說起核心力量，絕大部分人會著重訓練腰部和腹部肌肉，原因就是核心力量，也叫腰腹力量。
但是，如果你只重視腰腹的訓練，其實是練不出來強大的核心力量的。
因為核心力量的中樞，其實是臀部肌肉。
按照這個道理來看，也就是屁股越大的人，他的核心力量就會越強。
屁股越大，核心越強
其實要把核心力量的訓練說清楚，一本書都不見得夠，因為核心力量的訓練方式太多了。
但是再怎麼多，最後歸類的話，其實還是4種方式。
以腹部為主的核心力量訓練，比如俄羅斯轉體、懸垂舉腿等等。以背部為主的核心力量訓練，比如龍旗、單槓前水平等等。以腰部為主的核心力量訓練，比如俯臥挺身、小燕飛等等。以臀部為主的核心力量訓練，比如硬拉、山羊挺身等等。
而這四種核心力量訓練，其中以臀部為主的核心訓練，又常見、又安全，而且收益也更多。
安全性自然不必多說，一般你的骨盆腰椎穩定性，都是依靠臀部肌肉來支撐的，所以臀部肌肉收緊，骨盆腰椎就會越穩定，也自然安全。
而收益更多，則由兩方面構成。
運動的時候，無論支點在哪裡，在下肢或者是在上肢，亦或者在軀幹位置，那麼控制整個軀幹穩定的，肯定是中間的肌肉，也就是臀部肌肉。
比如上肢固定的龍旗，只要臀部夾緊，軀幹就非常穩定。下肢固定的槓鈴划船，那麼臀部收縮，你就會站的更穩。
再一個就是，臀部肌肉最大，力量最強，所以核心肌群的募集效果，以及核心力量的訓練強度，都會提升更高的檔次。
硬拉和山羊挺身，負重能力都非常強，所以核心募集效果也會更好。
如何正確訓練核心力量
除非你練專項，比如前水平專項，那就練反向硬拉這種背部為主的核心訓練。
否則絕大部分玩家，尤其是新手健身玩家，以及追求綜合運動能力的玩家，訓練核心力量的選擇，儘量是臀部為主的核心力量訓練形式。
因為應用更加廣泛，而且收益也更高。
那麼今天就推薦4個動作，基本上這4個動作，就已經代表了以臀部為主的核心訓練形式。
（1）硬拉
硬拉可以說是最具有代表性的核心力量訓練，訓練強度、訓練效果，在各種核心動作中都名列前茅。
但是硬拉這個動作，正因為容易上重量，所以受傷機率也蠻大的。
其實我們平時練硬拉，沒必要追求大重量，非得硬拉多少公斤，那沒必要。
雙手選擇合適的握距，握緊槓鈴。收緊腰腹和背部，保持腰背挺直。骨盆保持中立，不要前傾或者後傾。起身的時候，槓鈴貼近身體（小腿）。
（2）山羊挺身
山羊挺身是很多人以為的「練腰」動作，但其實歸根結底，它還是屬於練臀動作。
因為這個動作本身的形式就是「髖屈伸」，就是臀大肌的功能。
山羊挺身這個動作因為動作舒適，所以很多人都容易做錯而而不自知，把一個好動作，生生練成了傷腰動作。
雙腳踩實踏板，大腿根部靠近擋板。收緊背部、腰部、腹部，保持腰背挺直。下巴微收，不要仰頭。到最底部短暫停留，起身時體會大腿後側和臀部的發力感。
（3）橋支撐
啥叫橋支撐，其實就是臀橋、直橋以及下腰這些動作，都叫橋支撐。
我們比較常見的，就是臀橋和直橋，而這兩個動作，也是家庭核心訓練的重中之重。
它可以讓我們的整個後鏈，更加協調，從而維持更加穩定的軀幹。
仰臥或者後支撐在瑜伽墊上面，保持後背臀部的張力。夾緊臀部，向上頂起胯部，直到身體呈一條直線。在頂端短暫維持，然後緩慢下放，繃緊腰背臀腿。
（4）平板支撐抬腿
平板支撐抬腿，可能對身體前鏈會更有刺激，也就是會更多的帶入腹肌參與。
單純的平板支撐，其實就屬於核心訓練，但是靜態核心訓練，除非是人體旗幟、前水平、龍旗這些強度，不然平板支撐的效率比較差。
但是加入了抬腿動作之後，就不一樣了，因為臀部也會受到募集，進而提高了整體的訓練效果。
俯臥支撐於瑜伽墊上面，保持身體筆直。肩部下壓、腹部收緊、夾緊臀部、伸直膝蓋。向後抬腿至臀部限制為止，交替抬腿。動作儘量放慢，身體發抖就可以停止。
那麼練以上4個動作，你的核心力量的進步，以及運動能力的提升都會非常明顯。
這也就是臀部為主的核心訓練，所具備的好處。
#百裡挑一#