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如何定製出一份健康科學的減肥食譜
1.你應該吃多少（有簡單的公式可以計算）
2.三餐怎麼搭配？
3.哪些東西適合減肥的時候吃？
4.這些不合理的飲食習慣，你踩雷了嗎？
5.其他能提高減肥效率的注意事項
一、你應該吃多少？
很多人減肥不成功，就是死在了第一步上
Q：減肥就應該少吃，越少越好？
當然不是。
這一點說來就話太長了。
我們的人體功能主要來自碳水、蛋白質和脂肪，最主要是碳水。
一般具有錯誤減肥觀點的人都不喜歡吃碳水（主食），還有肉，以為吃點菜吃點水果，就能瘦了。殊不知我們的身體是會自動調節的，當你功能來源不足，身體就會自動儲存脂肪（饑荒理論），所以你減掉的是什麼呢？（所謂節食減肥一開始減掉的都是水份並不是謬論，反正脂肪是沒掉）
再來說代謝。
基礎代謝：簡單理解就是你活著靜止不動的時候，身體消耗的熱量（包括心臟跳動、呼吸、消化等）
基礎代謝佔你一天熱量總消耗的60%-70%，是佔比最大的一塊，在很大程度上會
影！響！你！的！減！重！速！度！
基礎代謝越高=越好減肥
這也是為什麼人到人到中年之後開始發福並且很難再瘦下來（年齡越大，代謝越慢）
此外，基礎代謝還和你的性別、肌肉含量有關
有些人說自己怎麼吃都不胖，有些人說自己喝口水都胖
很大程度是他們的基礎代謝不同。
如果說性別、年齡是不可逆的，肌肉含量可以靠後天來鍛鍊，但是如果你不好好管理身體，傷害基礎代謝的行為也會時常發生。
比如說節食減肥
而且代謝一旦傷害了，就很難恢復，以後你的減重速度就會更慢，你又想著傷害基代來換取掉秤速度，陷入這種惡性循環中，直到傷無可傷，掉無可掉！
所以，減肥應該吃多少？
正常吃就好了！
學會這個公式，你就是半個營養師！
比如這樣，97kg（身高沒有明說，按照這個體重和題主想達到的目標體重，猜測身高應該在180左右，姑且就這麼算啦，反正不對你自己改過來就好）
第一步：把身高（cm）、體重（kg）寫在紙上
180cm，97kg
第二步：算出你的BMI
BMI=97kg/1.8≈30
肥胖
第三步：算出第一個月的目標體重
正常情況下，要先看看你是否超重（看BMI），如果體重正常或者偏瘦（尤其是偏瘦的），這個目標體重就沒有必要計算了，直接用現有體重來代入就可以。
這裡插播一句，如果你想減重，科學合理的目標計劃是
3個月減掉體重的10%左右（所以每個月差不多是3.6%）
所以題主3個月減掉20斤左右是合理的
那麼，題主第一個月目標體重=97kg*96.4%=93.5kg（第一個月可以減掉7斤）
第四步：看這個表格，選出你的係數
屬於肥胖，猜測應該屬於輕體力勞動，選22
最後一步：算出每日推薦量
每日推薦熱量=當月目標體重*體力勞動係數=93.5kg*22=2057大卡
看明白了不？
先算BMI（判斷到底胖不胖）→再算第一個月減重目標→最後得出當月每日攝入熱量標準
齊活！
二、三餐怎麼搭配
算出每日推薦熱量後，三餐按照3:4:3來分配，如果有加餐的話，再每餐勻一點過來
根據題主的情況，大概出了一份簡單定製的方案
有需要的小夥伴也可以找 聽藍問茶 公號，回復「入營」，找營養師小姐姐幫你定製哦~
1.具體怎麼吃呢？
我們還是按照題主2000大卡來算
早餐（600大卡）
1根大玉米+2個雞蛋+1碗雜糧豆漿2個菜包+1份純牛奶+1份蒸紅薯1大碗雜糧粥+2個雞蛋+1份蒸山藥午餐（600大卡）
1碗雜糧飯+1份蒸魚+1份清炒菠菜1碗大米小米飯+1份炒雞丁+1份涼拌豆芽1小碗紫米飯+1根蒸紅薯+1份豆腐肉丸湯晚餐（600大卡）
1碗藜麥飯+1份蒜薹炒肉+1份熗海帶絲1根蒸紅薯（大）+1番茄炒蛋+小蔥拌豆腐1份青菜香菇肉絲蝦仁湯米線（米線少量）加餐（200大卡）
1個水果+1份堅果
2.三餐的量這樣算很方便
1.早餐的搭配及比例
1/3的蔬菜（有條件的話）
1/3的粗糧（碳水）
1/3的牛奶or豆漿、雞蛋（蛋白質）
2.午餐&晚餐的搭配及比例
1/2蔬菜
1/4肉類（蛋白質）
1/4主食（碳水）
進餐的順序：
先蔬菜湯（如果有的話）-再蔬菜-再葷菜-最後主食
3.增加膳食纖維（改善腸道菌群）
每天膳食纖維能達到30-35g，可降低乳腺癌、糖尿病、高血壓及中風危險。
全穀物、豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。
1）每天蔬菜攝入量要達到300～500克，深色蔬菜佔一半
2）堅果：每天10-15g
全穀物（全麥、大麥、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、黑米、高粱、）及雜豆類（紅豆、綠豆、黑豆、黃豆）：每天50-150g
3）水果：每天200g左右
推薦：草莓、櫻桃、蘋果、番石榴、雪蓮、橘子 、橙子、獼猴桃等；
不推薦：哈密瓜、榴槤、蛇果、菠蘿蜜、柿子、黃桃
三、哪些東西適合減肥的時候吃？
1、主食
主要就是吃谷薯類
雜糧粥、雜糧/豆飯、雜糧豆漿、蒸玉米、蒸紫薯、蒸紅薯、蒸山藥、蒸南瓜、蒸芋頭、燕麥......
2、飲品
純牛奶
低脂牛奶
無糖豆漿
五穀漿
無糖酸奶
低脂酸奶
茶類
無糖黑咖啡
白開水（多喝多喝多喝，每天1500毫升-1800毫升）
3、蔬菜
每天蔬菜的量差不多是250-500克，深色蔬菜要佔到一半。
但是需要注意：
馬鈴薯、山藥、南瓜之類的，如果作為菜出現在餐桌上，比如山藥木耳、清炒土豆絲，那就要部分減少主食的攝入量，因為這些食材有部分替代主食的功能。甚至這類的菜有2、3個同時出現，當餐米飯之類的主食就可以不用吃了。儘量多吃點綠葉蔬菜，這類食材熱量都很低，基本上不會對減肥有什麼影響，吃多了不用有心理負擔，還可以增加飽腹感，對於身體各營養素的攝入有好處，而且，不容易便秘。每周儘量吃滿25種食材，每天儘量吃滿13種食材（包括五穀雜糧、水果蔬菜、魚肉奶蛋、各種堅果）4、加餐
一般就是水果+堅果
堅果每天不超過15克，那種小袋裝的，可以2天吃一袋加餐一般放在上午10點和下午4點左右，如果不餓，也不用硬加餐，以實際情況為準晚上不建議加餐，但如果晚間有運動鍛鍊，可以適當吃一點小黃瓜、小番茄補充四、這些不合理的飲食習慣，你踩雷了嗎？
1.經常外賣或者在外用餐
這個都知道，外面的餐食為了色香味形，多油多鹽，是非常不利於健康的。
美國研究發現，每周吃快餐2次以上，身體器官對胰島素的敏感性降低一倍。糖尿病的風險都會大幅增加，更別提其他肥胖相關病症。
建議一周在外用餐最好不要超過2次
如果有些應酬實在避無可避，尤其是在你減肥期間需要在外用餐的，這份外出就餐指導請收好
2.精米細面吃多了
精米細面都知道吧，米飯、麵食（尤其是小麥精加工之後的小麥粉做成的）
不好在哪裡呢？
GI值比較高
但是也不能覺得細糧不好就一點都不吃，就全都吃粗糧
有些腸胃不好的人粗糧也要適量攝入
所以，最好的辦法就是
粗細糧結合著吃啦~
因為早餐後血糖會比較高，所以建議早餐多吃粗糧，細糧可以放在中午或者晚上吃（加餐吃點小番薯也可以哦）
3.主食和蔬菜分得清嗎？
藕、板慄、玉米、甜豌豆、嫩蠶豆、芋頭、馬蹄、胡蘿蔔
你知道這些食材哪些是主食，哪些是蔬菜嗎？
答案是
全都算主食！
因為它們碳水相對來說都比較高
尤其對於減肥的人來說
如果你這餐中有豌豆玉米粒，主食就要適量減少了
4.減肥我就是不吃肉！
肉蛋類可以提供豐富的蛋白質和脂溶性維生素等，同時可延緩血糖上升速度，補充人體所需的營養物質。
所以，減肥是可以吃肉的。
只要根據熱量合理安排就可以。
推薦選擇瘦肉、牛肉、雞鴨（去皮）、蛋類、魚蝦類，魚蝦類能提供優質蛋白，可適當多吃一些
注意要選擇新鮮的肉蛋類，少吃加工過的，比如午餐肉、香腸、貢丸什麼的，因為添加劑比價多，不利於健康
最後再囉嗦兩句可以有效輔助提高減肥效率的事情
多運動！
運動強度推薦
（1）輕度 30 分鐘：園藝、拖地板、擦窗、釣魚、高爾夫球、快步行走。
（2）中度 20 分鐘：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、騎車。
（3）重度 10 分鐘：騎車上坡、搬重物、較快跑步、遊泳、足球、籃球。
運動時間：可自 10 分鐘開始，逐步延長至 30～40 分鐘，其中可穿插必要的間歇時間，累計時間一般以 20～30 分鐘為宜。
運動時機：餐後 30-60分鐘最佳。
運動頻度：每周鍛鍊 3～5 次為最適宜，若運動間歇超過 3～4 天，則效果將減弱。
少熬夜！
有需要的小夥伴可以找我定製食譜（就那張背景是淺綠色的表）
作為回報，給我贊就好了喲~