在全身各個部位塑形訓練過程中，在很多時候，我們總是會忽視對於背部的訓練，一方面是因為背部肌群位於身體的後側而不能被自己直觀的看見所以我們會無意識地忽視，另一方面是因為在背部訓練過程中，比較難以找到背部肌肉的發力感，這會讓我們在訓練過程中感到沮喪從而刻意忽視對背部的訓練，然後無論男女，無論從外形的角度還是健康的角度，對於背部的訓練都應該格外引起重視。
從外形來的角度看：任何一個部位的薄弱都會影響整體的美觀，作為一個大肌群，背部對於整個上半身的比例起著重要的作用，規律的背部訓練，會幫助我們塑造緊緻的背部線條，從而讓身材挺拔協調。對於男士來講，寬厚的背肌是塑造倒三角身材的關鍵，而對於女士來講，緊緻的後背會讓整個身姿挺拔，讓自己年輕有活力。
從健康的角度來看：在我們日常生活與訓練當中，我們會由於工作性質與看手機的習慣，讓自己長時間處於雙臂前伸的狀態，如此一來，就導致胸部肌肉緊緻，背部肌肉被拉長，從而出現含胸駝背與雙肩內扣的不良體態問題，並且導致腰背部酸痛，頸部不適的健康問題。並且在日常訓練過程中，我們往往會重視胸部訓練而忽視背部，這樣同樣會導致胸背部有協調的問題出現，因此，要解決這個問題，就需要我們關注對於背部的訓練。
從減脂的角度來看：作為一個大肌群，對於背部肌群的訓練，會在刺激背部肌肉生長的同時，提高整體的肌肉含量，從而有助於提高代謝而使得日常熱量消耗得以提高，這樣這有助於熱量缺口的形成與保持從而有利於減脂，另外，在背部訓練過程中同樣可以直接消耗熱量而有助於減脂。
綜上所述，我們知道，無論男女，無論增肌減脂還是塑形，都應該關注背部訓練，因為想要自己的身材變得更好，首先要讓身體的各個部位得到協調均勻的發展才可以。
那麼，從背部訓練動作上來看，說得最多的就是一些在健身房才可以完成的動作，因為那裡有專業的器械來讓我們去使用，不過方法總是會有，居家也同樣可以完成背部訓練，並給予背部肌群全面的刺激，而肌肉也並不能分辨器材，而是會感受我們給予的刺激。
因此，在下面這組訓練過程中，每一個動作都包括一個居家完成的替代動作，如果我們不能去健身房，居家同樣可以得到理想的訓練效果，並且這組動作非常適合女士來練，從而幫助我們緊緻後背，塑造自然的背部線條。
動作一：器械引體
引體向上對於絕大多數女性來講都是一個非常困難的動作，但是在訓練過程中，我們可以採取輔助的手段來完成，因為這個動作對於背部訓練來講，是一個非常全面、價值非常高的動作。當然如果居家完成的話，同樣可以以相似的動作來取代，比如高位下拉，雖然效果沒有引體向上好，但貴在簡單易行，並且同樣可以比較全面地對背部肌肉形成刺激。
雙膝跪在引體器械上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住上方把手保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向上拉起身體，至下巴高於單槓頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度下落還原，並感受背部肌肉的伸展替代動作：窄距彈力帶下拉
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：坐姿單臂划船
坐姿划船是一個水平拉的動作，可以鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束，同時也會讓核心得到有效的鍛鍊，當然如果居家進行同樣可以使用彈力帶以站姿、跪姿或者是坐姿的方式完成。
面對器械坐在凳子上，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，一手臂向前伸直，手握住繩索手柄保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動繩索頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展替代動作：站姿彈力帶水平划船
將彈力帶固定在與胸部同高的位置，面對彈力帶調整好身體位置，雙腿打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝，讓身體處於半蹲狀態，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後主動控制速度還原，並感受背部肌肉的伸展
動作三：寬距下拉
高位下拉是一個非常適合女性來做的動作，因為我們可以通過對於重量的調整來降低難度，並且在這個過程中也可以比較容易地感受背部肌肉的發力。而寬距下拉會主要刺激背闊肌上側與外側兩個部位，從而起到修飾背部上側以及兩側的線條。
面對器械坐在凳子上，雙腿大腿固定在滾板下方，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展替代動作：跪姿彈力帶下拉
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整好身材位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動彈力帶動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後控制速度反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：俯身槓鈴片划船
俯身划船是一個水平拉與垂直拉相結合的動作，這樣的方式正與背部肌肉的發展方向一致，從而可以讓背部肌肉得到充分的刺激，除此之外，這個動作還可以讓我們練習練習髖關節鉸鏈，不但有助於腰椎的穩定性的鍛鍊，還有利於提高硬拉水平，還會讓核心肌群得到有效的刺激。當然相對於槓鈴來講，使用啞鈴或者是槓鈴片來完成，可以增強動作幅度，從而讓背部肌肉得到更深層的刺激
雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握槓鈴片或者啞鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身至上半身與地面夾角在45度左右保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起槓鈴片動作頂點稍停，感受目標肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展，注意不要讓雙臂自由下落替代動作：俯身彈力帶划船
雙腳約與肩同寬打開站立，雙腳踩住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身至軀幹與地面約45度角，雙手拉住彈力帶兩端垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作五：站姿繩索單臂後拉
在背部訓練過程中，肩後束也會或多或少地參與其中，所以在最後一個動作加入一個針對於肩後束的動作，可以提高訓練效率，讓三角肌後束得到有效的刺激，後拉是一個針對於肩後束的訓練動作，當然在動作過程中也會使得中背部肌肉得到鍛鍊。
將繩索調至高位，而對繩索站立，一隻手扶住器械以保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，另一隻手臂向前向上伸直，手握住手柄保持身體穩定，保持背部挺直，肩部束髮力帶動手臂屈肘，使大臂與軀幹夾角大於45度向後拉起動作頂點稍停，感受肩後束的收緊，然後控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展替代動作：站姿彈力帶面拉
將彈力帶中間位置固定在高位，而對彈力帶調整好身材位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，肩後束髮力帶動雙臂屈肘，向面部方向拉動彈力帶頂點稍停，感受肩後束的收緊，然後控制速度慢慢還原，使肩後束得到完全伸展
在訓練開始之前熟悉動作以及所針對的目標肌肉，並在充分熱身以後再開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行