藜麥和小米作為優質營養食物來源，深受大家的喜愛。那麼藜麥和小米哪個營養價值更高？我們分別從營養成分、口感、價格、功效來對比。
一、藜麥和小米營養成分含量對比
中國栽培粟的歷史至少可追溯至新石器時代中期，在新石器時代，粟這種糧食作物成為了北方地區最為主要的糧食作物。在兩漢至魏晉南北朝時期，粟的發展達到興盛時期，在「五穀」當中，粟在這一時期一直居於首位，由此可見粟作的重要性。有句俗話是「粟有五彩」，即小米有白、紅、黃、黑、橙等各種顏色。那麼小米的主要營養成分是什麼？小米的功效和作用？小米的營養價值？
1、小米營養成分如下圖所示：
（1）、碳水化合物
小米中碳水化合物含量為72.0%～79.5%，主要成分是澱粉(約為59.4%～70.2%)，其中80%～85%為支鏈澱粉。小米澱粉中約含2.9%的抗性澱粉。小米中還原糖為1.5%，非澱粉多糖佔總碳水化合物的20%～30%。
（2）、蛋白質
小米中蛋白質含量為4.88%～15.58%，小米蛋白是甲硫氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和其他必需胺基酸的豐富來源，必需胺基酸的含量佔總胺基酸的44.70% 。
（3）、脂肪和脂肪酸
小米中總脂質含量為5.2%(游離脂質2.2%，結合脂質2.4%，結構脂質0.6%)，其脂肪酸中飽和脂肪酸佔25.6%，不飽和脂肪酸佔74.4%。脂肪酸中的α-亞麻酸和亞油酸是人體中所需的必需脂肪酸，對於維持人體健康具有重要意義 。
（4）、維生素
維生素是一類微量有機物質，是人體維持正常的生理功能所必需的物質。小米中含有豐富的VB1、VB2和煙酸。
（5）、礦物質
小米中礦物質的含量約為2.5%一3.5%，如鈉、鈣、鎂、磷、鉀，小米中的鐵是植物來源的優良鐵，可以改善兒童體內的血紅蛋白狀況。小米中的硒以有機硒的形式存在，國際上普遍認為小米中的硒具有非常好的功效 。
小米有清熱、消渴的功效，可以緩解脾胃氣弱、食不消化等症狀。食用小米有養益氣、補腎氣的作用，在五穀中，小米的補腎功效強。小米具有健脾、和胃功效，能治脾胃不和、脾虛久瀉、消化不良和積食腹痛等症。
（6）、升糖指數
小米升糖指數是多少？適合高血糖人群食用嗎？小米GI是71，屬於高GI食物（GI大於70屬於高GI食物）,較其它的主食如白麵條(81.6 ),米飯(83.2)相比,還是低一些的，但是和雜糧家族的其他成員比起來，那就不那麼有優勢了，比如藜麥的升糖指數是35。
2、藜麥的營養成分
（1）、蛋白質
藜麥含有 12.5%-16.7% 的蛋白質，含有17中胺基酸，藜麥富含17種必須胺基酸和半必須胺基酸，胺基酸含量在 9.19%～13.00%，必需胺基酸和半必需胺基酸佔總胺基酸的 37.4%和 4.78%。包括人體必須的8中胺基酸，和嬰兒無法體內合成的組氨酸。藜麥中胺基酸種類齊全，配比合理。是優選營養全面的超級食物。
（2）、碳水化合物
藜麥含有58.1%-64.2%的澱粉
（3）、脂肪酸脂肪
藜麥含有5.5%-8.5% 的脂肪，藜麥的脂肪中，14.5%的脂肪含有的不飽和脂肪酸達到 70%，38.90%含有亞油酸，27.7%含有十八烯酸(Dini 等 1992)。)研究發現藜麥中脂肪還有較高含量的油酸(24%)和亞油酸(52%)。而藜麥中的維生素 E，作為一種天然的抗氧化劑可以防止其中的脂肪酸的氧化分解胺基酸。
（4）、維生素
藜麥是良好的維生素來源，其中維生素 B 族、維生素 E 和葉酸的含量均高於絕大多數穀物。所含葉酸是小麥和稻米的 3 倍，是玉米的 7 倍以上，長期食用可有效預防絕大對數嬰兒神經管畸形的產生。維生素 E 不但能夠有效抑制油脂的氧化，而且能夠預防和減輕體內細胞膜脂質過氧化的破壞。因此藜麥中維生素 E 具有很強的抗氧化性，因此具有抗衰老的作用。
（5）、礦物質
藜麥中含有豐富的礦物質元素，且比例適中，易被吸收，其鈣、鎂、鐵、鋅的含量均高於禾穀類作物。有研究表明: 100 g 藜麥可以滿足人體每天對礦質元素鐵、鎂和鋅的需求。此外，藜麥中鈣含量高於小麥 2 倍以上，高於稻米和玉米 5 倍以上，因此長期食用藜麥不僅可以維護骨骼和組織健康，並且能夠起到預防骨質疏鬆的作用。
（6）、升糖指數
藜麥果糖生成指數低，GI值為35。高血糖，糖尿病，血糖高吃藜麥效果顯著。在藜麥中，澱粉作為最主要的碳水化合物，大概佔藜麥籽粒乾重的 58.1%-64.2%，藜麥澱粉中含有 D-核糖和 D-半乳糖以及木糖，其中，1.70 mg/100g 的葡萄糖，0.20 mg/100g 果糖、2.90 mg/100g 蔗糖和 1.40 mg/100g 木糖。所以這可以使其有一個低的果糖生成指數。藜麥中的葡萄糖和果糖與其他穀物相比含量較低，是一種低果糖葡萄糖指數( FGI) 食物，藜麥的血糖指數僅為大米的 38.9%，食用藜麥後血糖不會明顯升高，藜麥能在人體糖脂代謝過程中發揮有益功效，因此可以作為糖尿病人的主食。
二、口感對比
藜麥籽粒有三種顏色，白色、黑色、紅色。目前更受歡迎的則為以藜麥為代表的白藜麥，由於其去掉了種皮，口感軟糯Q彈，帶有類似堅果的香味（藜科植物特有的氣味），體驗度更佳，即便是腸胃不好的人，吃了也很舒服。黑紅色藜麥口感有嚼勁。
小米是國內一種傳統的粗糧穀物，通常用來煮粥食用。味甘、鹹、性涼；入腎、脾、胃經（陳粟米味苦，性寒）。它煮出來的質感比較粘稠，軟糯，味道偏淡，比較養胃。
三、價格對比
藜麥價格在15-70/斤（因品質不同、顏色不同、產地不同、工藝不同，價格差距大）
小米價格在6-20/斤（因品質不同、顏色不同、產地不同、工藝不同，有差異）
除此之外藜麥具有小米不具備的如下特點：
1、藜麥無麩質：由於患有腹腔疾病的病人無法食用含有麩質的傳統穀物食品，而藜麥作為一種無麩質作物，其藜麥粉可以代替大米或者玉米粉
2、藜麥是零膽固醇食物，富含植源性多不飽和脂肪酸，其中歐米伽3含量很高(包括α-亞麻酸，DHA，EPA)，它是人體必須從食物中獲取的的必需脂肪酸，近些年才被科學家們深刻了解到對人體的重要性，成為最新生命科技研究對象。歐米伽3與人類健康和智慧關係密切，不僅能促進神經和腦細胞發育，還顯著降低血液膽固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度，增加胰島組織β細胞活性，廣泛用於抑制高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、老年痴呆、抑鬱症、慢性病等，對抑制癌症和增強免疫也效果顯著。
3、富含的多酚、類黃酮、膽鹼、植物甾醇、植酸、皂苷等多種生物活性物質更使其具備很強的抗氧化能力。藜麥中豐富的類黃酮物質異黃酮和維生素E組合有助於血液循環軟化血管，可明顯促進糖、脂代謝和胰島素分泌，很多研究表明對糖尿病的治療作用明顯。
4、藜麥鉀元素含量很高，鈉的含量卻只有小麥的1/8，符合低鈉高鉀健康飲食標準。鉀是維持生命不可或缺的必需物質，它和鈉共同作用，調節體內水份的平衡並使心跳規律化。膳食中攝入足夠的鉀，可以有效緩解血管壓力，治療和預防高血壓、保護血管。另外，鉀對神經活動的傳導也起著非常重要的作用;血液中缺鉀會使血糖偏高，易導致高血糖症;缺鉀對心臟造成的傷害最嚴重，缺乏鉀可能是人類因心臟疾病致死的最主要原因 。
5、藜麥膳食纖維含量豐富
藜麥富含阿拉伯糖的果膠多糖和木聚糖組成的膳食纖維。其中不可溶膳食纖維佔78%，可溶性膳食纖維佔22%。這也是藜麥具有飽腹感的原因之一。膳食纖維在消化系統中能起到改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營養的作用，且膳食纖維能夠吸附腸道中的有害物質並加速其排出。研究中發現藜麥中的阿拉伯聚糖、果膠多糖同時具有調節腸道菌群和輔助保護胃黏膜、抗潰瘍的功效。
綜上所述：通過藜麥與小米的營養成分對比，發現藜麥的整體營養高於小米。藜麥是一種高品質的食物，被FAO確認藜麥是唯一一種滿足人體基本營養需求的單體植物，並將藜麥對推薦為最適合人類的完美「全營養食品」。日常也可以用小米和藜麥結合起來煮粥、燜飯等花樣吃法。比如小米藜麥紅棗粥、小米藜麥南瓜粥、小米藜麥枸杞粥、小米藜麥山藥粥、小米藜麥蓮子百合粥等，不僅豐富了我們的美食多樣性，同時補充了更全面的營養物質。