在家可不可以自己練背闊肌？當然可以，但是鍛鍊者可能會面臨三方面的問題，分別是：場地限制、動作限制，以及重量限制。
場地限制：在家練背的場地特點
首先，家中的場地一般都比較狹小（家中有礦的除外）。
這就造成在訓練時，必須顧及周圍環境，不要碰到東西或弄壞什麼東西。這無形中，就會在心理上和動作上有所限制。
此外，如果鍛鍊者想採用多種動作進行鍛鍊，必然對場地會有所要求（無論是面積上，還是使用功能上）。比如，引體向上只要有個地方能讓鍛鍊者拉就行了，但是如果使用彈力帶或者利用桌子進行水平引體，就需要更大一些的場地，還要有合適的桌子。
其次，家中缺少專業的訓練設備。
即便家中有一些訓練設備，也不可能很多，或者放置較大型的背部訓練設備。
當然，可以採取一些變通的辦法，比如剛才提到簡易引體向上杆，架設在走廊或者門框上。家中地方再大一些，也可以買一個簡易引體向上訓練架，但是這會佔用一塊不小的地方。
實際上大多數人，都不會在家裡擺放專門的背部訓練設備，人們更願意買跑步機之類的有氧設備放在家裡。
第三，沒有運動氛圍。
家，其主要功能仍舊是生活和休息。因此，其環境和氛圍總體上是不利於運動鍛鍊的。除非你的家在裝修時，已經考慮了運動的需要，有專門的房間或區域用於小規模的健身，至少目前這類情況還不是主流。
而且一個人在家鍛鍊，其實是非常孤獨的。當你在健身房訓練時，自然形成的運動氛圍，可以提升運動效率、激發運動潛能，但在家裡練，就不會有這樣的效果。運動氛圍，是唯一不能夠買來的東西。
動作限制：適合在家練背闊肌的幾個動作
根據以上特點，在家裡可以嘗試以下一些動作來訓練背部肌肉。
動作1：引體向上（如下）
引體向上是訓練背闊肌以及背部其他肌群最好的動作，沒有之一。
簡單的做法是，買一個簡易的引體向上杆。現在的設計，都無需打洞，就可以直接安裝使用了。更好一點的做法是，在家裡放一個引體向上訓練架，一般還兼具雙槓臂屈伸的訓練功能。
已經有一定力量訓練基礎的朋友，可以直接練習引體向上。如果是新手，力量還較弱，可以用彈力帶進行輔助。
引體向上的動作要點：（1）動作幅度要大，做全程；（2）引體時，身體上下起落的速度要有控制，節奏平穩；（3）通過握距的變化，刺激背闊肌不同的部位：寬握有利於增加背闊肌的寬度，窄握有利於讓背闊肌下部向腰際延伸。
一次做不了太多引體向上，怎麼辦？一個小方法：每次訓練，都應有一個總的引體向上訓練量，比如要完成40次引體。當力量不足、體力衰減時，可以減少每組的次數，但是總的完成次數不能少，哪怕一組只能拉一個，直到完成任務。
動作2：水平引體（如下）
如果新手剛開始，做不了引體向上怎麼辦？可以從水平引體開始。
如果住家附近或者所在的小區有公共的綠地、或者有公共的訓練場地，有單槓可供訓練，那麼最好去這些地方做引體向上或水平引體的訓練。如果能結識一兩個健身的朋友，相互進行交流和訓練，訓練效率也能夠提升。
如果在家練，則需要選用下部空間可利用的桌、椅。由於家中的桌椅並非專用的訓練設備，因此首次訓練時，應先測試桌椅的穩定性，避免水平引體時失衡、摔倒。
除了上述兩種方式外，還可以有三種小器械在家中進行背部訓練。
動作3：啞鈴划船（如下）。
這個動作可以練到中背部，包括了背闊、斜方、菱形等背部肌肉，還可以鍛鍊到肩、臂部。
注意，膝關節微屈，身體前傾（幾乎與地面平行），背挺直。
動作4：彈力帶划船（如下）。
這是一個更省地方、更簡便的訓練方法。可以採用坐姿，也可以採用站姿。
動作5：TRX訓練繩拉背（如下）。
這個動作類似於水平引體（動作2），但由於TRX訓練繩造成的不穩定性，需要鍛鍊者付出更大的努力，所以訓練難度更高。
鍛鍊者可以通過調整身體的傾角，找到適合自己當前水平的運動難度。
重量限制：缺乏大重量刺激
如果你只是想練出倒三角身材，那麼單純的引體向上，也足以讓你在一年左右的時間裡，練出「倒三角」體形了，而且背部的線條感也會比較流暢。著名的《囚徒健身》一書，就只推薦了引體向上一個動作練背。
但是，如果你想讓自己的背部肌肉足夠厚、足夠大的話，就必須採用更大的負重刺激，而大負重在家中很難實現。所以，當你練到一定水平後，必須考慮去健身房進行訓練。
此外，背部肌群是一個面積非常大、組成非常複雜的龐大肌群，背闊肌只是其中一個比較大的肌肉而已。除背闊肌外，斜方肌、菱形肌、豎脊肌、大圓肌等都需要進行訓練，而引體向上這一個動作，並不能「包打天下」。
其他背部肌肉不練，只有背闊肌練得好，這種情況是不可能發生的，因為肌肉是一個有機的整體和系統。想要背闊肌練得好，背部需要有整體的、系統的訓練安排。
建議
家，是一個休息為主的地方，並不適合進行健身。所以，訓練的主戰場最好在健身房，而將家作為一個輔助訓練的地方，除非你家裡有一個專門的健身房間或區域。
訓練背闊肌最好的動作是引體向上。在家訓練時，也可以採用一些小器械進行輔助。
只要你夠勤快，單純的引體向上足以讓大多數鍛鍊者練出倒三角身材。但想讓背闊肌更大、更厚，最終還是需要到健身房進行大重量訓練。
【延伸閱讀】
寬握引體向上，為什麼比窄握引體向上難？
是因為重才做不了引體向上嗎？我想錯了！該怎麼練好背是關鍵！