居家阻力帶核心訓練方案，4個動作3組訓練燃爆腹肌，消除大肚腩

之前的幾個月時間裡，我們大家都基本上已經熟悉了在家鍛鍊的節奏。現在去人群聚集的健身房鍛鍊還存在著諸多不便，但是我們的健身鍛鍊不能停，運動已經融入到了我們的生活中去了。

在家準備全套的健身器械不現實，很多大型的健身器械，比如槓鈴，我們沒有那麼大的空間去擺放它們，在家裡能夠準備一些啞鈴或壺鈴，就算是不錯的健身準備了。其實，還有一種非常簡便的訓練小工具，也是你的訓練利器。

這個神奇的訓練小工具就是阻力帶，它與壺鈴、槓鈴和啞鈴帶給你的訓練負荷是不同的，那些自始至終給你施加的都是恆定的重量，而阻力帶隨著拉長的程度會帶給你不同變化的阻力，此時，你就需要利用神經系統去持續對抗不同的阻力水平。所以，我們在健身房也會看到有時在槓鈴訓練時，還會在兩端套上阻力帶，此時就是在利用阻力帶的這種彈性阻力。

今天我們用阻力帶來進行核心的訓練，共使用4個訓練動作，訓練3組。

訓練動作1

① 坐到瑜伽墊上，雙手抓住阻力帶的兩端，雙腳踩住阻力帶的中間位置。雙手屈肘舉在身體兩側，雙腿屈膝屈髖。

② 先將雙腿伸直，保持雙腿伸直不動，再將雙手伸直後屈肘做二頭彎舉，接著再將雙腿屈膝拉向胸部的方向。

③ 訓練中保持背部平直。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿寬距站立，在雙腳腳下踩住阻力帶，雙手直臂抓著阻力帶另一端直臂舉向天花板方向。

② 雙腿屈膝下蹲，同時雙手直臂向下放到與地面平行的高度，起身站立後，雙手直臂舉向天花板方向，同時身體轉向身體一側，雙腿再次屈膝下蹲，雙手直臂回正到身前，接著起身站立，同時雙手正直直臂向上抬起。接下來再向對側做動作。

③ 起身轉體時注意保持腰椎的穩定。

④ 訓練60秒。

訓練動作3

① 坐到瑜伽墊上，雙手相對握拳抓住阻力帶一端，雙腿伸直踩住阻力帶中間位置，雙腿直腿抬離地面。

② 然後將上身左右轉動。

③ 注意上身轉動時，保持腰椎不動，主要依靠胸椎段進行轉體。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿前後腿站立，然後屈膝屈髖下蹲，做弓步蹲動作。在後側的腳下踩住阻力帶，雙手直臂握拳抓住阻力帶的另一端。

② 雙手抓著阻力帶從身體一側，向斜上方直臂拉高阻力帶。

③ 前側腿屈膝、膝蓋對準腳尖，小腿保持與地面垂直，身體轉動時，保持腰椎不動。

④ 每側訓練30秒。

在以上核心塑形訓練的基礎上，再配合上飲食的控制和有氧運動的訓練，幫助身體更快燃燒卡路裡，消除身體多餘脂肪贅肉，你就可以看到自己腹部的清晰肌肉線條，六塊腹肌還是馬甲線就看你的努力程度了。