女孩子訓練腹斜肌的5個最好動作，輕鬆暴汗燃脂練就纖細小蠻腰

很多女孩子希望知道如何去消除自己的「愛的把手」，但是她們又害怕去訓練腹斜肌。很多人都認為腹斜肌的訓練會讓腹肌看起來很笨拙或者是方方正正的，但事實並非如此。很多時候，你所認為的由於腹斜肌訓練所導致的寬厚腹肌，只是那個部位的脂肪堆積太多了，這是你需要通過飲食控制和有氧運動來消除的，並不是腹斜肌訓練的鍋。

事實上，腹斜肌的訓練如果鍛鍊得當的話，有助於塑形你的完整腹肌形態線條。不過，有一點非常重要，那就是，你如果有了「愛的把手」，做再多的腹斜肌訓練也不會讓它們消失。我們需要再次提醒大家明白的一件事情就是，你如果想通過腹斜肌的訓練，讓腹直肌和腹斜肌的線條更為清晰明顯的話，你必須要去燃燒全身的脂肪，降低的身體皮脂含量。腹斜肌的訓練有助於支撐你的核心和背部，一旦外面覆蓋的脂肪層被削薄，你的腹肌線條才會看起來更漂亮。

在下面的腹斜肌訓練方案中，我們為你精選了5個最好的腹斜肌訓練動作。你可以把這些腹斜肌訓練動作加入到你的常規腹肌訓練中去，每周訓練1-2次。如果你把這些腹斜肌動作作為一個完整的方案進行鍛鍊的話，每個動作每側訓練30秒，初學者訓練1-2組，有經驗的訓練者，可以訓練3-4組。

訓練動作1 側平板支撐

① 肘部支撐地板上，身體側向支撐，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線，雙腳疊放在一起。

② 將身體全身繃緊，像一塊木板一樣穩定和平直，維持這個姿勢不動持續30秒，然後換邊訓練。

③ 肘部置於肩部的正下方，收緊腹肌，避免腰部下沉，收緊臀部，避免髖部下沉，始終保持身體呈一條直線且穩定。

訓練動作2 側平板支撐髖部下沉

① 肘部支撐瑜伽墊上，身體側向支撐，收緊腹肌與臀部使身體整體呈一條直線，雙腳疊放在一起。

② 在側平板支撐動作的基礎上，將髖部下沉到地面，然後再向上抬高。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 保持肘部位於肩部的正下方，身體在訓練過程中保持穩定。

訓練動作3 側抬腿

① 身體側臥在地板上，雙腿直腿疊放在一起，上方的手向頭部方向伸直。

② 將上側的腿直腿抬高，同時，將上方的手直臂去觸碰抬高的腳踝，然後將抬高的腿放低，上方手向頭部上方放低。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 訓練過程中，保持骨盆垂直於地面，不要前後晃動。

訓練動作4

① 屈膝仰臥在地板上，雙手在身體兩側伸直抬高到與地面平行的高度。

② 將上身肩胛骨位置抬離地面，然後雙手在身體兩側交替向前伸手。

③ 訓練時注意收下巴。

訓練動作5 側平板支撐抬腿

① 肘部支撐到瑜伽墊上，身體側向支撐，收緊腹肌和臀部使身體整體呈一條直線，雙腳上下疊放在一起，上側的手叉腰。

② 將上方的腿直腿向上抬高。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 將肘部置於肩部正下方，訓練時保持身體穩定，避免前後晃動。