每天10分鐘，堅持一個月，解鎖姐姐們同款劈叉

《乘風破浪的姐姐》已經播到第四次公演了，姐姐們的表演難度係數也越來越高。在這次公演中，第三出演扥鬱可唯姐姐團表演的曲目更是技巧眾多，其中更是全員皆劈叉，看得小編那是一個羨慕嫉妒啊！所以小編給大家介紹一組練習，大家堅持10分鐘，一個月拿下姐姐們的同款劈叉，訓練中有很多地板動作，大家要準備好墊子。

仰臥開合腿

劈叉最重要的是把腿部的筋膜拉開，這樣才有更強的柔韌性來支持劈叉動作。仰臥開合腿就能很好地鍛鍊到大腿內側的肌肉和筋膜。大腿內側是平時日常中最不會被鍛鍊到的肌肉群之一，如果不進行主動鍛鍊，就會一直處於待機狀態，所以仰臥開合腿能很好地喚醒腿部，並在開合的過程中起到動態開髖的作用。

躺在墊子上，仰躺著將雙腿呈90度抬起，儘量將腿伸直。將雙腿向兩側打開，開至最大限度，感受大腿內側的拉伸。收腿時大腿內側發力帶動全腿收回，避免膝蓋彎曲。

跪姿前腿拉伸

接下來的動作仍然對大腿內側有一定的放鬆作用。跪姿拉伸在前後腿不同的發力方向下，感受雙腿力量的對抗從而達到拉伸腿和髖部的作用。在站立的姿勢下，將其中一條腿向後邁一大步，做一個向後箭步蹲的動作。

後腿的膝蓋放在地面上，前腿保持膝蓋與小腿直立，後腿角度勁量張大，前腳膝蓋不內扣，感受髖胯部以及大腿內側的拉伸。後腳的腳背可以觸地，也可以勾起腳尖來支撐。上半身直立，收緊腰腹肌肉，手臂可以微微撐在膝蓋上，加強腿部的拉伸感，也可以將身體微微轉向前腿的方向，進一步拉伸髖部。

靜態豎叉拉伸

當然這個拉伸不是真正的豎叉，只是通過儘量向豎叉靠近的姿勢，使得腿部的筋膜得到拉長，適應更大角度的下壓。首先要擺正自己髖部的正位，保持穩定後將雙腳前後分來，作出豎叉的起勢；雙腿儘量拉開，開至身體感受強烈處即可，雙手可以撐在地面上支撐身體。

當然雙手臂力量不足的朋友也可以將後腳落在地面上，以跪姿進行拉伸。做動作時腳尖往回夠，感受腿後側的拉伸。上半身保持挺直不彎曲。除了靜態的拉伸，也可以選擇動態的豎叉拉伸，只需要將後腳根據呼吸進行抬起懸空和放下即可，動作過程中能感受到拉伸幹變化說明就是有效的。

蛙式拉伸

而想要習練橫叉的朋友們則可以選擇蛙式拉伸，這個動作能夠很好地打開髖部，通過緩慢下壓身體，拉伸緊張的髖部，從而逐步實現橫叉。首先跪姿撐在墊子上，將膝蓋分開成最大限度，雙腿壓向地面，感受大腿內側以及髖部的阻力和拉伸即可，避免蠻力拉伸導致身體損傷。膝蓋不適的朋友也可以選擇趴在更厚的毯子上，或者穿上護膝來鍛鍊來保護膝蓋。

做完運動後大家記得要拉伸，這樣才能讓緊繃的肌肉放鬆開來，更好地接受下一次的鍛鍊。姐姐們都能乘風破浪，都能挑戰自己從沒試過的事情，大家自然也可以！每天花10分鐘的時間努力一下，早日解鎖劈叉技能。