無論大家對波比跳是愛是恨，它能在短時間內有效提升我們的心率、並快速出汗，這是一個不爭的事實！波比跳，最開始興起於二戰，被軍方用來測試新兵的體能。隨著運動和健康概念的普及，波比跳成為運動課程中最常見的訓練動作之一。
不過很多朋友只會一兩種簡單的波比跳方式，時間長了，會覺得無聊。
今天，阿李就和大家來一起探討下如何將這個動作「玩出花樣」來，以豐富我們的訓練形式，給鍛鍊帶來更多趣味。
首先，還是讓我們回顧一下，一個標準的波比跳是怎樣的。
如何做一個標準的波比跳？
將墊子放在地板上。站立，雙腳分開與肩同寬，手臂在身體兩側身體下蹲，同時將手臂放在身前並落在墊子上；雙腳沿直線筆直跳到身後，讓自身體重轉移到手上雙腳跳回到起始位置並站直退階：如何讓波比跳變得更容易？
對於初學者，波比跳並不是一個輕鬆的動作，甚至很多朋友在停訓一段時間後再進行波比跳，也會覺得很有挑戰。
所以，掌握一些退階的波比跳訓練方法也是有必要的。
最簡單的，就是斜板波比跳。
在長凳上進行鍛鍊。
長凳越高，鍛鍊就越容易。
因為這樣，手抬高了，手落到長凳上再跳起來，比手落到地上再跳更輕鬆。
還有一個簡單的變式，就是改跳為走，也叫後退式波比跳。
將墊子放在地板上。站立，雙腳分開與肩同寬，手臂在兩側身體下蹲，同時將手臂放在身前並落在墊子上一隻腳向後退，然後另一隻腳也向後退，讓身體處於平板支撐的體式向前邁出一隻腳，然後邁出另一隻腳（或者跳躍回起始位置）兩隻腳回到起始位置後，腳掌發力站直不斷重複。
標準波比跳和後退波比跳的區別在於，我們可以將腳向後移動而不是向後跳。
對於因受傷或骨質疏鬆而無法進行劇烈運動的朋友來說，這是一種更安全的選擇。
進階：如何讓波比跳變得更難？
當我們練習過一段時間的標準波比跳、並能一口氣做15個以後，就可以考慮進階了。
進階的波比跳能夠讓我們的心率得到進一步的提高、提升心肺功能。
增加難度的法子，最基本的就是增加伏地挺身。
當我們的腳落在身後的時候，做一個伏地挺身，再跳起來。
這種方法能更多地鍛鍊到我們的胸肌和肱三頭肌，也能燃燒更多卡路裡、增加消耗。
另一個方法，就是增加跳躍。
我們可以在波比跳動作的末端——站起來後再做一個屈膝跳或者蹲跳，從而給訓練加上了爆發力的元素、增強力量，同樣也能提升心肺功能、增加消耗。
當我們變得更專業(能一口氣做20個包含跳躍和伏地挺身的波比跳)之後，還可以將跳箱來代替波比跳中的蹲跳和屈膝跳環節。
如何在波比跳中加入核心訓練？
如果我們想在波比跳中更好地鍛鍊到自己的核心並燃燒更多卡路裡，則可以嘗試波比開合跳——即將波比跳和平板開合跳結合起來。
具體做法是，當我們在進行波比跳的平板支撐環節時，加多5個開合跳（雙腿分開、併攏跳躍5次），之後再向前跳躍，完成動作。
小結
所有以上阿李提到的波比跳變體（進階），都能更快地提升心率、提高我們的心肺功能、燃燒更多卡路裡、促進心血管健康。
另外要說的是，以更快的速度來做波比跳，會更燃脂，可以給自己一個30秒或者1分鐘的挑戰，看看自己能做多少，並嘗試每周多一些進步，比上周能多做一些。
想要了解更多的訓練方法，歡迎閱讀阿李的專欄《健康瘦：做自己的健身教練》系列。
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