立臥撐跳（burpees）又叫波比跳，動作很簡單，波比跳結合了深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。
這個動作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明的測試動作。若能在一分鐘內做到41下以上，代表體能優秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。
這是因為Burpees波比跳會訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
Burpees波比跳的動作能用到全身的肌肉，比單純的有氧燃脂更快。波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的兩倍。
波比跳的分解動作
下蹲、後踢腳、伏地挺身、前跳、垂直跳，重複以上動作，趴下，伏地挺身一次，再站起來。
連貫動作
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波比跳注意事項
1、下蹲的時候膝蓋是儘量不超過腳尖，臀部是往後往下的感覺。
2、然後下蹲過渡到平板支撐。接下來看看核心展示。
3、支撐的時候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成負擔。
4、然後手臂的位置放在身體正下方，接近90°
5、由支撐過渡到伏地挺身（新手直接可以跳過這一步，過渡到下一步）。
6、伏地挺身：注意手掌是朝前，向下讓大臂接近與地面平行。
7、蛙跳準備還原下蹲的感覺。最後一個為向上跳的動作，就整體的完成了一個連續的動作。
波比跳做多少合適？
如果你是每天做的話，建議每天兩組一組10次，一周7天中間休息一天。如果做兩天後覺得身體可以適應，建議可以每天做15個。半個月後可加之每天3組每次20個，每周周中休息一天。一定要量力而行哦!
練習波比跳的眾多好處
1、快速減脂
世界公認的脂肪殺手絕非浪得虛名
雖然看上去簡單，但減脂效果極強
它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪
並且對肌肉線條也有很好的幫助
想減肥、練腹肌、馬甲線
這個動作是最佳之選
2、提高心肺功能
除了減脂，這個動作還能加強心肺功能
讓身體處於更高的健康水平
3、提高運動能力
波比對全身肌肉都有很好的刺激效果
是提高運動能力的絕佳動作
許多運動員都會用到這個動作
幫助提高下肢爆發力和全身協調性
健身達人們紛紛改良波比跳，讓它變得更虐。
波比跳改良動作
開合波比
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雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
蜘蛛俠波比
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雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單手划船波比
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雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單腳抬起波比
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雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
登山者波比
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雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
轉身波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。
遠跳波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。
收腹跳波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，儘量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
跳箱波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。
負重波比
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穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。