夏天到了怎麼減肥？28天多囊減肥食譜讓你吃好喝好瘦下來

最近很多人留言說想要減肥食譜，我猜可能是天氣熱了，大家想穿裙子了。

湊巧地，其實在過年前，我們的營養師已經設計了28天的減肥食譜，本來想著拍攝成高大上的圖片，然後包裝一下，就能當商品賣的。

但我想來想去，幹嘛那麼麻煩呢！

一來我花時間，二來你花錢買花俏，還不如我直接把文檔發你，簡簡單單地能看懂就好。

所以嘛，請收藏後這篇文章哦，接下啦就免費送你28天多囊減肥食譜。

食譜說明

1. 食譜的熱量在1200~1400Kcal之間，碳水化合物是80~140g，蛋白質是65~110g，脂肪是40~80g。

2. 大部分食材為低GI或中等GI食物，少部分是高GI食物。

3. 如無特殊說明，所有食材的重量皆為生重。

4. 單純性肥胖者按食譜吃，每個月可減輕約6~8斤體重。

5. 如嚴格遵照食譜吃還不能減輕體重，可以考慮更嚴格的方案，例如更低的碳水化合物或更低的脂肪攝入量，即減少主食、水果和烹調用油，不選擇豬肉這類高脂肪的肉類。

6. 減肥期間鼓勵補充複合維生素與礦物質，避免因食物攝入不足造成營養不良。

7. 如果希望達到更快的減肥速度，可以找專業的營養師一對一輔導，出具更細緻的食譜，這通常需要更嚴格地限制熱量，或者採用低碳、生酮飲食。

第一周7食譜（點擊圖片可放大）

第二周7天食譜

第三周7天食譜

第四周7天食譜

食譜結構指引

如果你們當地沒有食譜中的食材，或者不能完全照做，那可以參考我接下來給你提供的食譜結構指引。

事實上，我一直以來也提倡大家掌握食譜結構即可，然後自行搭配食物，這樣才能在減肥的過程中學習如何配餐。

下面，是可供選擇的食材指引：

葉類蔬菜：生菜、小白菜、大白菜、上海青、油菜、菜心、茼蒿、菠菜、莧菜、萵筍、芹菜、芫荽、苜蓿、空心菜、油麥菜、番薯葉、枸杞葉、芥藍菜、娃娃菜。

海洋蔬菜&菌類：紫菜、海帶、海草、裙帶菜；木耳、金針菇、蘑菇、白玉菇、茶樹菇、雞腿菇、杏鮑菇、口蘑、草菇、平菇。

甘藍&蔥蒜&瓜類&茄果&菜豆&其它：捲心菜、西蘭花、花椰菜、紫甘藍、圓白菜；韭菜、大蒜、洋蔥、蒜苗、蔥白；黃瓜、冬瓜、節瓜、絲瓜、白瓜、苦瓜、南瓜、葫蘆瓜；西紅柿、茄子、甜椒、辣椒；荷蘭豆、四季豆、豌豆苗、黃豆芽、竹筍、茭白、蘆筍、白蘿蔔、秋葵。

富含澱粉的食材：土豆、洋姜、紅薯、白薯、地瓜、木薯、芋頭、山藥、蓮藕、玉米、豌豆、百合、板慄、牛蒡、荸薺、慈姑、稜角（以上食材不能當蔬菜食用）。

推薦水果類別：藍莓、草莓、櫻桃、西柚、蘋果、橙子、獼猴桃、聖女果。

其他可選水果：杏、梨、楊桃、布林、李子、油桃、枇杷、柚子、桑葚、楊梅、山竹、木瓜、百香果。

高糖分或高GI水果：香蕉、荔枝、龍眼、菠蘿、西瓜、柿子、鮮棗、榴槤、水蜜桃、紅毛丹、番荔枝（以上水果減肥期間不推薦）。

推薦的主食：黑米、蕎麥米、燕麥米、紅豆等豆類。

推薦的葷食：優選魚類、海鮮、瘦牛肉、去皮雞肉，少選豬肉。

其他提示

1. 每天喝水8-10杯，白開水、檸檬水、花茶、淡茶均可。

2. 烹調方式推薦隔水蒸、燉、煮、燜、涼拌、快炒，儘量不選擇煎炸燒烤的烹調方式（容易吃上癮，或用油過量，而且也產生糖化終產物，促進氧化）。

3. 學會運用生薑、蔥、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、芫荽、洋蔥等天然香料，可用鹽、醬油、醋，儘量不用糖醋汁、豆瓣醬、花生醬、番茄醬、辣椒醬、蠔油等加工類醬料。

4. 避免加工肉食，例如燒鴨、燒雞、燒鵝、叉燒、烤魚、炸雞、燻肉串、烤肉串、臭豆腐、香腸、火腿、臘肉、臘腸、鴨脖、罐頭食品等。

5. 避免加工食品，例如麵包、蛋撻、點心、餅乾、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、蛋黃派、冰淇淋、速溶麥片、代可可脂巧克力、巧克力熱飲、方便麵、爆米花、薯片等。

6. 減肥別怕吃肉，瘦的、去皮的，都不用太克制。

7. 水果不能減肥，吃多了還容易導致腰圍增粗。

8. 儘可能多樣化地攝取各類食物。

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