背部挺拔顯年輕，女士練背5動作，改善含胸駝背，練出健康體態

2020-08-20 十月知行

對於女性塑形來講，相比於腰腹部以及臀腿部，背部似乎不太受到重視，但是，背部的肌肉線條卻影響著整個身體的外形，挺拔的後背不但會讓我們顯瘦顯年輕，還讓我們身姿挺拔充滿活力。所以，在全身塑形的過程中，對於背部同樣要引起我們的關注。

不但如此，規律的背部訓練，更可以改善含胸駝背的不良體態問題，而含胸駝背給我們帶來的不僅僅是外形上的失衡與不美觀，還會給我們帶來腰酸背痛與頸部不適的亞健康問題，從這個意義上來看，規律的背部訓練給我們帶來的好處遠遠不只上在外形上的影響。

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那麼，想要通過背部訓練來達到自己背部塑形並挺拔身姿的目的，需要我們做好兩件事。

第一就是減脂。當然減脂是塑形的前提，也只有在體脂率低的情況下塑形訓練才會呈現出良好的效果，這一點不僅是針對於背部的塑形，其他部位同樣如此，那麼對於背部來看，女士朋友們所關注的就是如何把背練薄，但是我們要知道，背部厚的原因在於脂肪多，這並不是依靠背部訓練能夠解決的問題，所以體脂率高就要以減脂為主要目的，然後再是背部訓練。

第二就是針對性的背部訓練。隨著體脂率的慢慢降低，規律的背部訓練就應該作為主要的運動形式來做，因為通過規律的背部訓練，我們可以雕刻背部肌肉線條，從而讓背部變得緊緻有型，如此一來，我們就可以練出天然的美背。

那麼，在背部訓練動作的選擇上來看，我們需要從一些相對簡單的動作開始練起，因為我們知道，背部的發力感比較難體會，而簡單動作不但可以提高我們的能力，更有助於我們去感受發力，從而讓我們收穫更加理想的訓練效果。

因此，下面分享一組比較簡單的背部訓練動作，我們居家就可以完成，這組動作不但可以幫助我們緊緻背部肌肉線條，還可以幫助我們體會背部肌肉的發力感，更可以改善含胸駝背的不良體態問題，從而讓身姿挺拔有型。

動作一：遊泳式（30-45秒）

  • 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，上背部向上挺直，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直，雙腳離地
  • 保持腹部及髖部支撐身體，同時向上方抬起對側手臂與腿，至動作頂點後還原，然後再完成另一側
  • 保持均勻節奏完成動作，注意動作過程中手與腳都不要接觸地面

動作二：俯臥兩頭起（16-20次）

  • 仰臥趴在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，雙臂向前舉過頭頂並伸直
  • 保持腹部及髖部貼地，背部及臀部發力同時向上挺直上背部與雙腿
  • 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後還原至動作起始狀態

動作三：早安式體前屈（15-20次）

  • 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後
  • 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至自己動作頂點
  • 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立
  • 注意整個動作都要在背部挺直的前提下完成

動作四：俯身交替啞鈴划船（16-20次）

  • 雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對
  • 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身與地面45度角左右
  • 然後保持身體穩定，保持一隻手臂不動，背部發力帶動另一隻手臂屈肘，使大臂沿著軀幹向臀部方向拉起啞鈴
  • 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度還原
  • 一側完成動作以後再完成另一側動作，注意全程保持背部挺直

動作五：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

  • 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
  • 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點
  • 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
  • 動作全程保持背部挺直，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息30-45秒，每次3-5組，在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，不要單純地按照示範模仿。

作者：十月知行

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