當我們剛剛開始自己的健身計劃之時，我們往往會犯一個小錯誤，就是總會去練自己喜歡的部位或者是動作，而對於自己不喜歡的或者是看不見的部位總是被忽視，但是我們應該知道，自己運動健身的目標除了讓自己的身材更加健康以外，所關注的重點則是讓整個身材變得更好，而讓身材變得更好的前提就是讓全身各個部位協調發展。所以，我們不能總是練自己喜歡的部位而忽視自己不喜歡的部位，相反我們更應該重視那些被自己忽視的部位。
那麼，在自己所忽視的部位當中，背部則一個重點，因為背部位於我們身體的後側，不能被自己直觀地看見，相比於腰腹部或者是臀腿部來講，不太容易引起我們的重視，但是，背部肌肉與身體其他部位的協調發展，不但是塑造挺拔身姿的關鍵，還是緩解一些亞健康問題的重要部位。那麼，規律的背部訓練有什麼好處呢？
第一：從體態上來看
背部雖然位於身體的後側卻整個身姿的手挺拔與否起著至關重要的作用，尤其是在當下，我們由於長期伏案工作與低頭看手機的習慣，就會導致雙臂與肩部前伸的情況出現，久而久之就會造成胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現象，直接後果就是出現的含胸駝背的不良體態問題。
因此，要解決這種不良現象，除了要改變不良生活習慣以外，就是進行規律的背部訓練，來鍛鍊背部肌肉，使得胸背部協調發展，從而讓身姿挺拔。
第二：從減脂塑形的角度來看
背部肌群同樣屬於一個大肌群，通過對背部的訓練，可以有效刺激肌肉的生長，肌肉的生長則是提高基礎代謝的有效手段，而基礎代謝的提高則有利於日常熱量消耗的提高，從而讓我們消耗更多的熱量而有助於減脂。
有人說背薄一寸，年輕十歲，雖然這種說法比較誇張，但是也從側面體現出擁有一個迷人的背部線條的重要性，規律的背部訓練可以塑造緊緻的背部線條，從而與減脂相結合來讓背部變薄，從而讓整個人看起來年輕有活力。
第三：從健康的角度來看
如第一點所示，長時間的雙臂前伸與低頭的習慣除了會影響體態以外，還會導致腰酸背痛，頸部不適等亞健康問題，而要解決這個問題除了保持良好的生活習慣以外，規律的背部訓練會起到重要的作用。
因此，規律的背部訓練，不但可以幫助我們減脂塑形，還可以幫助我們挺拔身體擁有一個健康的體態，更可以幫助我們緩解腰背部以及頸部不適，從而有一個相對健康的身體。
但是，在背部訓練過程中，我們還可以考慮一個效率問題，要做到高效，就需要我們在每一次動作過程中都集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而要做到這點就需要我們了解背部肌肉的結構以及相關動作，這樣才會做到在心裡有數，知道什麼動作練哪裡，才會更好地去體會。除此之外，還需要我們多多去練習，所謂熟能生巧，練得多了感覺就會自然找到了。
那麼，在背部訓練過程中，我們最為熟悉的動作可以就是引體向上，但是對於絕大多數女性朋友們來講是非常困難的，所以我們可以從一些相對簡單的動作來開始自己的背部訓練計劃，比如下面這組訓練，只要能夠規律地堅持，我們同樣可以收穫理想的效果。
動作一：寬距高位下拉
寬距下拉可以有效增加背部的寬厚，同時使用寬距肩部肌肉也會參與其中，同時手臂參與較少，可以使肩背部都受到良好的刺激
面對器械坐好 ，雙腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬握橫杆保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展
動作二：上斜繩索划船
俯身划船會有效增加背部的厚度，但是與俯身划船相比，採取上斜式動作完成可以讓身體更加穩定，所以會讓動作相對孤立，這樣會對目標肌肉形成更加有效的刺激。
將繩索調至低位，調整好位置，俯身趴在傾角為45度左右的斜凳上，腹部貼緊凳子表面，雙腿向兩側分開，雙腳踩實，雙臂向前伸直，雙手各握手柄保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌群的伸展
動作三：坐姿划船
坐姿划船是一個水平拉的動作，會使得上背部與中背部得到良好的刺激。
面對器械坐好，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實前方踏板，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握手柄保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動動作頂點稍停，使目標肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受目標肌肉的伸展
動作四：高位繩索開肘划船
其實這個動作是主要針對於肩後束一個動作，但是在動作過程中除了對肩後束形成較好的刺激以外，還會對上背部以及一些小肌群形成一定的刺激。
將繩索調至高位，坐在地面上，調整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩實，上半身後傾，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握把手保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌後束髮力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於90度，向肩部方向拉動繩索動作頂點稍停，收縮目標肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受目標肌肉的收縮與伸展
動作五：山羊挺身
山羊挺身，可以增加下背部力量，鍛鍊部位主要是臀部肌肉，豎脊肌，大腿後側肌群，也是一個很好的核心訓練動作，同時這個動作也可以緩解腰部的不適。
俯身趴在羅馬椅上，大腿貼緊墊子表面，雙腳卡在擋板下方固定，背部挺直，核心收緊，雙手抱住槓鈴片等重物保持身體穩定，保持上半身儘量挺直，核心收緊，慢慢向下俯身至自己動作頂點然後以較快的速度挺身還原至動作起始狀態
對於以塑形為主要目的的女士朋友們來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。但需要注意的是，在熟悉動作要領並充分熱身以後再開始正式的訓練動作，在訓練過程中做到保證質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，訓練結束後不要立即停止，還要充分拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行