最近《乘風破浪的姐姐》的風可太大了，大家都有持續追綜嗎？小姐姐們初舞臺的表現非常驚豔，特別是身材，個頂個的好~
特別是前一秒還是村裡大傻妞，後一秒就華麗變身舞臺Queen的沈夢辰。鏡頭裡的她皮膚白皙，前凸後翹，螞蟻小腰特別吸睛。
據說為了這支舞蹈的效果好，沈夢辰3天減肥2斤！
能穿著露臍裝，露出自己纖細的腰身，是這個夏天，多少人夢寐以求的事情啊~但不知道為什麼，每天都做平板支撐、仰臥起坐，狂練「腹肌撕裂者」，但馬甲線依舊不見蹤影……
是我的馬甲線打開方式不對嗎？
NO！根本原因可能還是在於體脂率和訓練方法的正確上哦！今天我們就來學習一下，究竟怎麼樣才能練出馬甲線~
男生的腹肌，女生的馬甲線
為什麼我們總說男生要有腹肌，女生練馬甲線呢？馬甲線和腹肌是同一個東西嗎？在開始虐腹前，我們先來搞清楚兩個概念：腹肌和馬甲線。
腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌就是我們所說的八塊腹肌，平常肉眼所看見比較明顯的其實是腹直肌。
馬甲線指的是是腹直肌和兩側腹斜肌之間凹陷的肌肉線條，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，也被稱為川字腹肌，它屬於腹肌的一種表現形態。
ps：腹外斜肌就是我們通常說的人魚線；腹橫肌和腹內斜肌都在深層，不可見。
所以，如果想要擁有漂亮的馬甲線，就要鍛鍊腹直肌跟腹外斜肌，讓它們足夠強壯，並且有清晰的輪廓。一般男生多喜歡練有塊的腹肌，而女生則大多喜歡練馬甲線。
當然，也有一些女生總會有那麼一些奇妙的小心思，比如：我想要馬甲線，但萬一不小心練出塊狀腹肌怎麼辦！會很金剛芭比！
其實，你的擔心真的Dark不必，因為馬甲線是腹肌的初級狀態，只有先練出馬甲線，才有可能進階練出更加明顯的塊狀腹肌。
也就是說……如果你連馬甲線都還沒有，就不要杞人憂天了��
為什麼每天卷腹，依舊練不出馬甲線？
如果想要看到明顯的肌肉線條，要做到2點：肌肉夠大和皮脂夠薄。
現在就請你立刻低頭掐掐寄幾肚子上的肉肉，知道該做什麼了嗎？
在體脂過高的情況下，任何腹部的力量訓練都不能練出馬甲線。所以，如果男性的體脂在 20%、女性在 25% 以上，在練馬甲線之前還是先減減脂吧~
再強調一下，很多人練腹肌和馬甲線，都會選擇仰臥起坐這樣的運動，但仰臥起坐並不能有效地鍛鍊到腹肌。因為仰臥起坐的動作原理是穩定腿部並抬起軀幹，使用的肌肉是髖部屈肌。
仰臥起坐中腹部肌肉主要起到穩定作用，鎖定並穩定你的軀幹。
而且仰臥起坐腰部離地動作幅度很大，會對腰椎造成壓力，容易引起腰椎疾病。所以不建議做仰臥起坐來鍛鍊腹肌，可以用腰腹貼地的卷腹來代替。
做卷腹時要注意核心全程收緊，每一個卷腹動作都與地面保持一定角度，腹部不能卸力，要全程受力。
如果你的卷腹動作無論怎麼做都沒有腹部受虐的酸痛感了，那麼有兩種可能：
a.你的核心力量已經很強，適應了高強度的腹部訓練。
b.動作沒到位，腹部其實沒有受到力那麼可以試著換一下其他的卷腹動作，或者用不同的卷腹動作來練習上腹，中腹，下腹及側腹的肌肉，刺激腹部的各個肌肉群。
下面的幾動作推薦，可以試一試哦~
✔動作1：
平躺雙腿彎曲腳跟著地，雙手放在耳朵兩側，腹部發力做卷腹動作，注意不要雙手抱頭用脖子使力，容易傷害頸椎。
✔動作2：
轉一邊側躺，雙腳併攏雙腿自然打開，然後腹部發力側邊卷腹，這個動作左右各一次，每次20秒。
✔動作3：
雙腳腳跟著地，腰背保持緊貼在地面的狀態，用腹部發力抬起上身，左右觸碰腳跟，重複動作20秒。
✔動作4：
雙腿併攏抬起，上半身微抬，保持腹部肌肉收緊的動作，保持住30秒。
✔動作5：
保持腹部收緊，核心發力，上半身左右旋轉，觸到身體兩側的地面，持續30秒。
保持上一個動作的姿勢靜止不動，感受核心用力和腹部收緊。
✔動作6：
雙手伸直撐地，注意背部不要彎曲保持平衡，左右腳交替向上邁。
✔動作7：
平躺後雙腳併攏抬起，伸直雙手起身觸摸膝蓋，注意下半背部保持緊貼在地面的狀態。
✔動作8：
保持平躺且下半背部保持緊貼在地面的狀態，雙腳交替前蹬，用手肘去夠反方向的膝蓋。
✔動作9：
注意上半身緊貼地面，依靠腹部發力，將雙腿上蹬，不要用脖子和使勁。
每個動作要堅持做30秒，每完成一個動作休息10秒，一整套下來10min左右。
不來怎麼知道自己瘦不了？
部分圖片來源於網絡
原標題：《想要擁有姐姐們的同款馬甲線？這件事情要做好！》
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