堅果經常被吹捧為最健康的隨身零食之一，其中杏仁的好處受到了高度評價，因為其不僅價格親民，且營養價值也很高，比如其中富含的維生素E，能讓你的皮膚和頭髮，都有光澤。
嚴格來說，杏仁不算堅果，而是種子。但它們的營養成分很高，有無數種的食用方式，可單獨食用，也可以做杏仁奶、杏仁麵包，也可以放在其他食材中一起食用。
我在很多食譜中都加入了杏仁；早餐、沙拉和醬汁等都可以。它是我omega3（一種必需的多元不飽和脂肪酸）以及蛋白質、纖維、營養素和維生素的重要來源。
根據它所富含的一些營養素，以及其他化合物，日常飲食餐單中加入杏仁，還有13種好處：
1/ 富含蛋白質
一把杏仁就能包含我們每日蛋白質建議攝取量的八分之一，畢竟，對於純素食主義者而言，要達到每日蛋白質建議攝取量是一個很大的負擔。
2/ 平衡膽固醇
研究表明，對於正常體重的人來說，杏仁可以幫助降低壞膽固醇—低密度脂蛋白膽固醇的水平。
研究來源：Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol
3/ 增加維他命E攝取量
它們還是維他命E的極佳來源，僅需少量即可提供我們60％的每日建議攝取量。這有助於保護細胞抵抗膽固醇氧化，從而導致罹患心臟病。
早期的研究還指出，甚至可以預防阿茲海默症。維生素E還被證明可以保護細胞免受氧化而損傷，進而導致衰老。
研究來源：The role of nutrition in Alzheimer’s disease: epidemiological evidence doi: 10.1111/j.1468-1331.2009.02735.x
4/ 幫助減重
透過飽腹感，食用杏仁可以幫助減肥，儘管其熱量和脂肪含量很高。
5/ 降低某人罹患癌症的風險
儘管許多保健食品聲稱具有減少罹患癌症風險的特性，但研究表明杏仁可能會影響某些癌症類型。
墨西哥的一項研究發現，大量食用杏仁可以將一種罹患乳癌的風險降低兩倍或三倍。
研究來源：The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer
另一個建議表明，它們可以顯著降低男性和女性罹患結腸癌的風險。
來源：The relationship between nut intake and risk of colorectal cancer: a case control study
6/ 降低罹患心臟病的風險
研究表明，每天攝取50克杏仁有助於保持心血管功能正常，增加血液中的抗氧化劑，降低血壓並促進血液循環。
期刊參考：K. Choudhury, J. Clark, H. R. Griffiths. An almond-enriched diet increases plasma α-tocopherol and improves vascular function but does not affect oxidative stress markers or lipid levels. Free Radical Research, 2014; 48 (5): 599 DOI: 10.3109/10715762.2014.896458
7/ 提升睡眠品質
儘管需要更多的研究來提供確鑿的證據，因為杏仁是鎂、鈣和褪黑激素的良好來源，但早期的研究表明它們可能對促進肌肉放鬆和睡眠有益。
研究來源：Chapter 31 - Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes doi：org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4
8/ 平衡血糖水平
他們的鎂含量很高—只要45個杏仁就幾乎是每日建議攝取量的一半—也可能會影響血糖水平，而血糖水平是糖尿病的關鍵因素。
一項研究發現，食用55-60克杏仁會導致空腹胰島素和空腹血糖值降低，以及胰島素阻抗降低。
研究來源：doi: 10.1016/j.metabol.2010.04.009.Epub 2010 May 23. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus
9/ 延長壽命
一項研究發現，每天食用手掌大份量的杏仁的人因神經退化障礙或糖尿病等疾病而導致早期死亡的風險降低了23％，此後其他人也予以支持。通常認為，吃堅果的人壽命更長、更健康。
研究來源：Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality DOI：10.1056 / NEJMoa1307352
10/ 促進腸道健康
根據一項研究發現，杏仁似乎對我們的腸道微生物組有益，該研究發現，杏仁（以種子或奶油形式）可以改善腸道生物群系，這可能是益生元對腸道細菌的影響。
研究來源：A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial doi: 10.3390/nu10020244
11/ 改善認知功能
杏仁對大腦有益嗎？高水平的維生素E，尤其是α-生育酚，是人體最易吸收的形式，這解釋了為什麼杏仁被認為是「大腦食物」。
他們還證明，如果與高脂餐一起食用，可以減少午餐後低落（post-lunch crash）。
研究來源：doi:10.1017/S0007114516004463 Effects of almond consumption on the post-lunch dip and long-term cognitivefunction in energy-restricted overweight and obese adults
12/ 延長記憶
他們還被認為可以改善記憶力，儘管需要更多的研究來得出確切的證據。
研究來源：Repeated administration of almonds increases brain acetylcholine levels and enhances memory function in healthy rats while attenuates memory deficits in animal model of amnesia DOI: 10.1016/j.brainresbull.2015.11.001
13/ 改善膚質和發質
杏仁對皮膚和頭髮有益嗎？很有趣的是，杏仁對皮膚和頭髮的益處被廣泛認定。儘管缺乏研究，但是杏仁中的維生素B族複合物、核黃素、鋅、菸鹼酸、鐵和維生素E含量很高，這些都有益於健康的膚色—在梅根馬克爾（Meghan Markle）身上便可以看到。
一項新的研究表明，Fitzpatrick Skin Types（日光反應分類）第1型和第2型（在陽光下容易曬傷）的女性，若她們每天攝入的杏仁佔總熱量攝入量的20％，可以降低皺紋的分布和嚴重程度。
研究來源：Prospectiverandomizedcontrolledpilotstudyontheeffectsof almondconsumptiononskinlipidsandwrinkles DOI:10.1002/ptr.6495
一些杏仁常見問題解答
杏仁的營養價值是什麼？
一份（約23顆杏仁或一把）含有3.5克纖維，6克蛋白質，14克脂肪（其中9克為單元不飽和脂肪）。
一天可以吃多少杏仁？
一般建議最多每天大約可以食用23顆杏仁，儘管每天食用8到10顆杏仁就具有明顯的健康益處。
吃太多杏仁對身體有害嗎？
杏仁攝取過多會導致胃部不適，其高纖維含量會導致腹脹和便秘。有些人會談論杏仁中的氰化物，但每天要吃超過1150顆才能獲得足夠的中毒劑量。
空腹吃杏仁好嗎？
這是安全的，並且一般認為空腹食用的吸收營養能力更好。
吃浸泡過的杏仁有什麼好處？
人們認為將種子浸在水中可以使消化更容易，並有助於營養的吸收，但是支持這一點的證據有限。但是，它們的確會變得更柔軟，嘗起來更光滑且具奶油感，如果不喜歡未經浸泡的杏仁的苦澀單寧酸味，這種方法可能會很有吸引力。
如何浸泡杏仁？只需將杏仁放在一碗水浸泡8-12 小時即可。
杏仁有什麼副作用？
除非你對杏仁過敏，否則副作用不明顯。但如果有任何問題，請與營養師或者醫師聯繫。
自製高蛋白杏仁營養棒
杏仁好處多多，可以補充身體所需的優良脂肪和維生素Ｅ，還有益肌膚，並且可以增強腦力，每天可以食用8到10顆！
不過如果單純不太能接受杏仁的味道，可以自制高蛋白杏仁營養棒，健身人群】減肥人士，日常飲食都可以食用。
份量：10
食材：
400g 杏仁
200g 椰棗
50g 碎杏仁
1 茶匙椰子油
100g 葡萄乾
2 茶匙奇亞籽
2 茶匙肉桂
做法：
將烤箱預熱180° C，再拿馬克杯裝奇亞籽與八茶匙的水混合，靜置十分鐘使之成膠狀。等待的同時，將椰棗去籽，與椰子油一併置於平底鍋融五分鐘，直到椰棗變軟。接下來，將椰棗與椰子油放入果汁機，再加入150ml 的水 (約3/4 杯) ，打到呈現奶昔狀。將杏仁、碎杏仁、葡萄乾及肉桂放入攪拌盆中，拌入椰棗糊及膠狀的奇亞籽。準備烤盤，鋪上烘焙紙並刷上椰子油，再將攪拌好的杏仁棒原料均勻地鋪上去。將烤盤放進烤箱，烤約40分鐘，直到表面呈現金黃，再將烤盤取出放涼至少一小時。放涼之後，才能接著切成一小段一小段的零食棒。將做好的零食棒放在密封罐中，並於室溫下保存。儘管椰棗是「天然的」，但它們含有60％至80％的糖，因此挑選時可以注意一下品種。