之前有很多人說：健身真的是一件很讓人頭大的事情。自己在一個小的健身房，器械少的可憐。就一個龍門架，幾個臥推凳，感覺背部都不知道該怎麼去練，又不想做引體向上。那麼今天小編給大家推薦一個只用龍門架就能鍛鍊整個背部的訓練方法。
第1個動作：直臂橫杆下壓
小編習慣性用這個直臂橫杆下壓作為背部訓練的熱身和結尾動作動作完成4~6組，每組8~12個。對整體背部進行一個預先的熱身，肌肉有了預先的充血，以後再去訓練，效果會更佳。注意這個動作的整個離心過程要控制，目的是充分拉伸你的背闊肌群。過程中通過橫杆的下拉去儘可能收緊你的背部肌肉群。
第2個動作：正手橫杆划船
坐在龍門架的前方，雙腳抵住龍門架底部，去做正手的橫杆划船。注意在做這個動作時，如果你去刻意的完全收緊肩胛骨，那麼你就會著重刺激你的中下斜方肌。如果你的重點在鍛鍊背闊肌，只需感受背闊肌的收緊收縮即可，動作完成4組，每組12次。一定注意，不要過度的使用慣性。
第3個動作：反手橫杆划船
相比於正手的橫杆划船，反手的划船則更容易讓你將注意力集中在，下背部的收縮上。要用兩個手平行的向後，帶動背部肌肉群完全收緊收縮。回放的過程中，肩部要有一定的控制，否則你只是在做簡單的肩部前送。而你的重點應在於背部肌肉的拉長。
第4個動作：繩索划船挺身
這是個一分為二的動作，加一個挺身就把動作後程的重點放在了你的下背部。首先是一個略微俯身的繩索划船，將繩索交叉點拉向你的腹部。然後重點是在保證背部收緊的狀態下，去做一個直立挺身。
挺身的過程有兩點要時刻注意，第一：背部一直在收緊的狀態。第二：挺身的時候，在保證大臂移動的前提下，去努力下壓你的肩胛骨。其實就是一個擠壓下背肌肉群的過程。這樣你的下背會非常的有感覺。
最後一個動作單臂繩索划船
如果你左右背部肌肉力量不平衡，或者說雙手的背部訓練不容易讓你找到背部發力的感覺，再或者你想感受最緊的背部收縮。這個動作可以說是不二之選。
只要有心，運動無不處在。今日的分享就到這裡，希望對大家有所幫助。喜愛健身的小夥伴們，可以點擊關注。歡迎留言討論，我們下期再見！
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