不去健身房也能練出寬厚背闊肌，一副啞鈴和槓鈴就夠用，大叔的健身日常
今天的訓練項目是背闊肌、肱二頭肌、腹肌和有氧。
在運動之前先做10分鐘的熱身，熱身可以讓全身肌肉達到一個很好的狀態，防止肌肉拉傷。同時在熱身過程中讓心肺功能達到比較好的狀態，這樣可以達到更好的運動效果。
熱身完畢之後，先做2組背闊肌激活動作，每個動作做2組，每組12次，肌肉激活是熱身環節中的一部分，它的目的是讓我們的背部肌肉全部動員起來，以更好的狀態投入到後面的定向訓練當中。
進入正式訓練，先用小重量做2組坐姿划船動作，每組12次，我選用35到85磅的彈力帶作為阻力器械，阻力值大約是16到38公斤，彈力帶拉到最大時阻力是38公斤。做完2組之後，我再加一個相同的彈力帶，每組12次，共做4組，然後再加一個彈力帶，阻力值最大是114公斤，我用三分之一的長度做運動，所以這個時候的阻力值是38公斤，同樣做4組，每組12次。
槓鈴俯身划船是我最喜歡的動作之一，雙手等肩寬握距抓握槓鈴，屈髖臀部向後，垂直下方槓鈴。過程中不要主動彎曲膝蓋，保持挺胸，下背收緊。這個動作做5組，每組12次。
然後做2組直臂下拉動作，我用彈力帶代替，下拉時先收緊豎脊肌，接著下拉。注意要收緊背部中下部，每組做15次。
最後做3組低槓引體向上，向上時要注意背部收緊，每組做15次。
做完背闊肌訓練之後練2組腹肌訓練，每組6個動作，每個動作做20次，做完一組後間歇1分鐘。第一個動作是交替擊掌，二是坐姿屈腿，三是抬膝擊掌，四是仰臥舉腿，五是登山跑，六是腹輪機卷腹。體脂低的人每天堅持做2組，每組20次，兩個月後就能練出腹肌。
肌肉力量訓練的最後一項是肱二頭肌訓練，我用站姿彎舉這個動作，只用一副啞鈴就可以很好地刺激二頭肌肌峰，不建議使用大重量。運動過程中大臂要保持不動，孤立其他部位借力，這個動作做12次，一共做5組。
肌肉力量訓練做完之後，做30分鐘的有氧訓練。今天的有氧項目是30分鐘的跳繩，持續不間斷勻速跳繩，在30分鐘內可以跳3000個左右。跳繩有四點好處：一是可以減肥，30分鐘跳繩可以燃燒500大卡熱量。二是提高免疫力，跳繩屬於有氧運動，可以幫助提升我們的免疫功能。三十可以緩解頸腰椎的疼痛，跳繩可以幫助改善血液循環，讓身體更加舒暢。四是預防骨質疏鬆，跳繩是全身的運動，可以幫助提高骨細胞的代謝，從而使骨骼的密度加強。
有氧訓練做完之後不要立刻靜止，要緩慢走5分鐘。然後做全身性拉伸，拉伸是整個運動中的最後一項，也是必須要做的一項，因為在高強度的運動之後，肌肉會變得緊張。如果一直不拉伸，久而久之肌肉會變得僵硬，減少關節的活動度，運動損傷風險會提高，而且會造成一定的體態問題。所以一定要記得運動後要做拉伸。
以上就是一位中年大叔的日常鍛鍊，有路過的大神請給予些建議，非常感謝。
運動詳細如下：
熱身10分鐘
背闊肌訓練：1.坐姿划船小重量2組每組12次，坐姿划船一般重量4組每組12次，坐姿划船中等重量4組每組12次。2.槓鈴俯身划船5組每組12次。3.直臂下拉2組每組15次。4.低槓引體向上3組每組15次。
肱二頭肌訓練：站姿啞鈴彎舉5組每組12次。
腹肌訓練：1.交替擊掌2.坐姿屈腿3.抬膝擊掌4.仰臥舉腿5.登山跑6.腹輪機卷腹。
有氧訓練：30分鐘勻速跳繩。
最後做全身性拉伸。
在家也能練出寬厚背闊肌，只用一副啞鈴和槓鈴，我的訓練日常
#背闊肌#