哪種運動性價比比較高，這幾種運動排前三，包括騎行

2020-09-24 運動是良醫

柳葉刀：120萬人研究發現，降低心血管疾病要這樣運動！、

鍛鍊能拯救精神負擔

《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。

他們在採樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。

為了讓體育鍛鍊和精神健康的關係更直接，在分析數據的時候，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。

鍛鍊類型方面，他們從這100多萬人的日常裡，一共識別出75種運動，為了方面統計，他們將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

首先明確一點，對抑鬱、壓力等精神問題來說，他們的統計結果顯示，無論選什麼類型，鍛鍊永遠比不鍛鍊好

總樣本中，精神狀況達到出現負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛鍊的人的，右邊藍色柱狀是鍛鍊者的。可見在總人群中，只要鍛鍊，精神健康狀況就會好一些。

被診斷過抑鬱障礙的人群，也是一樣的。鍛鍊總比不煉強。

最划算的鍛鍊是哪種呢？

總人群中前三名是：團隊活動、騎單車、有氧體操

在抑鬱障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他

這裡解釋一下，Recreational sports 雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛鍊，基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操前面，因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。

這兩張圖最後一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最後進行對比的，因為他們發現，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。

而鍛鍊，如圖所示，可以輕鬆超過金錢差額帶來的效果，連收益最低的運動都比它高些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水平。

總體來說，文章作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛鍊、騎單車和有氧體操。

鍛鍊肉身靠哪類？

上面我們說了解救精神問題，下面說說肉身問題。

對肉身來說，哪種鍛鍊最划算呢？其實和精神健康差距不大……

2016年英國發了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛鍊和全因死亡率的關係。

結果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是遊泳，第三名是有氧運動。

而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。

順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動

不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。

遊泳對身體鍛鍊好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛鍊方面，收益相對靠後。

多久收益最大？

很多人認為鍛鍊得越久越好，運動多多益善。《柳葉刀》的研究發現，這個想法是錯的。

從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應——

如圖，只有娛樂運動在60分鐘後還能產生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重了）。騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。

從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高

和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。

上述時間和頻次限定和WHO推薦的運動量倒是也比較吻合。

所以總結起來就是，網球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。

不過並不是說所有人要立刻調整到這個檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅持，那可以試試上面這類的。尤其有氧體操，對場地和器材要求不高，施行起來比較容易。

如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。

如果你是個肥宅…………那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要……

參考文獻

[1]Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi: 10.1093/ije/dyr112. Epub 2011 Sep 5

[2]DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030

[3]http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[4]Lancet 2012; 380: 219–29.

[5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports

本文首發：醫學界

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