彈力帶練背,幫你鍛鍊背部肌肉,改善含胸駝背,練出挺拔身姿

2020-12-15 十月知行

當我們關注自己的身材之時，或者不會在意自己的背部線條，因為自己看不見，但是會去注意他人的背部曲線，而挺拔的身姿與緊緻的後背總是會讓人看起來更加有活力並且年輕。因此，我們會在轉過一個彎之後開始注重對於自己背部線條的塑造。

而對於背部訓練來講，給我們帶來的好處不僅僅是對於身材的影響，在當今這個電子產品普及的情況下，我們由於長期低頭看手機與伏案工作的習慣，而使雙臂與肩部長時間處於一個前伸的狀態，久而久之就會造成胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現象，從而會讓自己在不知不覺當中出現含胸駝背的不良體態問題。

所以，在我們日常生活當中，不僅要養成良好的運動習慣避免久坐，還要注重對於背部的鍛鍊，從而讓自己的身姿挺拔有型，擁有著緊緻的肌肉線條，並且還可以讓自己改善腰酸背痛頸部不適的亞健康問題。

那麼，說到背部訓練，我們所熟知的可能就是在健身房完成一系列的訓練，但是對於不能去健身房的朋友們來講就不能練背了嗎？當然不是，我們居家就可以進行，而在背訓練動作上來看，一些划船類的動作主基本可以滿足我們對於背部塑形的要求，而這類動作也非常適合居家進行。

因此，下面分享一組居家背部訓練動作，我們使用一條彈力帶就可以完成，如果我們能夠規律的堅持，同時可以塑造迷人的背部線條來告別虎背熊腰，來讓背部變得緊緻有曲線，從而改善含胸駝背的不良體態問題來塑造挺拔的身姿。

動作一：俯臥彈力帶划船

俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙手握住彈力帶向上舉過頭頂保持身體穩定，保持腹部貼地，背部向上挺起上半身的同時雙臂屈肘向胸部方向滑動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：坐姿彈力帶划船

坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：俯身彈力帶單臂划船

雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳各踩住彈力帶兩端保持背部挺直，向前俯身，一隻手臂置於前側大腿上，另一隻手臂下垂，手握住彈力帶中間部位保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂貼著軀幹向臀部方向拉起頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原

動作四：仰臥彈力帶直臂上提

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地並踩住彈力帶，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持雙臂伸直，背部發力帶動彈力帶向頭頂方向拉起頂點稍停後慢慢還原至動作起始位置

動作五：俯身彈力帶交替反握划船

雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙腳各踩住彈力帶，雙臂下垂，雙手各握彈力帶兩端，掌心向前保持背部挺直，向前俯身至與地面45度角左右，然後一隻手臂不動，背部發力帶動另一隻手臂屈肘向臀部方向拉動，至動作頂點稍停後慢慢還原一側完成兩次動作後再進行另一側動作

充分熱身以後完成訓練，動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。

作者：十月知行

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