你有多久沒有去健身房鍛鍊了？自從疫情以來，我們都老實地呆在家裡禁足，健身房都還沒有開門，我們都只能在家裡鍛鍊一下了。
不過由於整天都在家裡窩著不動，沒事兒的時候就拿著東西吃，看著視頻打發時間，不知不覺就在肚子上堆積起不少的脂肪，之前練就的腹肌線條都被贅肉淹沒了。再不把腹肌線條加深一下，等疫情結束你的腹肌線條就消失不見了。
腹肌是我們在家徒手就可以鍛鍊的，連器械都不需要，最適合禁足在家的我們來鍛鍊了，下面這套居家徒手腹肌訓練方案主要訓練你的腹斜肌，共包括4個動作，每個動作訓練12次，訓練4組。
訓練動作1
① 仰臥地面，雙手扶在耳朵旁邊，將雙腿屈膝轉向身體右側，臉部朝上。
② 收縮腹斜肌將上身抬起，並將雙腳抬高，將兩者向中間靠近。訓練12次後，換邊訓練。
③ 要將腰部貼緊地面，骨盆保持垂直地面和穩定。
④ 每側訓練12次。
訓練動作2
① 仰臥地面，在頭部上方擺放一個壺鈴，雙手抓握著壺鈴握把或者其他的固定物穩定住身體，將雙腿轉向身體一側。
② 雙腿扭向一側著屈膝拉向胸部的方向，順勢將臀部抬離地面，接著將雙腿扭向對側，然後控制著慢慢伸直雙腿。
③ 雙腿在訓練過程中始終保持懸空。
④ 每側訓練12次。
訓練動作3
① 屈膝仰臥地面，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側。
② 將肩部抬離地面，雙手交替去觸碰同側的腳後跟，
③ 訓練過程中始終保持肩部懸空。
④ 每側訓練12次。
訓練動作4
① 仰臥地面，雙手直臂伸向頭部上方，雙腿屈膝抬高，小腿與地面平行。
② 將上身坐立起來，同時將一條腿拉向胸部的方向，靠近上半身，接著雙手去環抱靠近的大腿。然後再躺回地面，雙手伸向頭部上方。
③ 上身坐立起來的時候，保持上身平直，避免彎腰，給腰椎施加過大壓力。
④ 每側訓練12次。
如果你想更快的減掉腰腹部的脂肪，你還需要在腹肌訓練的基礎上控制一下飲食，降低熱量攝入，同時改善飲食結構，減少碳水化合物的攝入比例，增加蔬菜、蛋白質的比例。避免胰島素反應，在體內堆積脂肪。這樣，你就可以更快地燃燒體內卡路裡，消除腰腹部贅肉，更快顯露出清晰的腹肌線條。