁食的過程與整個身體的循環以及代謝系統都會發生一系列的聯繫。最明顯的，目前動物和人類試驗表明，在細胞層面會產生一些適應性的反應，改善了葡萄糖的代謝，增加了抗逆性以及對炎症的抑制作用。在禁食的過程中，細胞代謝可以激活內在防禦機制，去除或者修復一些受損的分子。
| 酮體酮體不僅僅是缺少葡萄糖時的一種備用燃料，同時也是一種信號分子，可以對細胞和身體器官功能產生影響。
它能影響一些和衰老相關的蛋白質及其分子的表達，通過多種的細胞途徑，對全身的代謝都產生影響。同時它可以刺激腦源性神經因子的基因表達，對於大腦健康以及一些精神病、神經退行性疾病都會產生影響。有關生酮飲食以及輕斷食這種概念之前我也已經科普過很多次了，
總體來說我是不推薦絕大多數的人去採用的。因為雖然都是控制總熱量，但我們其實還有很多更容易接受的選擇，比如很多均衡的飲食模式。但如果拋開價值觀的層面，單純去看間歇性禁食背後的證據，也是一個好處明顯的方案。比如我剛才說到了那些神經退行性的疾病，事實上在這些疾病的對策方面，非常有效又很安全的方法幾乎沒有，可能還不如間歇性禁食。所以就需要拋開大家的成見，好好地仔細審視一下其背後的科學證據。
| 動物模型在動物模型當中，
間歇性禁食對於很多的慢性疾病都有很強的功效。這些慢性病包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神經退行性、腦部疾病。
| 臨床試驗
一般在醫學研究方面還是應當多採納一些在人身上做的臨床試驗的結果。 目前來看，提示間歇性禁食可以改善肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓，還有一些炎症。比如在一項22天的隔天禁食研究中，16名健康參與者平均減掉了2.5%的體重，還有4%的脂肪重量。另外還有一組研究是針對超重的女性，將5:2的輕斷食模式和每日的能量攝入減少25%兩種能量限制方式進行對照。這兩組人在6個月內的體重減輕是相同的，但是間歇性禁食5:2的那一組，他們胰島素敏感性改善的幅度更大，腰圍減少的幅度也更大一些。
| 身體機能和認知在臨床試驗中，有研究發現短期之內限制熱量攝入的老年人，語言和記憶能力都得到了改善。也有一些在超重的輕度認知障礙人群身上發現了語言執行功能以及整體認知功能的改善。但是這些積極的影響還是需要進一步的研究，因為理想狀態應該是從比較早的階段開始進行幹預，從而觀察效果。但是目前的研究，特別是臨床研究，往往時間都還是很短的。
| 心血管健康因為很多人都是死於心血管意外，心血管健康是一個大家非常關注的主題。目前來看，
間歇性禁食對於血壓、靜息心率、高密度和低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、糖尿病、胰島素水平、胰島素抵抗的情況等，都有一定的改善的效果。從指標來看，認為可以減少許多的心血管危險因素，具有保護心臟的作用。但這些指標的改善往往是在採取隔日禁食後2～4周期間變得很明顯。另外由於時間不夠，目前只觀察了對指標的影響而對臨床結局（比如發病、死亡）的影響還缺乏直接證據。
| 癌症有關癌症常常有一些文章宣傳間歇性進食，好像能包治百病似的。在這些近乎絕症的疾病身上，大家對於某一種療法的期待本身就不是特別的高。往往是在一個風險和收益權衡，只要有收益，對於一些風險的耐受度會比較高，有關間歇性禁食就被很多研究者寄予厚望。比如目前正在臨床試驗當中的研究，圍繞著間歇性禁食的有乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、子宮內膜癌、結直腸癌、成膠質細胞瘤等等。目前有一些涉及膠質母細胞瘤患者的案例顯示，間歇性禁食可以抑制腫瘤生長，並且延長生存期。然而除此之外，並沒有證據顯示間歇性禁食可以減少人類癌症的復發，而且具體的操作方案也差別很大。
| 好處只是減肥帶來的？有關間歇性禁食很重要的一個質疑是，認為它的一些好處是單純由於體重降低而帶來的。畢竟體重控制在正常範圍，本身對於很多的慢性疾病都是一項獨立的保護因素。肯定有一些間歇性禁食的益處是和體重減輕有關，但也有很多研究表明，它的不少益處和體重減輕是沒有關係的。包括改善血糖、調節血壓、心率、減少腹部脂肪，改善耐力等等都是間歇性禁食本身可以帶來的好處。
| 效果很神奇嗎？從大家最關心的改善心臟健康的角度，一項多中心研究表明，控制能量可以改善非肥胖人群的心臟代謝危險因素。但是，通過間歇性禁食和每天採用標準飲食限制熱量兩種方法控制能量的效果沒有顯著差別。在時間較長的研究當中，兩個幹預組的參與者都減輕了體重， 二者之間胰島素敏感性、血脂水平和血壓沒有什麼明顯的差異。
所以，關鍵在於能嚴格限制熱量，大家也不用過於誇大間歇性禁食這種方法的效果。| 你真的適合嗎？前面給大家講了很多的研究的成果，但是要注意的是，往往這些臨床試驗的重點還是本身就超重的年輕人或者中年人，
他們在實驗中取得的收益以及安全性的評估，並不能推廣到其它的人群。
| 文化壓力而且一日三餐的概念在日常文化中已經根深蒂固了，想要改變習慣了數10年的飲食規律，可能還是很難的，患者和醫生可能都不願意去了解和採納這種方式。
| 注意力不集中特別是很多人剛一限制飲食，難免會出現飢餓感，引起注意力不集中等副作用！對於從事很多腦力工作以及一些比較精密工作的人，影響還是很大的。不過好消息是，
這些副作用常常可以在一個月內得到改善。| 意志力另外，當人們完成了非常艱苦的工作之後，總會是想滿足一下自己的食慾。由於少吃食物也是對意志力的重大考驗！可能還會導致隨後的暴飲暴食。
| 具體的操作
哪怕在NEJM的綜述中，也明確提到應當諮詢營養師，從而確保患者的營養需求。在這個過程中，醫生應當提供充足的信息，同時進行一些行為強化激勵。
| 目標的制定如果看到了上面這些問題你還是想要嘗試間歇性禁食的方法，還需要知道間歇性禁食並不是一蹴而就的。最好採用循序漸進的模式，在幾個月內的時間逐漸實施。一般來說，第1個月應當安排每周一天只攝入900～1000千卡。這裡提醒一下，一般來說，一個普通的輕體力勞動的成年人，女性一天應當攝入約1800千卡能量，男性應當攝入2250千卡，因此這個斷食日的熱量已經減半了。在第2個月每周安排兩天，這兩天熱量大約是750千卡的樣子。最後忘了說了，
前面休·傑克曼他在採取間歇性禁食的同時，運動強度大約是每周多數的日子每天三個小時以上。可見光靠吃是不夠的，想保持健康好身材的話，還是每天堅持運動、均衡飲食更靠譜一些。De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.Tinsley G M, Forsse J S, Butler N K, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.[J]. European Journal of Sport Science, 2016:1-8. Stonge M P, Ard J, Baskin M L, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association.[J]. Circulation, 2017. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence[J]. Behavioral Sciences, 2017, 7(1).
https://www.youtube.com/watch?v=fJkBdzrv1DE
https://www.youtube.com/watch?v=CPwDVd32pcI
https://www.youtube.com/watch?v=Mo_m5vgcnnM
http://www.eater.com/2017/2/27/14754432/hugh-jackman-mario-batali-tonight-show
d/life/entertainment/hugh-jackman-no-more-mr-nice-guy
http://www.bodybuilding.com/fun/mutant-strength-hugh-jackmans-wolverine-workout-plan.html
http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/hugh-jackmans-intense-wolverine-diet
http://thewolverinediet.com/diet/
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編輯：金金 萬萬
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